Schmerzfreie Möglichkeiten, Soja in Ihre Ernährung aufzunehmen

Leckere neue Sojaprodukte (und Rezepte) zum Ausprobieren

Haben Sie Angst vor Tofu? Sind Sie sauer auf Sojamilch? Kein Grund zur Sorge. Wenn Sie sich die Produkte in Ihrem Supermarkt genau ansehen, werden Sie überrascht sein, wo Soja überall auftaucht ... von der Suppe bis zu den Nüssen, buchstäblich.

Immer mehr Menschen sind motiviert, ihre Ernährung mit Soja zu ergänzen, da sich die Beweise für die gesundheitlichen Vorteile von Sojaprotein immer mehr verdichten. Gerade in den letzten Monaten haben Studien auf Vorteile hingewiesen, die vom Schutz der Lendenwirbelsäule von Frauen im Alter von 49-65 Jahren bis hin zur Verringerung von Darmkrebs und Herzkrankheiten reichen.

Eine Studie der Tufts University hat gezeigt, dass Sojaprotein den Gehalt an "schlechtem" (LDL-)Cholesterin senken und die Größe der LDL-Partikel erhöhen kann - beides steht im Zusammenhang mit der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen. Eine andere Studie ergab, dass Männer mittleren Alters mit hohem Risiko für Herzerkrankungen, die fünf Wochen lang täglich mindestens 20 Gramm Sojaprotein und 80 mg Isoflavone (der wichtigste sekundäre Pflanzenstoff in Soja) zu sich nahmen, unter anderem einen niedrigeren Blutdruck und einen niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel aufwiesen.

Im Interesse der Suche nach neuen Möglichkeiten, Soja in die Ernährung einzubauen, habe ich einige dieser neuen Sojaprodukte ausprobiert, um zu berichten, welche davon einen Kauf wert sind. Ich sollte Ihnen sagen, dass ich zwar Tofu mag, aber von Soja nicht sonderlich begeistert bin! Deshalb hier meine ehrliche Meinung.

I.M. Gesunde Soja-Nussbutter

• Wo man sie findet: Im Erdnussbutter-Gang Ihres Supermarktes.

• Was ist da drin? Hauptsächlich geröstete Sojabohnen, mit etwas Sojabohnenöl und Sojaproteinisolat. Es enthält 7 Gramm Sojaprotein pro 2 Esslöffel.

• Nährwertanalyse: 2 Esslöffel Portion = 170 Kalorien, 7 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate (3 g Zucker), 11 g Fett (1,5 g gesättigtes Fett), 0 mg Cholesterin, 2 g Ballaststoffe, 140 mg Natrium. Außerdem: 6% Tageswert für Kalzium.

• Wie schmeckt es? Besser als ich dachte. Wenn Sie Erdnussbutter erwarten, werden Sie enttäuscht sein. Aber sie hat ihren eigenen Geschmack. Ich habe sie auf Vollkorntoast, Weizencrackern und Stangensellerie probiert, und sie haben alle gut geschmeckt!

Gartenburger BBQ Chik'n

• Wo man es findet: In der Abteilung für Tiefkühlkost.

• Was ist drin? Sojaproteinkonzentrat ist der Hauptbestandteil dieser hühnerfreien Sojapatties. Sie enthalten 14 Gramm Sojaprotein pro Portion.

• Nährwertanalyse: Ein Patty mit Soße = 250 Kalorien, 14 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate (20 g Zucker), 8 g Fett (2 g gesättigtes Fett), 0 mg Cholesterin, 5 g Ballaststoffe, 990 mg Natrium. Außerdem: 10 % Tageswert für Vitamin A, 15 % für Kalzium und 6 % für Eisen.

• Wie schmeckt es? Ziemlich gut und hähnchenähnlich. Die BBQ-Sauce trägt wirklich dazu bei, aber ich fand die Textur und den Geschmack des Pattys durchaus passabel.

Boca fleischloser Burger

• Wo man es findet: In der Abteilung für Tiefkühlkost.

• Was ist darin enthalten? Hauptsächlich Sojaprotein. Er enthält 11 Gramm Sojaprotein pro Burger.

• Nährwertanalyse: 90 Kalorien, 13 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate, 1 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 0 mg Cholesterin, 4 g Ballaststoffe und 340 mg Natrium. Außerdem: 6% Tageswert für Kalzium und 10% für Eisen.

• Wie schmeckt es? GUT. Wenn man eine Scheibe Käse und etwas BBQ-Sauce oder andere Gewürze hinzufügt, schmeckt es noch viel besser.

Quaker Instant Haferflocken [Ernährung für Frauen]

• Wo man es findet: Im Müsli-Gang.

• Was ist da drin? Die ersten drei Zutaten sind Vollkornhaferflocken mit Haferkleie, Zucker und Sojaproteinisolat. Es enthält 2 Gramm Sojaprotein pro Päckchen.

• Nährwertanalyse: Pro Packung = 160 Kalorien, 5 g Eiweiß, 32 g Kohlenhydrate (13 g Zucker), 2 g Fett (0,5 g gesättigtes Fett, 0,5 g mehrfach ungesättigtes Fett, 0,5 g einfach ungesättigtes Fett), 0 mg Cholesterin, 3 g Ballaststoffe, 290 mg Natrium. Außerdem: 20 % des Tagesbedarfs an Vitamin A, 50 % an Kalzium, 35 % an den Vitaminen D und E, Folsäure und Eisen sowie 20 % der B-Vitamine.

• Wie schmeckt es? Sehr gut! Er ist definitiv süß, aber da er eine gute Menge an Ballaststoffen enthält, ist er ein sättigendes Frühstück. Sie können es mit fettfreier oder 1%iger Milch anstelle von Wasser zubereiten.

Smart Ground Taco/Burrito-Füllung (von LightLife)

• Wo Sie es finden: In der Sojaabteilung Ihres Supermarkts, möglicherweise in der Nähe der Gemüseabteilung.

• Was ist darin enthalten? Die Hauptzutat ist Sojaproteinkonzentrat. Außerdem enthält es Weizengluten, Gewürze und einige andere Zutaten. Es enthält 7 Gramm Sojaprotein pro 1/3 Tasse Portion.

• Nährwertanalyse: 1/3 Tasse = 70 Kalorien, 10 g Eiweiß, 5 g Kohlenhydrate, 0 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 0 mg Cholesterin, 4 g Ballaststoffe, 210 mg Natrium. Außerdem: 6% Tageswert für Vitamin A, 6% Kalzium und 8% Eisen.

• Wie schmeckt es? Die hinzugefügten Gewürze sorgen dafür, dass es ziemlich gut schmeckt. Sie werden es auch in Rezepten mit anderen Zutaten verwenden, so dass der Sojageschmack weniger auffällt.

Tofurky Süße italienische Wurst (von Turtle Island Foods)

• Wo Sie es finden: In der Sojaabteilung Ihres Supermarkts, möglicherweise in der Nähe der Gemüseabteilung.

• Was ist da drin? Die erste Zutat ist Tofu; auf der Verpackung ist nicht angegeben, wie viel Gramm Sojaprotein pro Portion enthalten sind,

• Nährwertanalyse: 3,5 Unzen = 260 Kalorien, 25 g Protein, 11 g Kohlenhydrate, 13 g Fett (1 g gesättigtes Fett), 0 mg Cholesterin, 2 g Ballaststoffe, 516 mg Natrium. Außerdem: 2 % des Tagesbedarfs an Vitamin A, 8 % Kalzium, 10 % Eisen und 6 % des Tagesbedarfs an Vitamin C. Obwohl der Fettgehalt recht hoch zu sein scheint, stammt das Fett hauptsächlich aus Tofu und etwas zugesetztem Rapsöl, so dass es neben einigen mehrfach ungesättigten Fetten (einschließlich einiger gesunder pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren) auch wünschenswerte einfach ungesättigte Fette enthält.

• Wie schmeckt es? Ziemlich gut. Ich habe sie in Scheiben geschnitten und in einer antihaftbeschichteten Pfanne mit Rapsölspray gebraten. Ich kann mir gut vorstellen, diese Wurst in Rezepten zu verwenden. Sie bleibt beim Kochen gut in Form und harmoniert gut mit den anderen Aromen in einem Gericht.

Morningstar Farms Veggie Frühstückswürstchen

• Wo man es findet: Im Tiefkühlkostregal.

• Was ist da drin? Die ersten vier Zutaten sind texturiertes pflanzliches Eiweiß (Weizengluten, Sojaproteinkonzentrat und Wasser), Wasser, Eiweiß und Maisöl. Die Packung enthält keine Angaben zu den Gramm Sojaprotein pro Portion.

• Nährwertanalyse: 2 Links = 80 Kalorien, 9 g Eiweiß, 3 g Kohlenhydrate, 3 g Fett (0,5 g gesättigtes Fett, 2 g mehrfach ungesättigtes Fett, 0,5 g mehrfach ungesättigtes Fett), 0 mg Cholesterin, 2 g Ballaststoffe, 320 mg Natrium. Außerdem: 50% Tageswert für Vitamin B-12 und 8% Eisen.

• Wie schmeckt sie? Ich hatte schon fleischlose Würstchen, die so schlecht schmeckten, dass ich sie nicht einmal schlucken konnte, aber diese waren überraschend gut. Auch die Konsistenz war angenehm. Ich bin mir nicht sicher, ob Kinder oder wählerische Esser sie gut finden würden, aber ich fand sie gut! Ich habe sie pur und in Pfannkuchensirup getaucht probiert, und sie haben mir in beiden Fällen geschmeckt.

Veggie Shreds (Cheddar-Geschmack) Käsealternative (von Galaxy Nutritional Foods)

• Wo Sie es finden: In der Sojaabteilung Ihres Supermarkts, möglicherweise in der Nähe der Gemüseabteilung.

• Was ist da drin? Die erste Zutat ist "Veggie-Milch", die aus gefiltertem Wasser, isoliertem Sojaprotein und Bio-Sojamilchfeststoffen hergestellt wird. Die Packung enthält keine Angaben zu den Gramm Sojaprotein pro Portion.

• Nährwertanalyse: 1 Unze = 60 Kalorien, 6 g Eiweiß, 2 g Kohlenhydrate, 3 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 0 mg Cholesterin, 0 g Ballaststoffe, 390 mg Natrium. Außerdem: 25 % Tageswert für Vitamin A, 25 % für Kalzium, 250 % für Vitamin D und 25 % für Vitamin E und Folsäure.

• Wie schmeckt es? Er riecht nicht ganz so wie normaler Käse, aber er sieht aus und schmilzt wie die auf dem Markt erhältlichen fettreduzierten Käsesorten. Er schmeckt auch ganz gut. Ich fand ihn nicht so lecker wie einige der fettreduzierten Käsesorten (wie Cracker Barrel Light Sharp Cheddar oder Kraft 2% Reduced Fat Monterey Jack), aber er schmeckt und sieht viel besser aus als die fettfreien Käsesorten, die es gibt.

Gimme Lean! Sausage Style (von LightLife)

• Wo Sie es finden: In der Sojaabteilung Ihres Supermarkts, möglicherweise in der Nähe der Gemüseabteilung.

• Was ist da drin? Die ersten vier Zutaten sind Wasser, texturiertes Sojaproteinkonzentrat, Tapiokastärke und Sojasauce. Es enthält 7 Gramm Sojaprotein pro Portion (2 Unzen).

• Nährwertanalyse: 2 Unzen = 50 Kalorien, 8 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate, 0 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 0 mg Cholesterin, 2 g Ballaststoffe, 330 mg Natrium. Außerdem: 10% Tageswert für Kalzium und 6% für Eisen.

• Wie schmeckt sie? Wenn Sie Schweinefleischwurst erwarten, werden Sie enttäuscht sein. Aber wenn Sie motiviert sind, eine Wurst aus Soja zu essen, könnte Ihnen dieses Produkt gefallen. Ich empfehle dringend, es in zerbröckelten Stücken mit etwas Rapssprühöl oder Öl zu kochen (es ist ein ziemlich trockenes Produkt) und es dann mit anderen Zutaten in einem Rezept zu mischen.

Vegetarische Frischkäsealternative (von Galaxy Nutritional Foods)

• Wo Sie es finden: In der Sojaabteilung Ihres Supermarktes, möglicherweise in der Nähe der Gemüseabteilung.

• Was ist da drin? Die ersten beiden Zutaten sind "Veggie-Milch" (die u. a. Bio-Sojamilchfeststoffe enthält) und ungehärtetes Rapsöl. Auf der Packung ist kein Gramm Sojaprotein pro Portion angegeben.

• Nährwertanalyse: 1 Unze oder etwa 2 Esslöffel = 50 Kalorien, 2 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate, 3 g Fett (0 g gesättigtes Fett, 2 g einfach ungesättigtes Fett, 1 g mehrfach ungesättigtes Fett), 0 mg Cholesterin, 0 g Ballaststoffe, 220 mg Natrium. Außerdem: 10 % Tageswert für Vitamin A, 10 % Kalzium, 10 % Vitamin D und E und 10 % Folsäure.

• Wie schmeckt es? Die Konsistenz erinnert mich an eine Kreuzung aus Ricotta und Frischkäse. Es riecht für mich nicht ansprechend, aber es schmeckt gut. Mit zusätzlichen Aromen wie Kräutern, geröstetem Knoblauch usw. würde er sich gut als Brotaufstrich eignen. Und es würde wahrscheinlich in einigen Rezepten funktionieren, in denen Frischkäse verwendet wird.

Veggie Sour Cream Alternative (von Galaxy Nutritional Foods)

• Wo Sie es finden: In der Sojaabteilung Ihres Supermarkts, möglicherweise in der Nähe der Gemüseabteilung.

• Was ist da drin? Die ersten beiden Zutaten sind "Veggie-Milch" (die u. a. Bio-Sojamilch und isoliertes Sojaprotein enthält) und ungehärtetes Rapsöl. Auf der Packung ist kein Gramm Sojaprotein pro Portion angegeben.

• Nährwertanalyse: 1 Unze = 40 Kalorien, 1 g Protein, 3 g Kohlenhydrate, 3 g Fett (0 g gesättigtes Fett, 2 g einfach ungesättigtes Fett, 1 g mehrfach ungesättigtes Fett), 0 mg Cholesterin, 0 g Ballaststoffe, 50 mg Natrium.

• Außerdem: 15 % Tageswert für Vitamin A, 15 % Kalzium, 15 % Vitamin D und E und 15 % für Folsäure.

• Wie schmeckt sie? Saure Sahne ist ein schwer zu reproduzierendes Produkt. Es gibt nur ein paar leichte Sauerrahmprodukte auf dem Markt, die ich mag. Ich war mit dem Geschmack des Veggie-Sauerrahms nicht zufrieden, aber wenn man ihn mit ein paar anderen Zutaten mischt und einigermaßen motiviert ist, kann man dieses Produkt wahrscheinlich als passabel bezeichnen.

Annie Chun's Miso-Suppe (mit Tofu)

• Wo man sie findet: Wahrscheinlich im Gang mit der Suppe.

• Was ist da drin? Sojabohnenpaste (Miso) und Tofuwürfel sind die beiden Sojazutaten. Auf der Packung ist nicht angegeben, wie viel Gramm Sojaprotein pro Portion enthalten sind.

• Nährwertanalyse: 1 Schale = 230 Kalorien, 6 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 2,5 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 0 mg Cholesterin, 2 g Ballaststoffe, 890 mg Natrium. Außerdem: 10 % Tageswert für Vitamin A, 6 % Kalzium, 8 % Eisen und 6 % für Vitamin C.

• Wie schmeckt es? Ziemlich gut, nicht großartig. (Vielleicht ist Miso-Suppe ein gewöhnungsbedürftiger Geschmack.) Aber es ist ein sehr praktisches Produkt: Man braucht es nur mit etwas Wasser in der Schüssel für etwa 1 Minute in die Mikrowelle zu stellen.

Nachdem wir uns nun über die Neuheiten in der Welt des Sojas informiert haben, hier ein paar Rezepte für Salate mit einigen dieser Produkte. Beide sind eine tolle Mahlzeit für Vegetarier oder alle, die die gesundheitlichen Vorteile von Soja nutzen möchten.

Mediterraner Nudelsalat

Tagebuch als: 3/4 Tasse "Stärke und Hülsenfrüchte ohne Fettzusatz" + 1/2 Tasse Gemüse ohne Fettzusatz + 1 Portion Tofu ohne Fettzusatz.

Ein wunderbarer Nudelsalat als Hauptgericht für heiße Sommerabende!

4 Tassen trockene, dünne Penne-Nudeln (wenn Sie Vollkornnudeln bevorzugen) 12 Unzen gefrorene Zuckerschoten (wenn Sie frische verwenden, schneiden Sie die Enden und Stiele ab) 3 Glieder Tofurky Sweet Italian Soy Sausage von Turtle Island Foods (oder 11 Unzen einer ähnlichen Wurst) 1/3 Tasse bis 1/2 Tasse in Julienne geschnittene sonnengetrocknete Tomaten (wenn in Öl verpackt, abtropfen lassen; wenn trocken, in warmem Wasser einweichen, dann abtropfen lassen) 3 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl 2 bis 3 Teelöffel gehackter Knoblauch 1/4 Tasse fettfreie Halbmilch (oder Sojamilchersatz) 2 Esslöffel Marinara- oder Tomatensauce aus der Flasche 2 Esslöffel fettfreie saure Sahne (oder Sojasahneersatz) 1 Teelöffel getrocknete Basilikumblätter 1 Teelöffel getrocknete Oreganoblätter Salz und frisch gemahlener Pfeffer (optional)

• 5 Liter Wasser und 1/2 Teelöffel Salz in einem großen Topf zum Kochen bringen und die Nudeln hineingeben. Unter gelegentlichem Umrühren etwa 12 Minuten kochen. Zuckerschoten hinzugeben und 1 bis 2 Minuten weiterkochen (die Nudeln sollten gerade weich sein). Nudeln gut abtropfen lassen und in eine große Servierschüssel geben.

• Während die Nudeln kochen, die in dünne Scheiben geschnittene oder grob gehackte Sojawurst in einer großen, mit Rapsölspray beschichteten Bratpfanne anbraten. Abkühlen lassen. Nach dem Abkühlen zu den Nudeln in die Servierschüssel geben. Die sonnengetrockneten Tomaten unterrühren.

• Die restlichen Zutaten in eine kleine Küchenmaschine geben oder eine mittelgroße Schüssel und einen Schneebesen verwenden. Kurz pürieren, um sie zu vermengen. Das Dressing über die Nudelmischung gießen und umrühren, um es zu vermischen. Nach Belieben mit frisch gemahlenem Pfeffer und Salz würzen. Bis zur Verwendung im Kühlschrank aufbewahren.

Ergibt 8 Portionen.

Pro Portion: 380 Kalorien, 19 g Eiweiß, 51 g Kohlenhydrate, 10,5 g Fett (1 g gesättigte Fettsäuren, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren für die Wurst nicht verfügbar), 0,3 mg Cholesterin, 5 g Ballaststoffe, 280 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 25%.

Soja-Best-Taco-Salat

Tagebuch als: 1 Veggie-Patty ohne Fettzusatz + 1 Tasse Gemüse ohne Fettzusatz + 1 Portion (1/4 Tasse) Stärke ohne Fettzusatz + 1 Portion (1/2 Tasse) Sojajoghurt ungesüßt.

Sie entscheiden, ob Sie Soja-Cheddar-Käse und Soja-Sauerrahm oder die Milchversionen dieser Produkte verwenden möchten.

12-Unzen-Paket Smart Ground Taco/Burrito (Veggie Protein Crumbles) von LightLife 1 1/2 Tassen geschredderter Soja-Cheddar-Käse (z. B. Veggie Shreds Cheddar Flavor von Galaxy) oder fettreduzierter scharfer Cheddar-Käse 1 Kopf Eisbergsalat, zerkleinert (ca. 6 Tassen) 3 Tomaten, gewürfelt 1 kleine süße oder milde Zwiebel, gehackt 15-Unzen-Dose natriumreduzierte Kidneybohnen, abgetropft und abgespült In Scheiben geschnittene schwarze Oliven (optional) 5 Unzen fettreduzierte Tortilla-Chips oder gebackene Tortilla-Chips (leicht mit den Händen zerbröselt) Dressing: 1/2 Tasse fettfreie oder leichte saure Sahne (oder Sojasahne ersetzen) 1/2 Tasse milde Salsa

• Braten Sie die Gemüseproteinstreusel in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne an, bis sie schön gebräunt sind. Abkühlen lassen.

• In einer großen Schüssel die Sojastreusel mit Käse, Salat, Tomaten, Zwiebeln und Bohnen vermischen. Nach Belieben in Scheiben geschnittene Oliven hinzugeben.

• Die Zutaten für das Dressing in einer kleinen Schüssel gut vermischen. Die zerbröselten Chips und das Dressing kurz vor dem Servieren zu den restlichen Salatzutaten geben.

Ergibt 6 Portionen.

Pro Portion: 376 Kalorien, 25 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 7 g Fett (0,9 g gesättigtes Fett, 3,6 g einfach ungesättigtes, 1,9 g mehrfach ungesättigtes Fett), 1 mg Cholesterin, 12,5 g Ballaststoffe, 800 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 17%.