Real-Life Food Choices

Ein Ernährungswissenschaftler erzählt vier "durchschnittlichen" Menschen, was sie richtig machen - und falsch

Neun Portionen Gemüse pro Tag essen, viel Wasser trinken, viele Ballaststoffe zu sich nehmen - wir alle wissen, was Ärzte und Ernährungswissenschaftler empfehlen. Aber im wirklichen Leben treffen die Menschen natürlich nicht immer die besten Entscheidungen in Bezug auf Fitness und Ernährung.

Wie sieht also die Ernährung eines "durchschnittlichen" Amerikaners in Bezug auf den Nährwert aus?

Der Arzt bat vier gesunde Menschen - alle mit College-Abschluss, keiner mit einer speziellen Gesundheits- oder Gewichtsreduktionsdiät -, einen Tag lang ein Ernährungstagebuch zu führen. Anschließend gab ihnen Molly Kimball, RD, Sporternährungsberaterin am Elmwood Center der Ochsner-Klinik in New Orleans, ein Urteil darüber ab, was sie richtig machen - und was sie vielleicht überdenken sollten.

Unsere vier Freiwilligen, die wir nur mit ihrem Vornamen ansprechen durften, schworen, ganz ehrlich über ihre Ernährungsgewohnheiten zu sein, egal ob sie gut, schlecht oder hässlich sind. Hier ist, wie ihre Diäten abliefen.

1. RACHELE

Bio: 36, Zeitschriftenredakteurin in Atlanta, Ehemann, keine Kinder

Körpertyp: Wie Olive Oyl

Übung: Ellipsentrainer am Abend

Ernährungstagebuch:

9:20 Uhr morgens.

• Vollkornbrötchen mit Margarine

• 12-oz. Cola (sie hasst Kaffee)

• 12-oz. mit Kalzium angereicherter Orangensaft

Mittags

• Corndog (einfach)

• 35 Pommes frites (halbe Portion) mit Honig-Senf-Sauce

• 1/2 Tasse Feldgemüse (Mesclun), ohne Dressing

• Gebratener Apfelkuchen nach Fast-Food-Art (man muss ihn gelegentlich essen oder Georgia verlassen, behauptet sie)

• 4 kleine Scheiben Honigmelone (1/4 Zoll mal 4 Zoll)

• 1 Kantaloupe in ähnlicher Größe

• 12-oz. Cola

16.00 Uhr

• Fast-Food-Sandwich mit Brathähnchen und zwei Gurkenscheiben

• Halbe Portion Pommes frites

18.00 Uhr.

• 12-oz. Dose Sprudelwasser mit Orangengeschmack

• 3 große Schlucke Wasser aus der Flasche

• 8 oz. einer anderen Sorte kohlensäurehaltigen Wassers

20-20:30 Uhr.

• 2 große Gläser Chardonnay (je 8 oz.)

22.00 Uhr.

• 12-oz. Dose aromatisiertes Wasser

• Zwei kaubare Antazida mit Fruchtgeschmack (für Kalzium)

• Mittlere Banane

Nährwerttabelle:

• Ungefähr 2.400 Kalorien

• 400 Gramm Kohlenhydrate

• 55 g Eiweiß

• 65 g Fett

• 44 Unzen feuchtigkeitsspendende Flüssigkeiten (nicht koffeinhaltig oder alkoholisch)

(Der Bedarf hängt von Gewicht und Aktivitätsgrad ab, aber ein halbes bis ein Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht und 30-50 Gramm Fett pro Tag sind ideal. Alle Frauen und Männer über 50 sollten 1.500 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Für Männer unter 50 sind 1.000 Gramm ein gutes Ziel).

Laut Kimball macht Rachele Folgendes richtig. Sie:

• isst häufig (etwa alle vier Stunden), was ihren Stoffwechsel ankurbelt und Heißhungerattacken vorbeugt.

• Hat eine gute Kalziumzufuhr, mit Kalzium angereicherter Saft und Ergänzungen.

• Verzehrt viel Obst, sowohl frisches Obst als auch Säfte.

• Trinkt viel kohlensäurehaltiges Wasser ohne Kalorien und künstliche Süßstoffe.

Hier sind einige gesunde Änderungen, die Rachele vornehmen könnte, sagt Kimball:

• Fügen Sie dem Frühstück Eiweiß hinzu. Bei all den zuckerhaltigen Kohlenhydraten (Softdrink, Fruchtsaft) und sogar Vollkornkohlenhydraten (Bagel), aber ohne Eiweiß, hat sie am Nachmittag wahrscheinlich ein Energietief. Sie kann dem vorbeugen, indem sie nur einen halben Bagel isst, zusammen mit einem Esslöffel Erdnussbutter oder einer Scheibe Käse.

• Verringern Sie den Zuckerkonsum. Sie könnte statt der Softdrinks mehr Wasser mit Kohlensäure trinken.

• Essen Sie weniger frittierte Lebensmittel. Sie könnte versuchen, sie auf einmal pro Woche oder jeden zweiten Tag zu beschränken. So nimmt sie weniger gesättigte Fette und Transfette zu sich, die in aller Munde sind und die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Rachel könnte ein gegrilltes Hähnchensandwich anstelle eines gebratenen bestellen und Salate (mit nur wenig Dressing) anstelle von Pommes frites essen.

• Mehr Gemüse essen. Der gemischte Salat war die einzige Portion, die Rachel den ganzen Tag über gegessen hat. Sie könnte auch versuchen, rohes Gemüse (rote Paprika, Karotten, Brokkoli usw.) in einen Dip zu tunken, während sie ihren Wein genießt.

• Reduzieren Sie den Alkoholkonsum. Eine Portion Wein besteht aus 4 Unzen, also hat Rachele tatsächlich vier "Gläser" Wein getrunken. Die empfohlene Menge für "mäßigen Alkoholkonsum" für Frauen beträgt ein Getränk pro Tag. Rachel könnte ihren Chardonnay mit Sprudelwasser mischen, um eine Weinschorle zu machen.

• Nehmen Sie mehr Ballaststoffe zu sich. Rachel sollte nach Möglichkeit Sandwiches mit Vollkornbrot essen, mehr Obst und Gemüse zu sich nehmen und Vollkorncracker als Snack zu sich nehmen.

Nächster Punkt: "Teddybär" Jeff

2. JEFF

Bio: 46, besitzt eine Versicherungsagentur in Tempe, Arizona; Frau und zwei Kinder im Grundschulalter

Körpertyp: Teddybär: kräftig

Bewegung: Früher hat er viel gewandert, bevor er so sehr mit den Kindern beschäftigt war

Ernährungstagebuch:

7:30 Uhr morgens.

• 2 Gläser Eiswasser

• 1 Tasse Kaffee

• 2 Fischöltabletten, zur Kontrolle des Cholesterinspiegels

8.30-9.00 Uhr

• 2 Tassen Kaffee

11:35 Uhr.

• 2 Stück übriggebliebenes Fast-Food-Hühnchen

• Ein Glas Magermilch

13.00 Uhr.

• Eine Handvoll Pommes frites vom Fastfoodladen des Sohnes

• 2 Schluck Cola

15:20 Uhr.

• Eine Handvoll Gummibärchen

19:30 Uhr.

• 2 Portionen Rindfleisch Stroganoff

• 2 Gläser Wasser

8-9 Uhr abends.

• 2 Bourbon-and-Colas

• Sechs Stück Kirschlakritz

22.30 Uhr.

• Ein Glas Wasser

Nährwerttabelle:

• Ungefähr 2.200 Kalorien

• 260 Gramm Kohlenhydrate

• 110 Gramm Eiweiß

• 80 Gramm Fett

• 60 Unzen Flüssigkeit

Hier ist, was Jeff richtig macht, sagt Kimball:

• Die Einnahme von Fischöl gegen Cholesterin - ein guter Schritt!

• Ausreichende Kalziumzufuhr, wenn er sowohl Milch in seinem Kaffee als auch zum Mittagessen zu sich nimmt.

• 2 Drinks pro Tag sind für Männer in Ordnung - denken Sie daran, dass ein "Drink" 1 Unze Bourbon ist. Um den Zuckergehalt niedrig zu halten, versuchen Sie, ihn mit Eis und Wasser statt mit Cola zu mischen.

Und welche Änderungen könnte er vornehmen wollen? Hier sind die Vorschläge von Kimball:

• Reduzieren Sie gesättigte Fette und Transfette (die besonders in frittierten Lebensmitteln enthalten sind). Die Einnahme von Fischöl wird deren Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel nicht aufheben. Wenn Sie die Haut von gebratenen Hähnchen abziehen, kann der Gehalt an gesättigten Fettsäuren auf den einer gebackenen Hähnchenbrust ohne Haut gesenkt werden! Und eine oder zwei Handvoll Walnüsse als Snack (anstelle von Gummibärchen) wäre eine gute Möglichkeit, mehr herzgesunde Omega-3-Fette zu sich zu nehmen.

• Verzichten Sie auf Zucker und raffinierte Kohlenhydrate. Der Verzehr von zu viel Zucker kann den Triglyzeridspiegel erhöhen, einen weiteren Risikofaktor für Herzerkrankungen.

• Nehmen Sie mehr Ballaststoffe zu sich. Das sorgt für ein gutes Sättigungsgefühl, hält ihn regelmäßig satt und hilft, den Cholesterinspiegel zu senken. Die Zugabe von Obst und Gemüse ist eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffe zu erhöhen - und an diesem Tag hatte er nichts von beidem! Gefrorenes Gemüse ist auch gut geeignet. Weitere einfache Möglichkeiten, wie Jeff Ballaststoffe zu sich nehmen kann, sind ein Päckchen Instant-Haferflocken zum Frühstück, ein Apfel mit Erdnussbutter und Vollkornnudeln und brauner Reis anstelle der raffinierten Varianten.

3. KATY

Bio: 30, Sozialarbeiterin für Kinderschutzdienste in Phoenix; Ehemann, 14 Monate alter Sohn

Körpertyp: Möchte ein paar Kilos abnehmen

Bewegung: Seit kurzem Mitglied in einem Fitnessstudio

Ernährungstagebuch:

8 Uhr morgens.

• Cola light (sie sagt, in Arizona ist es zu heiß, um Kaffee zu trinken)

9 Uhr morgens.

• Ein halbes Fast-Food-Frühstückssandwich (die andere Hälfte hat ein Kollege mitgehen lassen)

• Multivitamin

10:30 Uhr.

• Ein Liter Wasser

Mittags

• Abendsalat mit Salat, Tomate, Käse, Croutons und italienischem Dressing

• Zwei Diät-Colas

14:30 Uhr.

• Sechs "Küsse" aus Schokolade

16.00 Uhr

• Ein Liter Wasser

• 7 gewebte Weizenkräcker

18.00 Uhr

• 1/2 Tasse Maisbrei

• 1 Sandwich mit Erdnussbutter und Traubengelee

• 1/4 des Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches des Sohnes

• 2 Tassen Magermilch

19.00 Uhr

• 8 Unzen Diätgetränk aus Aromakristallen, verdünnt mit 8 Unzen Wasser

21.00 Uhr

• 2 leichte Biere

Nährwerttabelle:

Ungefähr 1.550 Kalorien 220 Gramm Kohlenhydrate 43 Gramm Eiweiß 55 Gramm Fett 3 Liter oder 100 Unzen Flüssigkeit

Laut Kimball hat Katy folgende Vorzüge. She's:

• Trainiert!

• Auswahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Salat und Vollkorncrackern. Noch besser ist es, wenn sie zum Frühstück Vollkorntoast isst und frisches Obst dazu isst.

• Viel Flüssigkeit zu sich nehmen.

• Ein Multivitaminpräparat einnehmen.

• Sie isst häufig. Sie hat nie länger als vier Stunden nichts gegessen, was ihren Stoffwechsel in Schwung hält.

• Ausreichende Kalziumzufuhr durch Milch und Käse.

Und wie könnte Katy ihre Ernährungsgewohnheiten verbessern? Kimball empfiehlt, dass sie:

• Begrenzen Sie ihren Alkoholkonsum auf ein Getränk pro Tag, sowohl für die allgemeine Gesundheit als auch zur Gewichtsreduktion.

• Fügen Sie Eiweiß hinzu. Das sorgt für ein Sättigungsgefühl und verhindert, dass sie zu viel isst. An diesem Tag nahm sie nur 43 Gramm Eiweiß zu sich, weniger als das empfohlene Minimum. Sie könnte ein Ei mit ihrem Vollkorntoast zum Frühstück essen; ihrem Salat zum Mittagessen Hähnchen oder Garnelen hinzufügen; mageren Fisch, Steak oder Schweinefleisch zum Abendessen essen (eine Portion von 3 bis 5 Unzen, etwa so groß wie ihre Handfläche); und eine Scheibe Käse oder einen Esslöffel Erdnussbutter zu den Vollkorncrackern hinzufügen, die sie als Zwischenmahlzeit hatte.

• Begrenzen Sie die Kohlenhydrate in der Nacht, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Da sie die vielen Kohlenhydrate nachts nicht als Energiequelle braucht, könnte sie versuchen, nur eine Portion mageres Eiweiß und ein nicht stärkehaltiges Gemüse zu essen.

• Essen Sie nur zwei Schokoküsse statt sechs - vielleicht einen nach dem Mittagessen und einen weiteren nach dem Abendessen.

• Beschränken Sie ihre Diätgetränke auf ein oder zwei pro Tag. Stattdessen könnte sie kohlensäurehaltiges Wasser oder fruchtige Kräutereistees probieren.

4. LINDA

Bio: 57, postmenopausal, Hausfrau in Glendale, Arizona, Ehemann, erwachsene Kinder

Körpertyp: Schlank

Sportliche Betätigung: Ehemalige Läuferin; seit einer Verletzung geht sie jetzt täglich eine Stunde spazieren

Ernährungstagebuch:

7:15 Uhr morgens

• Sojashake mit Erdbeeren

• 2 Tassen schwarzer Kaffee mit Zichorie

• 1/2 Tasse Sportgetränk

• 24-oz Flasche Wasser (diese Spaziergänge werden HEISS)

9 Uhr morgens.

• 6 Schlucke Wasser aus einem Eiskrug auf dem Tresen

11:20 Uhr.

• 2 weitere große Schlucke Wasser

12:25 Uhr (Mittagessen in einem Restaurant)

• 1/2 Truthahnsandwich mit Preiselbeerfrischkäse auf Roggen

• 4 Bissen Krautsalat

• 1 Bissen Schokoladenkuchen

• 1 1/2 frittierte Twinkies ("Elvis, ich komme zu dir", scherzt sie)

• 1 1/2 Diät-Colas

15.00 Uhr

• 1 Tasse Wasser

16.00 Uhr

• Tasse grüner Tee mit Milch

• 1 Apfel

17:30 Uhr.

• 2 Gläser alkoholfreier weißer Zinfandel

• 1 quadratisches Schokobonbon mit Karamell

18.00 Uhr

• 1 oz. kaltes Filet Mignon

18:30 Uhr

• 1 Tasse Wasser

Nährwerttabelle:

Ungefähr 1.330 Kalorien 180 Gramm Kohlenhydrate 40 Gramm Eiweiß 50 Gramm Fett (hauptsächlich von den frittierten Twinkies!) 60 Unzen Flüssigkeit

Hier sind einige Dinge, die Linda laut Kimball richtig macht:

• Die täglichen Spaziergänge, die "wunderbar" für ihre Gesundheit sind.

• Viel Wasser zu trinken.

• Einen Snack am Nachmittag zu sich nehmen. Häufiges Essen hilft, das Energieniveau und den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

• Genügend frisches Obst zu essen.

• Begrenzung der Portionen. Ihre Entscheidung für ein halbes Sandwich im Restaurant war eine gute Entscheidung. Und sie tat gut daran, nur einen Bissen Schokoladenkuchen zu essen! Vielleicht hat sie auf den Twinkie gewartet?

Und hier gibt es einige Bereiche, in denen sie sich verbessern könnte. Kimball schlägt vor, dass sie:

• Ergänzen Sie ihre Ernährung mit einem Multivitaminpräparat plus 1.000 mg Kalzium täglich.

• Fügen Sie Eiweiß hinzu. Linda liegt weit unter dem empfohlenen Minimum von 50 Gramm. Sie könnte ihrem Shake einen Messlöffel Sojaproteinpulver hinzufügen und ihre Portion mageres Fleisch am Abend auf 3 Unzen erhöhen.

• Fügen Sie Gemüse hinzu, indem Sie einen Salat zum Mittagessen und etwas gekochtes Gemüse zum Abendessen essen.

Wir sehen also, dass in der realen Welt viele Menschen auf der Flucht essen und sich für das entscheiden, was am schnellsten geht oder worauf sie Lust haben. Wie Jeff es ausdrückt: "Zu essen, was wir wollen, ist unsere letzte Freiheit".

Aber das bedeutet nicht unbedingt eine Ernährungskatastrophe. Wie Kimball gezeigt hat, besteht der Trick darin, einige wenige, relativ schmerzlose Änderungen vorzunehmen, mit denen man sich der Perfektion nähern kann. Und selbst wenn Sie einen Tag mit gebratenen Twinkies erleben, können Sie am nächsten Tag wieder von vorne anfangen.