Arzt beschreibt 5 einfache Dehnübungen für frischgebackene Mütter.
Nach der Geburt eines Babys ist es völlig normal, dass sich Ihr Körper ein wenig unrund anfühlt. Ihr Rücken, Ihre Schultern und Ihre Hüften werden sich wahrscheinlich verspannt anfühlen", sagt Erica Ziel, Personal Trainerin in Newport Beach, Kalifornien.
Mit diesen fünf Übungen können Sie Ihre schmerzenden Stellen lindern und sich wieder an ein Fitnessprogramm gewöhnen. Setzen Sie bei diesen Dehnungen Ihre Rumpfmuskulatur ein, um die Dehnung zu vertiefen und Ihre Rumpfkraft wiederherzustellen, sagt Ziel.
Setzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur ein, um die Dehnung zu vertiefen und Ihre Rumpfkraft wieder zu stärken. -- Erica Ziel, Personal Trainerin
1. Hüftrollen
Was sie tun:
Öffnet den unteren Rücken und die Hüften.
Wie man sie ausführt:
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Drücken Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Fersen in den Boden, während Sie Ihr Becken nach oben kippen. Heben Sie Ihre Hüften langsam vom Boden ab, bis sie so hoch sind, wie Sie sie heben können.
Bringen Sie bei angehobener Hüfte die Knie zusammen und drehen Sie die Zehen zueinander. Rollen Sie sich langsam, Wirbel für Wirbel, zum Boden ab, wobei Sie die Rippen einziehen und die Knie zusammengedrückt halten.
Wiederholen Sie die Übung fünf- bis achtmal.
2. Abwärtsgerichteter Hund
Was es bewirkt:
Verlängert Ihren unteren Rücken.
Wie man es macht:
Stellen Sie sich auf dem Boden auf alle Viere. Halten Sie Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften.
Strecken Sie langsam die Beine durch und heben Sie die Hüften, bis Ihr Körper eine V-Form bildet. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern von den Ohren weg entspannen, sagt Ziel.
Halten Sie die Pose 10 bis 20 Sekunden lang. Lösen Sie sich in die Kinderstellung. Dazu setzen Sie sich auf die Fersen, die Knie sind gespreizt, und beugen sich nach vorn, wobei Sie die Stirn mit den Knien oder dem Boden berühren und die Arme vor sich ausstrecken.
3. Taubenstellung
Was sie bewirkt:
Öffnet Ihre Hüften.
Wie man es macht:
Stellen Sie sich auf den Boden auf alle Viere. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie zur rechten Hand und stellen Sie das rechte Bein vor sich auf den Boden, wobei der rechte Fuß zur linken Hüfte zeigt.
Strecken Sie das linke Bein hinter sich aus.
Setzen Sie sich aufrecht hin.
Senken Sie dann langsam Ihren Oberkörper, wobei Sie sich nur so weit nach vorne beugen, wie es sich für die Dehnung Ihrer Hüfte gut anfühlt.
Halten Sie die Position eine Minute lang, und wechseln Sie dann die Seite.
Erzwingen Sie die Dehnung nicht, sagt Ziel.
Oder machen Sie stattdessen dies:
Wenn Taube für Sie nicht funktioniert, setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel, direkt über dem linken Knie. Halten Sie die Position eine Minute lang, und wechseln Sie dann die Seite.
4. Meerjungfrau-Stretch
Was es bewirkt:
Öffnet die Vorderseite des Körpers, insbesondere die Brust und die Hüften.
Wie man es macht:
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus. Beugen Sie das rechte Knie und lassen Sie es nach rechts auf den Boden fallen, wobei die rechte Fußsohle fast das linke Knie berührt. Beugen Sie das linke Knie und schieben Sie den linken Fuß hinter den Hintern. Wenn es zu anstrengend ist, in dieser Position auf dem Boden zu sitzen, versuchen Sie, ein kleines Kissen unter Ihre Hüften zu legen, sagt Ziel.
Legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden. Strecken Sie den linken Arm nach oben und über den Kopf, drücken Sie die Hüfte nach oben und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, während Sie sich auf die Knie heben.
Halten Sie die Dehnung und atmen Sie, indem Sie die Schultern von den Ohren weg entspannen. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden.
Beenden Sie die Bewegung mit einer seitlichen Beugung:
Legen Sie die linke Hand auf den Boden, heben Sie den rechten Arm über den Kopf und strecken Sie den Körper nach links, wobei die Hüften auf dem Boden bleiben.
Wiederholen Sie die Übung dreimal auf jeder Seite.
5. Abrollen
Was sie tun:
Lösen Sie Verspannungen in Nacken, Rücken und Oberschenkelmuskulatur.
Wie man sie ausführt:
Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme mit dem Bizeps an den Ohren über den Kopf.
Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und halten Sie den Rücken so lange wie möglich gerade. Beugen Sie die Knie leicht, während Sie sich nach vorne lehnen.
Wenn Sie sich nicht mehr weiter nach unten beugen können, ohne den Rücken zu krümmen, strecken Sie die Arme nach hinten, um die Brust zu dehnen.
Beugen Sie sich dann nach vorn, wobei Sie den Rücken runden und die Knie leicht beugen. Lassen Sie die Arme bis zu den Zehenspitzen hängen, Kopf und Nacken sind dabei entspannt.
Atmen Sie ein paar Mal tief ein und rollen Sie dann langsam einen Wirbel nach dem anderen hoch. Ihr Kopf sollte als letztes nach oben kommen.
Ziehen Sie den Bauch ein und hoch, damit Ihre Bauchmuskeln Ihnen helfen, nach oben zu kommen, sagt Ziel. Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal.
