Sie wollen sich zu Hause gesund ernähren, aber das klappt nicht immer. Der Arzt gibt Ihnen einige Tipps, wie Sie im Handumdrehen ein gesundes Abendessen auf den Tisch bringen können.
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Man braucht kein Rezept, um ein paar Eier zu kochen und ein paar Salate zu mischen. Haben Sie eine Avocado, die gerade ihren Höhepunkt erreicht hat? Schmeißen Sie die auch rein. Fügen Sie ein paar Nüsse, Samen, Ziegenkäse und sogar ein wenig Obst hinzu: Sie werden überrascht sein, was Sie aus dem, was Sie gerade zur Hand haben, alles zaubern können. Würzen Sie das Ganze nach Ihrem Geschmack mit Olivenöl und etwas Säure: Essig, Zitrone, Limette. Der Schlüssel: Improvisieren!
Durchpowern
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Vielleicht können Sie nicht wie ein echter Koch schneiden und würfeln. Das ist kein Problem! Mit Ihrer Küchenmaschine können Sie Gemüse zerkleinern oder sogar Teig kneten, und zwar viel schneller als von Hand. Wenn Sie nicht gleich eine große Maschine herausholen wollen, nur um ein paar Gemüsestücke zu schneiden, sollten Sie sich für eine kleinere Version entscheiden, die Sie für kleine Aufgaben verwenden können.
An der Bar
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Die Salatbar, meine ich. Jemand hat all das Gemüse bereits für dich gewaschen und geschnitten! Und je nachdem, woher sie kommen, können sie ziemlich billig sein. Auch im Supermarkt gibt es eine Menge vorgewaschenes, geschnittenes Gemüse. Nehmen Sie es auf dem Heimweg mit und sparen Sie sich einen Teil der Vorbereitungszeit.
Grundnahrungsmittel vorrätig halten
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Öle, Essig, Nudeln, Körner (z. B. Reis, Hafer, Quinoa und Farro), Bohnen und Tomatensauce: Sie lassen sich gut aufbewahren und sind leicht zu beschaffen, wenn Sie eine schnelle Mahlzeit brauchen. Holen Sie Salat, Fisch oder Hähnchen vom Markt, um das Gericht zu vervollständigen. Oder verwenden Sie Eier, gefrorenes Gemüse oder Thunfisch in Dosen - ebenfalls gute Grundnahrungsmittel, die Sie vorrätig halten sollten - und verzichten Sie ganz auf den Einkauf.
Aufteilen
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Für ein gesundes Mittag- oder Abendessen brauchen Sie nur drei Dinge: ein Gemüse, ein Vollkornprodukt und ein mageres Eiweiß. Es gibt viele Möglichkeiten: Reis und Bohnen; Huhn, Quinoa und Kürbis; Lachs und Spinat auf Mehrkornbrot - die Liste ist so lang wie Ihre Fantasie. Fügen Sie Joghurt und Beeren oder Pfirsiche und Sahne für ein einfaches Obst- und Milchdessert hinzu, das ebenfalls Teil einer ausgewogenen Ernährung sein kann. (Es gibt viele pflanzliche Varianten, wenn Sie das bevorzugen.)
Halten Sie es einfach
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Wenn Sie es eilig haben, sparen Sie sich Zeit und Stress, wenn Sie sich nicht auf mehrstufige Rezepte mit speziellen Soßen und Kochtechniken einlassen. Manchmal sind einfache Gerichte am besten: ein Omelett mit Pilzen oder ein Stück gegrillter Fisch mit einem Spritzer Zitrone. Wenn es Ihnen Spaß macht, können Sie auch aufwändigere Gerichte ausprobieren, wenn Sie weniger in Eile sind.
Extra machen
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Sind Linsen Ihre Beilage für das Abendessen heute? Kochen Sie mehr als Sie brauchen. Verarbeiten Sie die Reste zu einem Salat für Ihr morgiges Mittagessen oder machen Sie daraus eine Suppe für eine andere Mahlzeit. Oder beides. Wenn Sie wirklich eine große Menge zubereiten, können Sie Teile davon in kleinen luftdichten Behältern einfrieren, um sie später zu verwenden.
Planen, Planen, Planen
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Wenn Sie sich im Voraus überlegen, was Sie in den nächsten Tagen essen möchten, können Sie alle Zutaten und die Rezepte, die Sie verwenden werden, planen. Sobald Sie wissen, was Sie brauchen, können Sie alle Einkäufe in einem Zug erledigen, anstatt sie auf mehrere Tage zu verteilen. Schauen Sie sich Apps an, die Ihnen dabei helfen können, Stress und Stunden in Ihrer Woche einzusparen.
Der Tag der Essensvorbereitung soll Spaß machen
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Suchen Sie sich einen Tag aus, an dem Sie Zeit haben, um so viel wie möglich für die Woche zu hacken, zu braten, zu schneiden, zu würfeln und zu marinieren. Versuchen Sie, daraus ein gesellschaftliches Ereignis zu machen. Laden Sie Freunde oder Familie ein, um die Arbeit (und auch das Essen!) zu teilen. Legen Sie etwas Musik auf. Öffnen Sie eine Flasche Wein.
Jeder packt mit an
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Viele Hände machen leichte Arbeit. Beim Abendessen gibt es eine Aufgabe für jedes Alter. Erwachsene können die großen Gerichte kochen und die schweren Arbeiten übernehmen. Aber ältere Kinder können beim Schneiden des Gemüses helfen, und die Jüngsten können den Tisch decken oder Getränke einschenken. Und natürlich helfen alle beim Aufräumen...
Du kannst es schaffen
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Lebensmittel in Dosen wie Bohnen, Tomaten, Erbsen, Pfirsiche und Lachs sind einfach und nahrhaft. Und sie halten sich wochen- oder monatelang sicher in Ihrer Speisekammer, bis Sie sie brauchen. Vergewissern Sie sich nur, dass Sie die Inhaltsstoffe und das Datum, bis zu dem Sie die Lebensmittel verbrauchen sollten, kennen.
Abkühlung
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Stöbern Sie in der Tiefkühlabteilung Ihres Supermarktes, insbesondere bei Obst und Gemüse. Die Bauernhöfe frieren diese Produkte in ihrem besten Zustand ein, so dass sie genauso viele Vitamine und Nährstoffe enthalten können wie frisch gekaufte Produkte. (Und wahrscheinlich mehr als der blasse, verschrumpelte, 2 Wochen alte Brokkoli, den Sie gerade in der hintersten Ecke des Kühlschranks gefunden haben.) Das beste Obst und Gemüse für Ihre Gesundheit ist naturbelassen - es muss nicht mit anderen Zutaten angereichert werden.
Essensreste 2.0
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Das Grillhähnchen war am Montag der Hit beim Abendessen. Aber die Hälfte des Fleisches steckt noch am Knochen, und den wollen Sie nicht verschwenden. Ziehen Sie es ab und legen Sie es unter den Grill. Dazu Avocado, Käse, Tortillas und ein bisschen Salsa, und schon ist Taco-Dienstag! Und du bist noch nicht fertig. Kochen Sie die Knochen mit ein paar Kräutern, Zwiebeln, Karotten und Sellerie für eine Hühnerbrühe, die Sie für schlechte Zeiten einfrieren können.
Schnellkochtopf für mehr Tempo
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Bereiten Sie Ihre Zutaten vor und werfen Sie sie morgens in den Topf, bevor Sie zur Arbeit gehen. Dann können Sie Ihren Langsamkocher so programmieren, dass er zu jeder beliebigen Zeit eine kochend heiße Mahlzeit bereithält. Sie werden entspannt nach Hause kommen, weil Sie wissen, dass Sie das meiste für das Abendessen bereits erledigt haben.
