Keto, Fasten oder Whole 30 - welche Diät ist die beste für den Gewichtsverlust im Jahr 2022?

Geschrieben von Arzt Redaktionelle Beiträge

Von Dennis Thompson

HealthDay Reporter

DONNERSTAG, 30. Dezember 2021 (HealthDay News) - Menschen, die entschlossen sind, im neuen Jahr ein paar Pfunde zu verlieren, sehen sich mit einer verwirrenden Auswahl an Modediäten und schnellen Abnehmprogrammen konfrontiert.

Diejenigen, die Essgewohnheiten und Diätpläne wie intermittierendes Fasten, die Keto-Diät, das Whole 30 Programm und die mediterrane Diät abwägen, täten gut daran, zwei primäre Fakten im Auge zu behalten, sagten Ernährungsexperten gegenüber HealthDay Now.

Erstens: Welche Diät die richtige für Sie ist, hängt zu einem großen Teil davon ab, was Sie gerne essen und was am besten zu Ihrem persönlichen Lebensstil passt.

"Was für die Menschen am besten funktioniert, ist das, was sie beibehalten wollen, was für sie angenehm ist. Wenn Sie also Ihre Ernährung umstellen wollen, müssen Sie zunächst sich selbst kennen und Dinge tun, die Sie auch durchhalten", sagt Dr. Lawrence Cheskin, Lehrstuhlinhaber für Ernährung und Lebensmittelkunde an der George Mason University in Fairfax, Virginia. "Es ist sinnlos, eine dieser Diäten zu machen, wenn man sie nur eine Woche lang macht und dann wieder zur Tagesordnung übergeht.

Zweitens hilft jede Diät oder jedes Essverhalten nur dann beim Abnehmen, wenn Sie Tag für Tag weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen. Eine gute Diät zur Gewichtsreduzierung enthält alle Nährstoffe, die Sie für Ihre Gesundheit benötigen, beschränkt aber die Kalorienzufuhr.

"Jedes Mal, wenn wir die Kalorienzufuhr reduzieren, kommt es zu einer Gewichtsabnahme", sagt Caroline Susie, eine eingetragene Ernährungsberaterin in Dallas und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.

Zwei der wissenschaftlich am besten untermauerten Ernährungsweisen - das intermittierende Fasten und die Mittelmeerdiät - waren ursprünglich nicht als Mittel zur Gewichtsabnahme gedacht, so die Experten.

Fasten hat uralte Ursprünge

Beim intermittierenden Fasten wird nur zu bestimmten Stunden des Tages gegessen oder die Kalorienzufuhr an bestimmten Tagen der Woche drastisch eingeschränkt.

"Intermittierendes Fasten ist wirklich im Kommen. Das Komische ist, dass es diese Diät schon immer gab. In der Tat haben viele Religionen seit vielen Jahren intermittierendes Fasten praktiziert", sagt Susie. "So alt und historisch wertvoll diese Diät auch ist, sie hat jetzt wirklich ihre 15 Minuten Ruhm.

"Das Schöne daran ist, dass sie einem nicht vorschreibt, was man essen soll. Sie sagt dir, wann du essen sollst. Wenn Sie kein großer Fan von Listen sind oder davon, was auf meinem Plan steht und was nicht, könnte dies eine Option für Sie sein", so Susie weiter.

Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten den Menschen helfen kann, ihr Gewicht genauso gut zu kontrollieren wie herkömmliche Diäten, so Cheskin. Er hält sich an ein solches Ernährungsmuster und isst jeden Tag nur zwischen 7 Uhr morgens und 19 Uhr abends.

"Es funktioniert wahrscheinlich, weil es nicht ganz so anstrengend ist. Wenn man sich zu 100 % an einen sehr strengen Diätplan halten muss, wissen wir alle, dass die meisten Menschen das nicht lange durchhalten und es nicht genießen werden", so Cheskin.

Menschen mit Essstörungen sollten jedoch das Fasten vermeiden, da es ihre Probleme mit dem Essen auslösen könnte, so Susie.

Eine herzgesunde Option

Die Mittelmeerdiät ist wissenschaftlich am besten erforscht und wird als Mittel zur Erhaltung der Herzgesundheit angepriesen - aber auch sie zielt nicht auf eine Gewichtsabnahme ab.

Die Diät basiert auf der Küche der Mittelmeeranrainerstaaten und enthält laut der American Heart Association in der Regel viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und ungesättigte Fette wie Olivenöl. Sie können auch geringe bis moderate Mengen an Milchprodukten, Eiern, Fisch und Geflügel essen.

"Es ist eine gesunde Ernährung, aber nicht zum Abnehmen gedacht", so Cheskin. "Die Länder, die sich mediterran ernähren, sind nicht besonders dünn wie andere Länder. Wenn man nur gesunde Fette isst, haben sie genauso viele Kalorien wie die ungesunden Fette. Es ist ein gutes Ernährungsmuster, aber wenn man damit abnehmen will, muss man auch Fett und Kalorien reduzieren.

Die Mittelmeerdiät reduziert nachweislich Entzündungen, die mit vielen verschiedenen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden, so Susie.

"Ich finde, es ist eine wunderbare Art zu essen, und sie erlaubt auch ein Glas Wein hier und da", sagte Susie. "Ich glaube, es ist mein Favorit, weil es sehr umfassend ist.

Keto ist nicht neu

Die Keto-Diät ist ein weiterer trendiger Plan zur Gewichtsreduzierung, obwohl Susie warnt, dass das Konzept nicht ganz neu ist.

"Diese Diät gibt es schon eine ganze Weile", sagt Susie, die früher unter den Namen Atkins- oder South Beach-Diät bekannt war. "Ich habe das Gefühl, dass sie einen wirklich guten Marketing-Manager hat, denn diese Diät wird immer wieder neu vermarktet.

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

? ? ?

Bei der Keto-Diät wird die Aufnahme von Kohlenhydraten stark eingeschränkt, während die Aufnahme von Fetten und Proteinen erhöht wird. Das Ziel ist es, einen Zustand der Ketose zu erreichen, "ein Stoffwechselzustand, in dem man Fett zur Energiegewinnung verbrennt, anstatt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu verbrennen", so Susie.

"Im Grunde genommen fordern Sie Ihren Körper auf, mit Fetten zu arbeiten, anstatt hauptsächlich Kohlenhydrate zu essen", so Cheskin.

Allerdings kann die Keto-Diät für eine Person hart sein.

"Der Weg dorthin kann ein wenig brutal sein", sagte Susie und merkte an, dass Menschen, die neu in die Diät einsteigen, oft ein paar Tage lang unter der "Keto-Grippe" leiden, während der sie sich benebelt, lethargisch und kopfschmerzhaft fühlen. Andere häufige Nebenwirkungen sind Schlafstörungen und Verstopfung.

"Wenn wir einige dieser Lebensmittel weglassen, nehmen wir wichtige Nährstoffe und viele Ballaststoffe weg", was zu Verstopfung führen kann, so Susie.

Die Betonung der Keto-Diät auf Fette ist auch nicht sehr gut für Ihr Herz, fügte Cheskin hinzu.

"In gewisser Weise ist dies eine Herzinfarktdiät", sagte er. "Essen Sie so viel Speck, wie Sie wollen, nur keine Kartoffeln - das ist das Gegenteil von dem, was die präventive Kardiologie Ihnen empfehlen würde."

Die Leute werden mit Keto abnehmen, wenn sie weniger essen, "aber Sie würden wahrscheinlich einen größeren gesundheitlichen Nutzen erzielen, wenn Sie eine ähnliche Menge an Gewicht mit einer gesünderen Diät verlieren", sagte Cheskin.

Vorsicht vor Whole 30

Cheskin und Susie äußerten sich am kritischsten über das Whole 30-Programm, eine Diät, bei der die Teilnehmer einen Monat lang auf zugesetzten Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte verzichten.

"Was an der Whole-30-Diät ein wenig beunruhigend ist, ist, dass sie von Menschen mit begrenzter Ernährungserfahrung ins Leben gerufen wurde", sagte Susie. "Sie ist extrem restriktiv. 30 Tage lang lässt man eine Menge verschiedener Lebensmittelgruppen weg.

Bei der Diät muss man auf Lebensmittel wie Bohnen oder fettarme Milchprodukte verzichten, die im Allgemeinen als ernährungsphysiologische Schwergewichte gelten, so Susie.

"Ich finde es gut, dass diese Art der Ernährung dazu anregt, mehr frisches Obst und frisches Gemüse zu essen. Aber eine ganze Kategorie ohne jeglichen klinischen Grund zu verteufeln, das ist der Punkt, an dem die Alarmglocken schrillen", so Susie. "Wenn Sie keine Allergie haben, gibt es keinen klinischen Grund, warum Sie Milchprodukte, Bohnen und komplexe Kohlenhydrate meiden sollten.

Die "Whole 30"-Diät "führt tendenziell zu einer Verringerung von Entzündungen und kann zu einer Gewichtsabnahme führen, je nachdem, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen", so Cheskin. "Sie ist nicht speziell für die Gewichtsabnahme gedacht, kann aber durchaus dafür verwendet werden. Es wurde von Sporternährungswissenschaftlern entwickelt."

Nach den ersten 30 Tagen können die Menschen damit beginnen, Dinge wie Bohnen, die sie aus ihrer Ernährung gestrichen haben, wieder einzuführen, so Cheskin.

Die beste Diät: Eine, an die man sich hält

Allerdings ist eine solch restriktive Diät für die meisten Menschen schwer durchzuhalten, und sie neigen dazu, mit der Zeit wieder in den alten Trott zurückzufallen, so die Experten.

Susie sagte, ihr Essverhalten sei ziemlich einfach:

• Ein Frühstück mit einem zuckerarmen griechischen Joghurt mit einigen Nüssen.

• Das Mittagessen besteht aus einem Sandwich auf Vollkornbrot mit Gemüse als Beilage, z. B. Salat, Gurkenscheiben oder Kirschtomaten.

• Ein Nachmittagssnack aus einem Stück Obst und einem Stück Käse.

• Ein Abendessen mit einem halben Teller Obst und Gemüse, einem Viertel Teller mageres Fleisch und einem Viertel Teller mit komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln - "Ich liebe Kartoffeln", sagte Susie.

Für sie gibt es so etwas wie einen Schummeltag nicht, schloss Susie.

"Ich glaube fest daran, dass alle Lebensmittel passen können. Wenn ich ein Verlangen nach etwas habe, werde ich diesem Verlangen nachkommen und eine kleine Menge davon essen", sagte Susie. "Wenn ich auswärts essen gehe und jemand möchte ein paar Bissen vom Dessert mit mir teilen, wird mich das nicht aus der Ruhe bringen. Ich kehre einfach zu meinem Plan zurück, sobald ich mit der nächsten Mahlzeit oder dem nächsten Snack weitermache.

Weitere Informationen

Die Academy of Dietetics and Nutrition bietet weitere Informationen über Modediäten.