Das Labrum ist ein schmales Knorpelstück, das den Oberarmknochen mit der Schulterpfanne verbindet. Hier laufen auch andere Bänder zusammen, um das Kugelgelenk zusammen mit der Rotatorenmanschette, den Sehnen und den Muskeln zu stützen. Das Labrum ist ein wichtiger Bestandteil der Schulter und sorgt für Stärke und Stabilität des gesamten Arms.
Wenn das Labrum reißt, kann dies nicht nur zu Schmerzen und Unwohlsein führen, sondern auch zu einer teilweisen oder vollständigen Auskugelung der Schulter. Die beiden häufigsten Labrumverletzungen sind SLAP-Risse (Superior Labrum from Anterior to Posterior) und Bankart-Risse.
Es hat sich gezeigt, dass Übungen zur Dehnung und Kräftigung der Schulter Schmerzen und Behinderungen wirksam verringern können.
Wenden Sie sich jedoch an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie einen Labrumriss in Ihrer Schulter haben.
Übungen für einen Labralriss in der Schulter
Wenn Sie die medizinische Diagnose eines Labrumrisses erhalten, wird Ihr Arzt in der Regel eine Operation und Physiotherapie empfehlen. Es gibt jedoch Übungen, die Sie vor der Operation durchführen können, um die Genesung zu unterstützen oder sogar eine Operation zu vermeiden.
Im Folgenden finden Sie sieben Übungen zur Stärkung der Schulter und der sie stützenden Muskeln:
Wanddehnungen
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand, die fünf Zentimeter entfernt ist.
Lehnen Sie sich mit den Händen über dem Kopf nach vorne und stützen Sie sich mit den Armen an der Wand ab.
Lehnen Sie sich sanft nach vorne, krabbeln Sie mit den Händen an der Wand hoch und halten Sie die Position 20 Sekunden lang.
Dreimal ausführen.
Seitliche Hebungen
Stehen Sie mit den Armen an der Seite.
Wenn möglich, nehmen Sie ein leichtes Gewicht (1 bis 5 Pfund), strecken Sie die Arme nach oben und vom Körper weg auf Schulterhöhe, halten Sie sie fünf Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Schulterbeugen im Liegen
Legen Sie sich auf die Seite, die verletzten Schultern zur Decke, Hüfte und Knie sind leicht gebeugt.
Wenn möglich, nehmen Sie ein leichtes Gewicht (1 bis 5 Pfund), strecken Sie den Arm gerade und parallel zum Körper aus und heben Sie ihn zur Decke.
Heben Sie den Arm zur Decke und halten Sie ihn fünf Sekunden lang in einem 45-Grad-Winkel, dann lassen Sie ihn los.
Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Außenrotation diagonal nach oben
Verankern Sie ein Widerstandsband in Kniehöhe an einer stabilen Stange.
Stellen Sie sich seitlich mit der verletzten Schulter gegenüber der Seite, an der das Band verankert ist.
Greifen Sie über die Vorderseite Ihres Körpers und ziehen Sie das Band nach oben und über Ihre Schulter, halten Sie es fünf Sekunden lang und lassen Sie es dann wieder nach unten los.
Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Außendrehung um 90 Grad
Verankern Sie ein Widerstandsband in Schulterhöhe an einer stabilen Stange.
Stellen Sie sich vor die Stelle, an der das Band verankert ist.
Ziehen Sie das Band nach oben und über die Schulter, strecken Sie es nach vorne vom Körper weg und halten Sie es fünf Sekunden lang, dann lassen Sie es los.
Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Cross-Body Stretch
Legen Sie sich auf die Seite - die verletzte Schulter zeigt zum Boden - und beugen Sie Ihre Hüften und Knie leicht.
Strecken Sie den Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper aus.
Greifen Sie mit der anderen Hand über den Körper und fassen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen.
Ziehen Sie nach oben, bis Sie eine leichte Dehnung spüren, halten Sie die Position 30 Sekunden lang und lassen Sie dann los.
Zweimal ausführen.
Rudern in Bauchlage mit Außenrotation
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf ein Bett oder eine Couch, wo Sie Ihren Arm locker herunterhängen lassen können.
Wenn möglich, nehmen Sie ein leichtes Gewicht (1 bis 5 Pfund) und führen Sie Ihren Arm zur Seite und halten Sie ihn fünf Sekunden lang.
Heben Sie den Arm so weit wie möglich zur Decke und halten Sie ihn weitere fünf Sekunden, dann lassen Sie ihn wieder los.
Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Sicherheitsaspekte
Diese und andere Übungen sind dazu gedacht, Schmerzen zu lindern und nicht zu verursachen. Sie sollten nur eine leichte bis mittlere Dehnung spüren. Wenn eine der oben genannten Übungen Schmerzen verursacht oder verstärkt, verringern Sie den Grad der Anstrengung oder die Anzahl der Wiederholungen, bis es nicht mehr schmerzt.
Wenn die Schmerzen anhalten, beenden Sie die Übungen, legen Sie einen Eisbeutel auf die Schulter und nehmen Sie ein nichtsteroidales Antirheumatikum (NSAID). Wenn die Schmerzen schlimmer werden, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.
