Die Plantarflexion ist die Bewegung, mit der Sie das Gaspedal Ihres Autos durchtreten können. Sie ermöglicht es auch Balletttänzern, sich auf die Zehen zu stellen. Der Begriff Plantarflexion bezieht sich auf die Bewegung des Fußes in einer Abwärtsbewegung vom Körper weg. Diese Bewegung ist für viele Vorgänge von entscheidender Bedeutung, auch für das tägliche Gehen. Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis und Osteoarthritis können die Plantarflexion einschränken und das Gehen erschweren.
Das Sprunggelenk, das eigentlich aus zwei Gelenken besteht, ermöglicht die Beugung der Fußsohle. Es ermöglicht auch die entgegengesetzte Bewegung, die Dorsalflexion, d. h. die Bewegung des Fußes in Richtung des Beins. Ihr Sprunggelenk liefert die Kraft für 40 bis 70 % Ihrer Vorwärtsbewegung beim Gehen.?
Knöchelschwäche und Knöchelverletzungen können Ihre Fähigkeit einschränken, einer Arbeit nachzugehen und unabhängig zu leben. Sie wirken sich auch negativ auf Ihre Lebensqualität aus. Bewegung ist wichtig, um die Knöchel stark und flexibel zu halten und um sich von Verletzungen zu erholen. Für ältere Erwachsene kann "Fußgymnastik" die Muskelkraft erhöhen, die Ganggeschwindigkeit verbessern und die Wahrscheinlichkeit von Stürzen verringern.
Übungen zur Unterstützung der Plantarflexion
Der normale Bereich der Plantarflexion reicht von einem 20-Grad-Winkel bis zu einem 50-Grad-Winkel. Professionelle Balletttänzer können einen viel größeren Bewegungsumfang erreichen. Mit Übungen für die Plantarflexion können Sie vielleicht nicht auf den Zehen tanzen, aber Sie können einen normalen Bewegungsumfang beibehalten. Bei einigen Übungen werden Plantarflexion und Dorsalflexion kombiniert.
Probieren Sie diese Übungen aus, die Sie zu Hause leicht durchführen können, um die Plantarflexion zu verbessern:
Dorsalflexion und Plantarflexion
Die Kombination der Plantarflexion mit der entgegengesetzten Bewegung ist ein natürlicher Weg, um die Flexibilität von Fuß und Knöchel zu verbessern.
Schritt 1: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf ein Bett oder auf den Boden.
Schritt 2: Beugen Sie Ihren rechten Fuß zu sich hin, indem Sie die Ferse wegdrücken und die Zehen nach vorne schieben, um eine Dorsalflexion zu erreichen. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang.
Schritt 3: Drehen Sie die Bewegung um, indem Sie die Zehen nach vorne strecken, um eine Plantarflexion zu erzeugen. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
Schritt 4: Wiederholen Sie die Übung mindestens 5 Mal. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
Beugen Sie Ihr Bein leicht im Knie und wiederholen Sie die Bewegungen.
Einbeiniger Fersenauftritt
Diese Übung stärkt den Fuß und das Sprunggelenk insgesamt.
Schritt 1: Stellen Sie sich in der Nähe einer Wand oder eines Tresens auf, den Sie als Gleichgewichtspunkt nutzen können.
Schritt 2: Heben Sie einen Fuß an und stellen Sie sich mit Ihrem Gewicht auf den anderen Fuß.
Schritt 3: Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Sie sie 5 Sekunden lang, bevor Sie die Ferse auf den Boden absenken.
Schritt 4: Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
Versuchen Sie es mit drei Sätzen pro Tag.
Handtuch-Locken
Für diese Übung, die die Plantarflexoren im Fuß trainiert, benötigen Sie ein kleines Handtuch.
Schritt 1: Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Stuhl und legen Sie das Handtuch vor sich auf den Boden.
Schritt 2: Versuchen Sie, das Handtuch mit den Zehen in der Mitte zu greifen.
Schritt 3: Wenn Sie das Handtuch ergriffen haben, rollen Sie es zu sich.
Schritt 4: Lassen Sie das Handtuch fallen, schieben Sie es zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung noch viermal.
Schritt 5: Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß.
Legen Sie ein kleines Gewicht an den Rand des Handtuchs, um die Bewegung zu erschweren.
Bewegungsumfang der Fußgelenke
Bei dieser Übung müssen Sie sich in alle Richtungen bewegen. Sie lässt sich leicht durchführen, während Sie fernsehen.
Schritt 1: Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Heben Sie ein Bein leicht vom Boden ab.
Schritt 2: Zeichnen Sie das Alphabet in der Luft nach, wobei Sie mit Ihrem großen Zeh beginnen.
Schritt 3: Wiederhole den Vorgang mit dem anderen Fuß.?
Arbeite dich bis zum dreimaligen Nachzeichnen des Alphabets vor.
Murmeln einsammeln
Für diese Übung brauchst du 20 Murmeln und eine kleine Schüssel.
Schritt 1: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie die 20 Murmeln vor sich auf den Boden, nicht zu weit vorne oder zur Seite.
Schritt 2: ?Heben Sie jeweils eine Murmel mit den Zehen auf. Legen Sie jede Murmel in die Schüssel.
Schritt 3: Fahren Sie fort, bis Sie alle Murmeln in die Schüssel gelegt haben.
Wenn der Boden glatt ist, kannst du die Murmeln auf eine Matte, ein Handtuch oder einen Teppich legen, damit sie dir nicht wegrollen, während du übst.
Sicherheitsaspekte
Wenn Sie bei der Plantarflexion Schmerzen verspüren, unterbrechen Sie die Aktivität, die die Schmerzen verursacht. Die Einnahme von entzündungshemmenden Mitteln wie Ibuprofen und die Verwendung von Eis können die Schmerzen lindern, aber möglicherweise müssen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Eine längerfristige Lösung für Fuß- und Knöchelschmerzen ist der Aufbau von Kraft und Flexibilität in den Füßen und Beinen, aber das sollte auf sichere Weise geschehen. ?
Knöchelübungen lassen sich morgens, wenn die Gelenke noch steif sind, nur schwer durchführen. Lassen Sie den Muskeln Zeit, sich aufzuwärmen, oder nehmen Sie eine warme Dusche oder ein Bad, bevor Sie trainieren. Wenn Schmerzen in den Füßen das Training erschweren, sollten Sie versuchen, im Wasser zu trainieren, da dies den Druck auf die Füße und Gelenke verringert.
