Die Haglunds-Deformität, auch bekannt als Pump Bump, ist eine häufige Erkrankung, bei der sich an der Rückseite der Ferse in der Nähe der Achillessehne eine kleine knöcherne Beule bildet. Dies kann dazu führen, dass Aktivitäten wie Laufen, Gehen und sogar das einfache Tragen bestimmter Schuhe schmerzhaft werden. Es gibt verschiedene Dehnungen und Übungen, die helfen können, die durch die Haglunds-Deformität verursachten Schmerzen zu lindern.
Übungen für die Haglunds-Deformität
Die meisten Übungen und Dehnungen für die Haglunds-Deformität konzentrieren sich auf die Entlastung der Achillessehne. Diese Sehne ist in den meisten Fällen das Gewebe, das durch den Haglundschen Höcker gereizt wird. Indem Sie Ihre Achillessehne dehnen, können Sie den Druck auf den Höcker verringern und so die Schmerzen reduzieren. Übungen für die Haglunds-Deformität
1. Stehender Fersenaufstieg
Diese Übung stärkt Ihre Waden und dehnt gleichzeitig Ihre Achillessehne.
Schritt 1: Stellen Sie sich auf eine flache oder leicht erhöhte Fläche und balancieren Sie Ihr Gewicht auf den Fußballen.
Schritt 2: Heben Sie sich vorsichtig auf die Zehenspitzen, halten Sie die Position einige Sekunden lang und lassen Sie sich dann wieder auf den Boden fallen.
Sie können dies bis zu 25 Mal am Tag wiederholen, solange Sie keine Schmerzen verspüren. Achten Sie darauf, dass Sie sich langsam anheben und absenken, denn die kontrollierte Bewegung ist der Sinn der Übung.
2. Wadendehnung
Die Dehnung der Achillessehne trägt dazu bei, den Druck auf die empfindlichen Teile des Knöchels in der Nähe des Haglunds-Buckels zu verringern.
Schritt 1: Stellen Sie sich etwas weiter als eine Armlänge von einer Wand entfernt auf. Lehnen Sie sich nach vorne und stützen Sie Ihre Hände an der Wand ab.
Schritt 2: Lassen Sie einen Fuß stehen und schieben Sie den anderen Fuß nach vorn. Senken Sie beide Fersen auf den Boden, während Sie das hintere Bein gerade halten. Beugen Sie sich weiter vor, bis Sie eine leichte Dehnung im hinteren Fuß spüren.
Schritt 3: Halten Sie die Dehnung dreißig Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
Sie können diesen Vorgang fünf oder sechs Mal am Tag wiederholen. Wenn Sie möchten, können Sie Ihr hinteres Knie beugen. Es ist wichtiger, die Ferse auf dem Boden zu lassen als das Bein gerade zu halten, solange Sie die Dehnung in der Rückseite Ihrer Wade spüren.
3. Handtuch-Dehnungen
Diese Dehnung bietet eine tiefere Beugung der Achillessehne.
Schritt 1: Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie beide Beine vor sich aus.?
Schritt 2: Nehmen Sie ein Handtuch oder ein Gymnastikband und legen Sie es um einen Fuß, wobei Sie ein Ende in jeder Hand halten.
Schritt 3: Ziehen Sie das Handtuch sanft zurück, um den Fußballen zum Körper zu ziehen. Sie sollten eine leichte Dehnung in der Rückseite Ihrer Wade spüren. Halten Sie die Übung dreißig Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
Sie können diese Übung fünf- bis sechsmal täglich wiederholen.
4. Fersensprünge
Fersensprünge helfen Ihnen, die Kontrolle über den Wadenmuskel und die Dehnung der Achillessehne zu entwickeln.
Schritt 1: Stellen Sie sich auf eine Stufe und legen Sie eine Hand auf das Treppengeländer. Rutschen Sie nach hinten, sodass Ihre Fersen und die Mitte Ihres Fußes von der Stufe weg sind und Ihr Gewicht auf den Fußballen liegt.
Schritt 2: Heben Sie ein Bein in die Luft und stellen Sie sich dann mit dem anderen Bein auf die Zehenspitzen.
Schritt 3: Während Sie sich auf den Zehenspitzen befinden, wechseln Sie die Beine. Senken Sie sich wieder ab, indem Sie die Ferse absetzen.
Schritt 4: Wiederholen Sie den Vorgang, wechseln Sie aber die Beine.
Wiederholen Sie diese Übung fünfzehn Mal pro Satz, also drei Sätze pro Tag.
5. Handtuch-Scrunches
Diese Übung trägt dazu bei, die allgemeine Geschicklichkeit des Fußes zu verbessern und Verspannungen in der Achillessehne zu reduzieren.
Schritt 1: Legen Sie ein Handtuch flach auf den Boden vor einen Stuhl und setzen Sie sich dann mit den Fersen auf die Kante des Handtuchs.
Schritt 2: Greifen Sie mit einem Fuß nach dem Handtuch und ziehen Sie es mit den Zehen unter den Füßen zu sich her.
Schritt 3: Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie kein Handtuch mehr haben, und wiederholen Sie dann die ganze Übung mit dem anderen Fuß.
Sie können diese Übung dreimal täglich machen.
Sicherheitsaspekte
Die Haglunds-Deformität kann manchmal zu Problemen wie Schleimbeutelentzündung und Sehnenentzündung führen, wenn sie ignoriert wird. Achten Sie bei Übungen für diese Erkrankung auf Ihre Symptome. Wenn Sie Schmerzen oder ein Spannungsgefühl im Knöchel oder in der Ferse bemerken, das sich zu verschlimmern scheint, könnten Sie sich selbst verletzen. Brechen Sie die Übungen sofort ab und wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Rat einzuholen. Es kann sein, dass Sie es eine Zeit lang langsam angehen lassen müssen, während Ihre Füße heilen. ?
