Denken Sie daran, dass alle Fette doppelt so viele Kalorien haben wie Kohlenhydrate und Eiweiß, gehen Sie also sparsam mit ihnen um.
Fett
Nutzen
Verwendet
Olivenöl
Ist ein einfach ungesättigtes Fett, das ?Antioxidantien enthält, insbesondere natives Olivenöl extra. Wenn es Butter oder andere gesättigte Fette ersetzt, fördert es ein gesundes Herz.
Anstelle von Butter leicht auf Brot träufeln. Sautieren Sie Gemüse in Olivenöl und Knoblauch für zusätzlichen Geschmack. Schneiden Sie frische Kartoffeln, schwenken Sie sie in einem Schuss Öl und rösten Sie sie im Ofen bei 400 F für gesündere Pommes frites.
Rapsöl
Ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis, die das Risiko von Herzerkrankungen und ischämischen Schlaganfällen verringern können.
Verwenden Sie es beim Kochen, wenn Sie ein neutral schmeckendes Öl wünschen. Geben Sie es zu Wurzelgemüse und braten Sie es dann im Ofen. Mischen Sie einen Schuss Rapsöl mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer und geben Sie es in einen Salat aus Äpfeln, Fenchel und Grünzeug. Verwenden Sie Raps- und Sojaöl anstelle von Margarine oder Backfett zum Backen oder Kochen, zum Einfetten von Kochgeschirr und zum Anbraten und Braten.
Fisch: Lachs, Thunfisch, Forelle, Streifenbarsch, Makrele, Hering, Sardinen
Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch trägt dazu bei, das Risiko von Herzkrankheiten und plötzlichem Herztod zu verringern Die aktuellen Ernährungsrichtlinien empfehlen, zweimal pro Woche Meeresfrüchte zu verzehren.
Bestreichen Sie ein Lachsfilet mit einem Teelöffel Olivenöl, streuen Sie einige Rosmarin- oder Thymianzweige darüber, salzen und pfeffern Sie es, und braten Sie es dann 17 Minuten lang bei 350 Grad. Bereiten Sie einen leichten Thunfischsalat mit etwas Olivenöl oder Rapsöl anstelle von Mayonnaise zu. Pinseln Sie ein Forellenfilet mit Olivenöl und Zitrone ein, bestreichen Sie es dann mit gewürzten Semmelbröseln und backen Sie es für einen mediterranen Geschmack...
Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Erdnüsse
Enthalten gesunde mehrfach und einfach ungesättigte Fette, die, wenn sie andere fetthaltige Lebensmittel ersetzen, dazu beitragen können, das "schlechte" LDL-Cholesterin und den Gesamtcholesterinspiegel zu senken... Sind außerdem eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien.
Roh als gesunder Snack anstelle von Chips oder Crackern verzehren. Zerbröseln und zum Panieren eines Forellenfilets verwenden, dann leicht in Rapsöl anbraten. *Mit Öl und Salz geröstete Nüsse meiden.
Leinsamen oder Hanfsamen
sind reich an der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), die zur Kontrolle von Entzündungen und Blutdruck sowie anderen Körperfunktionen beiträgt.
Leinsamen verderben leicht, kaufen Sie sie daher frisch und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf. Sie können in Salate, Suppen, Eintöpfe oder Aufläufe gemischt werden. Ihr Körper kann ganze Leinsamen nicht aufspalten, daher müssen sie zuerst gemahlen werden, um an die Omega-3-Fettsäuren zu gelangen. Sie können gemahlene Leinsamen auch in Müsli, Joghurt und Backwaren geben.
Avocados
Sie enthalten viele herzgesunde einfach ungesättigte Fette und sind eine gute Quelle für die Vitamine E und C, Ballaststoffe, Folsäure und Kalium. Und sie sind cholesterinfrei.
Wählen Sie Avocados, die fest sind. Wenn sie auf leichten Druck nachgeben, sind sie reif. Wenn sie sich matschig anfühlen, sind sie zu reif. Fügen Sie gehackte oder in Scheiben geschnittene Avocados zu Salaten hinzu, verwenden Sie sie anstelle von Mayonnaise auf Sandwiches oder mixen Sie sie in Smoothies.
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