12 einfache Hacks für gesünderes Backen

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Finden Sie Feigen, um Fett und Zucker zu reduzieren

Sie sind mehr als der Stoff, aus dem der Newton und der Feigenpudding sind, nach dem in den Weihnachtsliedern verlangt wird. Die Feige enthält mehr Ballaststoffe und Mineralien als jede andere domestizierte Frucht, darunter Kalzium, Eisen und Kalium. Weichen Sie 8 Unzen frische Feigen in Wasser ein, bis sie weich sind. Mit 1/4 bis 1/3 Tasse Wasser pürieren, bis sie glatt sind. Ersetzen Sie bis zur Hälfte des Fettes in Ihrem Rezept, um den Zucker zu reduzieren - oder zu ersetzen -.

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Zuckerersatz 2: Datteln

Datteln haben viele der gleichen Vorteile wie Feigen und bieten zusätzlich einen natürlichen Zuckerschub. Pürieren Sie 1 Tasse entsteinte Datteln mit 1/2? bis 1 Tasse heißem Wasser zu einer dicken Paste. Mit dieser Mischung können Sie bis zur Hälfte des in Ihrem Rezept verlangten Zuckers ersetzen. Da es sich nicht um Zucker handelt, müssen Sie möglicherweise experimentieren, um die richtige Konsistenz zu erhalten. Datteln passen auch hervorragend zu Scones und Muffins. Hacken Sie sie in den Teig, um ihm mehr Pfiff zu verleihen. Sie können sie sogar in Salate geben.

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Fett reduzieren mit Avocado

Cremiges Avocadopüree ist ein geschmeidiger Ersatz für fette Butter, und es ist viel besser für Sie. Mit diesem veganen Cholesterinsenker werden Ihre Backwaren auch weniger bröselig. Schälen, entkernen und pürieren Sie die Avocados, um ein Püree herzustellen. Um zu verhindern, dass sie braun werden, fügen Sie pro Tasse 2 Teelöffel Zitronensaft hinzu. Ersetzen Sie 3/4 bis 1 Tasse pro Tasse Fett in Ihrem Rezept. Da Avocados mehr Wasser enthalten als Butter, müssen Sie die Ofentemperatur möglicherweise um 25 % senken und etwas länger backen.

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Kakaonibs: Der Vor-Schokoladenchip

Kakaonibs sind zerkleinerte Stücke von Kakaobohnen, die fermentiert, getrocknet und geröstet wurden. Sie stillen den Heißhunger ohne Zucker. Noch besser: Sie sind bereits zerkleinert erhältlich. Sie enthalten jede Menge Antioxidantien und eine Fülle von Flavonoiden. Streuen Sie sie einfach in Ihren Teig und geben Sie Ihren Kuchen, Keksen und anderen Backwaren eine knusprige Note.

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Wie man ein Mehl auswählt

Es ist unbestritten, dass Vollkorn- und Bohnenmehl die bessere Wahl sind als raffiniertes Weißmehl. Durch den Raffinationsprozess werden die meisten Ballast- und Nährstoffe entfernt. Die Nährstoffe werden wieder hinzugefügt, aber nicht die gesunden Ballaststoffe. Aber werfen Sie es nicht gleich weg. Verschiedene Mehltypen führen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Versuchen Sie es mit einer viertel Tasse Vollkornmehl auf eine 3/4 Tasse Weißmehl, anstatt mit einer ganzen Tasse Weißmehl. Tüfteln Sie, bis Sie das richtige Verhältnis gefunden haben.

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Halte das Gluten zurück: Hafermehl verwenden

Wenn Sie glutenfrei oder glutenarm backen möchten, wählen Sie Hafermehl. Es verleiht Ihren Keksen, Muffins und Krusten mehr Süße und Geschmack. Es ist kein einfacher Ersatz für Rezepte, die Gluten benötigen, wie z. B. Hefebrote. Außerdem kann die Konsistenz etwas bröckelig oder zäh werden. Aber es gibt einen Gluten-Hack: Verwenden Sie Hafermehl für etwa 1/4 des Mehls in Ihrem Rezept. Fügen Sie ein wenig mehr Hefe hinzu, damit Ihr Brot besser aufgeht.

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Schwarze Bohnen für bessere Brownies

Tauschen Sie einen Teil des Fettes in Ihrem Rezept gegen pürierte schwarze Bohnen aus, und Ihre Geschmacksknospen werden nichts davon merken. Diese überraschende Zutat liefert auch Ballaststoffe, Kalium und Eiweiß für Ihre Brownies und Schokoladenkuchen. Für hellere Speisen können Sie Cannellini-Bohnen oder Kichererbsen (Garbanzo-Bohnen) verwenden. ?

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Erdnussbutter-Pulver

Holen Sie sich den leckeren Erdnussbuttergeschmack ohne viel Fett mit Erdnussbutterpulver. Es wird hergestellt, indem die meisten Öle der gerösteten Erdnüsse ausgepresst und fein gemahlen werden. Probieren Sie den Unterschied aus:

Cremige Erdnussbutter?(2 Esslöffel): 190 Kalorien, 16 g Fett (2,5 g Fett), 7 g Eiweiß

Erdnussbutterpulver?(2 Esslöffel): 50 Kalorien, 1,5 g Fett (0 g Fett), 6 g Eiweiß

Es ist ein einfacher Ersatz für Ihre Backwaren. Ersetzen Sie 1/3 des Mehls durch das Pulver.

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Samenreiche Ei-Ersatzstoffe

Sie möchten den Cholesterinspiegel senken oder sich mehr pflanzlich ernähren? Verwenden Sie Chiasamen oder Leinsamenmehl anstelle von Eiern. Beim Backen bringen diese Ersatzstoffe nicht die Triebkraft (Volumen und Blähungen) wie Eier mit. Um dies zu beheben, fügen Sie dem Rezept 1/4 bis 1/2 Teelöffel Backpulver oder Soda hinzu. Um die richtige Mischung zu finden, muss man vielleicht etwas herumprobieren, aber fangen Sie damit an:

1 Ei = etwa 2 Teelöffel Chiasamen + 1/4 Tasse Wasser (5 Minuten stehen lassen)

1 Ei = etwa 1 Esslöffel braunes oder goldenes Leinsamenmehl + 3 Esslöffel Wasser (5 Minuten ruhen lassen)

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Go Greek (Joghurt, das heißt)

Rühren Sie dicken, cremigen griechischen Joghurt anstelle von fettigem Öl in Muffins und schnellem Brot ein. Vollmilch oder Vollfett schmeckt am besten und ist immer noch besser für Sie. Er enthält mehr Eiweiß und weniger Zucker als normaler Joghurt. Sie können aber auch 2 % verwenden, um den Fettgehalt zu reduzieren. (Lassen Sie die Finger von fettfreiem Joghurt, die Konsistenz und der Geschmack passen nicht). Tauschen Sie gleiche Mengen für Ihr Fett aus. Fügen Sie dann 1/2 Teelöffel Backpulver pro Tasse Joghurt hinzu.

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Zucker mit eingedampfter Milch einkochen

Wenn Kürbiskuchenzeit ist, tobt die Debatte um Kondens- oder Dunstmilch. Eines ist sicher: Kondensmilch bietet eine reichhaltige Textur ohne den zu süßen Zucker. Die meiste Kondensmilch wird mit 2 % hergestellt, aber Sie können jeden Fettgehalt verwenden. Zum Selbermachen erhitzen Sie 2 1/4 Tassen Milch und kochen sie sanft, bis sie auf 1 Tasse reduziert ist. Sie können auch milchfreie Milch wie Mandel-, Hafer- oder Sojamilch verwenden.

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Aufpeppen mit Gewürzen

Halbieren Sie den Zucker, den Ihr Rezept verlangt (oder 1/3, wenn Sie nicht so weit gehen wollen). Verdoppeln Sie einfach die Menge der Gewürze. Wenn Ihr Rezept 1 Teelöffel Zimt vorsieht, nehmen Sie 2. Dasselbe gilt für den Vanilleextrakt. Spielen Sie ruhig mit anderen Gewürzen, wie Piment, Nelken oder Muskatnuss, und mit Extrakten wie Mandeln. Sie alle verstärken die Süße.

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Quellen | Medizinisch überprüft am 23.10.2019 Überprüft von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD am 23. Oktober 2019

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