Grillen auf gesündere Art

Grillen leicht gemacht und gesund!

Gesünderes Grillen

6 Wege, um die Fallstricke des Grillens zu vermeiden

Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv

Wie steht es um das Grillen? Ist es eine gute oder eine schlechte Sache?

Eine der goldenen Regeln für eine gesunde Ernährung in Restaurants lautet ja, gegrillte" Speisen den gebratenen" vorzuziehen. Das liegt daran, dass gegrillte Speisen in der Regel gesünder sind - es gibt keine Teigschicht und kein tropfendes Fett.

Außerdem hat der Vorgang des Grillens etwas an sich, das das Essen einfach fantastisch aussehen und schmecken lässt. Ist es der rauchige Geschmack, die leckeren Aromen der Marinaden, die Grillspuren, die sich auf dem Grillgut bilden, oder der frische Geschmack, der entsteht, wenn man etwas für kurze Zeit bei großer Hitze gart? Probieren Sie alle diese Dinge aus!

Ich möchte Ihre "Macht Grillen nicht Spaß?"-Seifenblase nur ungern zerplatzen lassen, aber so wie ich das sehe, gibt es zwei ernährungsphysiologische Nachteile beim Grillen.

• Viele Amerikaner essen sehr fettreiche Fleisch- und Wurstwaren, wenn sie den Grill anschmeißen, wodurch sie noch mehr Kalorien, Fett, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin zu sich nehmen.

• Und dann sind da noch einige potenziell krebserregende Verbindungen: polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) und heterozyklische Amine (HCA). PAK entstehen, wenn das Fett vom Fleisch auf die heißen Kohlen oder den Grillrost tropft. Sie lagern sich dann durch Flammen und aufsteigenden Rauch auf dem Grillgut ab. Leider kann auch die leckere Verkohlung, die sich auf dem Fleisch bildet, PAK enthalten. HCAs hingegen entstehen, wenn rotes Fleisch, Geflügel und Fisch bei hoher Hitze gegrillt oder gebraten werden.

Aber verzweifeln Sie nicht, liebe Grillfreunde - eine neue, gesunde Art zu grillen ist möglich!

6 Schlüssel zu gesundem Grillen

Befolgen Sie diese Tipps, und Sie können ohne schlechtes Gewissen grillen.

1. Grillen Sie Obst und Gemüse

Obst und Gemüse zu grillen ist eine großartige Idee, egal ob Sie Fleisch oder Fisch dazu grillen oder nicht. Wir alle müssen mehr Obst und Gemüse essen, und das ist eine ansprechende Art, es zu servieren. Ich muss Sie wahrscheinlich nicht daran erinnern, dass der Verzehr von Obst und Gemüse dem Körper in vielerlei Hinsicht zugute kommt - er verringert das Risiko von koronaren Herzkrankheiten, Schlaganfällen, Fettleibigkeit und einigen Krebsarten.

Aber jetzt kommt das Beste: PAK und HCA bilden sich nicht auf gegrilltem Obst und Gemüse. Wenn Sie gegrilltes Fleisch essen, ist es außerdem eine gute Idee, Obst und Gemüse mit vielen Antioxidantien in der gleichen Mahlzeit zu essen.

Einige Obst- und Gemüsesorten, die sich gut zum Grillen eignen:

• Tomaten

• Zwiebeln

• Paprikaschoten

• Zucchini

• Aubergine

• Endivie

• Ananas

• Mango

• Apfel

• Birne

2. Intelligent grillen, mager grillen

Wenn Sie Fleisch grillen, sollten Sie die Menge an Fett, die auf die Glut tropft, begrenzen, indem Sie mit mageren, von sichtbarem Fett und Haut befreiten Fleischstücken beginnen. Wenn Sie ein sehr mageres Stück Rind- oder Schweinefleisch oder ein Hähnchen ohne Haut auf den Grill legen, haben Sie schon einen gesunden Start. (Wenn Sie Tipp Nr. 3 befolgen, werden auch die meisten mageren Stücke zarter und schmackhafter).

3. Marinieren, marinieren, marinieren

Die Idee, Fleisch, Obst und Gemüse durch Einlegen in eine schmackhafte Marinade zu verfeinern, muss man einfach lieben. Zu den beliebtesten Marinadezutaten gehören Wein, Essig, Zitronen- oder Limettensaft, natriumarme Sojasauce, Honig, Knoblauch, Zwiebeln, Kräuter und Gewürze. Verwenden Sie fettfreie oder fettarme Marinaden für Ihr gegrilltes Fleisch, Ihren Fisch und Ihr Geflügel, um das Fett, das auf die Kohlen tropft, zu reduzieren. Das einfache Marinieren vor dem Grillen hat in einigen Studien gezeigt, dass die Bildung von HCA um 92 % bis 99 % reduziert wird.

Beachten Sie diese Tipps zum Marinieren:

• Achten Sie bei der Auswahl von Marinaden in Flaschen oder bei der Herstellung eigener Marinaden auf Produkte oder Rezepte, die Oliven- oder Rapsöl enthalten (und bei denen nur wenig Öl verwendet wird).

• Lebensmittel, die länger als 1/2 Stunde mariniert werden, im Kühlschrank aufbewahren.

• Begießen Sie Ihr Essen während des Grillens nicht mit der Flüssigkeit, in der das Fleisch mariniert wurde (dadurch gelangen rohe Fleischsäfte in das gekochte Fleisch). Legen Sie einen Teil der Marinade beiseite, bevor Sie das Fleisch hinzufügen.

• Fleisch und Geflügel sollten mindestens 1-2 Stunden marinieren; Fisch und Gemüse brauchen in der Regel nur eine Stunde zu marinieren.

4. Reduzieren Sie die Grillzeit

Grillen Sie kleinere Portionen Fleisch, Geflügel und Fisch, damit sie schneller gar werden und weniger Zeit auf dem Grill verbringen. Ein weiterer Trick besteht darin, Fleisch, Fisch und Geflügel im Ofen oder in der Mikrowelle vorzukochen und dann auf dem Grill fertig zu garen.

5. Wenden - gut wenden

Häufiges Wenden von Lebensmitteln kann dazu beitragen, die Bildung von HCAs zu verhindern, wie jüngste Untersuchungen an Hamburger-Patties zeigen. Um Fleisch zu wenden, ohne es anzustechen (wodurch Saft freigesetzt wird, der auf die Kohlen tropft), verwenden Sie eine Zange oder einen Spatel statt einer Gabel.

6. Spießchen

Eine lustige Art, die Grillzeit zu verkürzen, ist es, kleine Fleisch- oder Fischstücke auf einen Spieß zu stecken. Auch Jakobsmuscheln und Garnelen eignen sich hervorragend für Spieße. Ich wechsle gerne Fleisch-, Hühner- oder Meeresfrüchtestücke mit Paprika- und Zwiebelstücken, Zucchinischeiben, Kirschtomaten und/oder kleinen Pilzen ab.

Sie haben keine Spieße? Kein Problem. Ich verwende gerne Rosmarinzweige für meine Spieße. Sie verleihen dem Essen während des Garens einen Hauch von Rosmarin - ganz zu schweigen von der schönen Präsentation, die sie abgeben.

Heizen Sie der Barbie ein

Nachdem Sie nun einige gesunde Grillgeheimnisse kennengelernt haben, finden Sie hier drei leichtere Rezepte zum Ausprobieren.

Teriyaki-Portabella-Pilz-Burger mit Knoblauchmayonnaise

Journal als: 1 Veggie-Burger ODER 2 Scheiben Brot + 1/2 Tasse Gemüse ohne Fettzusatz + 1 Teelöffel Mayonnaise.

Burger: 2 Portabella-Pilze (ca. 3 1/2 Zoll groß), geputzt und entstielt 2 Esslöffel Teriyaki-Sauce aus der Flasche 2 große, dünne Scheiben fettreduzierten Jack-Käse (1-2 Unzen) 2 Mehrkorn- oder Vollkorn-Hamburgerbrötchen 2 Blätter Kopfsalat 4 Tomatenscheiben

Knoblauch-Mayonnaise: 1 Esslöffel leichte Mayonnaise 1/2 Teelöffel gehackter Knoblauch 1/4-1/2 Teelöffel Zitronensaft Ein paar Tropfen Worcestershire-Sauce (optional) Gemahlener Pfeffer und Gewürzsalz nach Geschmack

• Die Kohlen oder den Grill anheizen. Die Pilze mit Teriyaki-Sauce bestreichen und marinieren lassen, während die Kohlen glühen.

• Die Champignons etwa 5 cm vom Feuer entfernt grillen, bis sie zart sind (etwa 4-5 Minuten pro Seite).

• Den Käse darauf legen und kurz grillen, damit er schmilzt.

• Die Burger zusammenstellen, indem Sie Salat und Tomaten auf jedes untere Brötchen legen. Darauf den mit Käse belegten Champignon legen. Das obere Brötchen leicht mit der Hälfte der Knoblauchmayonnaise bestreichen und auf den Pilz legen (der Salat verhindert, dass das untere Brötchen durchweicht).

Ergibt 2 Burger.

Pro Burger: 268 Kalorien, 14 g Eiweiß, 32 g Kohlenhydrate, 9,5 g Fett (3,4 g gesättigtes Fett, 2,5 g einfach ungesättigtes Fett, 0,8 g mehrfach ungesättigtes Fett), 11 mg Cholesterin, 5 g Ballaststoffe, 410 mg Natrium (ohne Gewürzsalz). Kalorien aus Fett: 32%.

Cajun-Lendenbraten-Burger

Journal als: 1 "Sandwich und Burger, fettarmes Fleisch".

Servieren Sie diese würzigen Burger aus Rinder- oder Putenhackfleisch auf einem Vollkornbrötchen mit Salat, Tomaten und roten Zwiebeln und einer Barbecue-Sauce Ihrer Wahl.

1 Pfund Rinderhackfleisch (extra mageres Rinderhackfleisch) oder Putenhackfleisch mit ca. 6 % Fett 3 Esslöffel trockene italienische Semmelbrösel 3-4 Esslöffel Ei-Ersatz 3 grüne Zwiebeln, gehackt 1 Esslöffel Cajun-Gewürz 1 Esslöffel zubereiteter Senf 4 Scheiben (4 Unzen) fettreduzierten Jack- oder Mozzarella-Käse 4 Vollkornbrötchen 1/4 Tasse Barbecue-Sauce nach Wahl 4 Salatblätter 4 große Tomatenscheiben Etwa 12 Ringe roter Zwiebeln

• Grill auf hohe Stufe vorheizen.

• Hackfleisch, Paniermehl, Ei-Ersatz, Frühlingszwiebeln, Cajun-Gewürz und Senf in einem 8-Tassen-Maß mit den Händen vermengen. Mit der Hand oder einer Teigpresse zu 4 Patties formen.

• Den Grillrost leicht mit Rapskochspray bestreichen. Braten Sie die Patties 5 Minuten pro Seite oder bis sie gut durch sind. Eine Scheibe Käse auf jeden Burger legen und schmelzen lassen.

• Servieren Sie die Burger auf Vollkornbrötchen mit Barbecue-Sauce, Salat, Tomaten und Zwiebeln.

Ergibt 4 Portionen.

Pro Portion: 420 Kalorien, 35 g Eiweiß, 39 g Kohlenhydrate, 14 g Fett (6 g gesättigtes Fett, 6,3 g einfach ungesättigtes Fett, 1,4 g mehrfach ungesättigtes Fett), 46 mg Cholesterin, 5 g Ballaststoffe, 800 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 30%.

Gegrillte Aubergine und Pfeffer-Ziegenkäse-Sandwiches

Tagebuch als: 2 Scheiben Brot + 2 Portionen Gemüse + 1/2 Unze normaler Käse + 1 Portion Oliven

1 rote Paprika 1 Aubergine, der Länge nach in 1/4-Zoll-Scheiben geschnitten 3 Esslöffel fettarme italienische Vinaigrette oder Balsamico-Vinaigrette aus der Flasche 8 Scheiben Vollkornbrot (oder französisches Baguette, der Länge nach aufgeschnitten) 2 Unzen weicher Ziegenkäse 1/4 Tasse Tapenade (in Flaschen abgefüllter Olivenaufstrich, erhältlich in Lebensmittelgeschäften)

• Heizen Sie den Grill vor.

• Den oberen Teil der Paprika abschneiden; die Schale und die Kerne wegwerfen. Paprika in Viertel schneiden. Auberginenscheiben und Paprikastücke mit fettarmer italienischer Vinaigrette oder Balsamico-Vinaigrette aus der Flasche bestreichen.

• Legen Sie die Auberginenscheiben und Paprikastücke auf einen mit Rapskochspray bestrichenen Grill. Etwa 5 cm von der Hitze entfernt grillen, bis sie zart und leicht gebräunt sind (8-10 Minuten), nach 4-5 Minuten wenden.

• 4 untere Brotscheiben mit Ziegenkäse bestreichen, dann mit Tapenade belegen. Die Tapenade mit Auberginenscheiben und einem Stück roter Paprika belegen, dann mit den restlichen Brotscheiben abdecken.

• Jedes Sandwich in 2 oder 4 Dreiecke schneiden (bei Verwendung von Vollkornbrot) und servieren.

Ergibt 4 Sandwiches.

Pro Portion: 317 Kalorien, 12 g Eiweiß, 43 g Kohlenhydrate, 13 g Fett (4,3 g gesättigtes Fett, 6 g einfach ungesättigtes Fett, 1,6 g mehrfach ungesättigtes Fett), 11 mg Cholesterin, 8 g Ballaststoffe, 810 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 34%.