Gebackener Kabeljau-Auflauf
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Arzt-Rezept von EatingWell.com
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Vorbereitungszeit
20 Minuten
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Gesamtzeit
40 Minuten
Rezept-Highlights
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Natriumarm
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Kohlenhydratarm/niedriger GI
Ernährungsbezogene Informationen
Ergibt: 4 Portionen
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Kalorien 381
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Fett 17 g
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Gesättigtes Fett 6 g
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Einfaches Fett 8 g
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Cholesterin 83 mg
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Kohlenhydrate 14 g
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Ballaststoffe 4 g
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Eiweiß 32 g
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Natrium 352 mg
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Zucker 4 g
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Kalium 395 mg
Trockener Weißwein und Gruyre-Käse verleihen diesem Fischauflauf einen reichen Geschmack, der seine Tugendhaftigkeit verbirgt. Vor dem Backen bestreuen wir das Gericht mit gewürzten Vollkornsemmeln, die einen gesunden, nussigen Geschmack und Ballaststoffe hinzufügen. Zur Abwechslung können Sie fast jeden milden weißen Fisch verwenden.
Anleitung
Ofen auf 400F vorheizen.
1 Esslöffel Öl in einer großen ofenfesten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebeln hinzufügen und unter häufigem Rühren 5 bis 7 Minuten kochen, bis sie anfangen, weich zu werden. Den Wein hinzufügen, die Hitze erhöhen und unter häufigem Rühren kochen, bis der Wein leicht reduziert ist, 2 bis 4 Minuten.
Den Kabeljau auf die Zwiebeln legen und mit Thymian, Salz und Pfeffer bestreuen. Die Pfanne fest mit Folie abdecken, in den Ofen schieben und 12 Minuten backen.
Brot mit dem restlichen 1 Esslöffel Öl, Paprika und Knoblauchpulver in einer mittelgroßen Schüssel vermengen. Die Brotmischung auf dem Fisch verteilen und mit Käse belegen. Ungedeckt backen, bis der Fisch in der Mitte undurchsichtig ist, etwa 10 Minuten länger.
Tipps
Tipp: Überfischung und Schleppnetzfischerei haben die Zahl der Kabeljaue im Atlantik der USA und Kanadas drastisch reduziert und den Meeresboden zerstört. Wählen Sie für nachhaltig gefangenen Kabeljau den Pazifikkabeljau aus den USA oder den Atlantikkabeljau aus Island und der nordöstlichen Arktis. Weitere Informationen finden Sie bei Monterey Bay Aquarium Seafood Watch unter seafoodwatch.org.
