Was sind Kohlenhydrate?
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Sie sind eine der drei Arten von Lebensmitteln, die dem Körper Energie liefern. Die anderen beiden sind Proteine und Fette. Zusammen liefern sie den Brennstoff, den der Körper zum Aufbau und zur Reparatur benötigt. Kohlenhydrate werden in Glukose (Zucker) aufgespalten, die Sie sofort verwenden können.
Der Treibstoff Ihres Körpers
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Dein Körper braucht Glukose. Vor allem Ihr Gehirn braucht sie, um richtig zu funktionieren. Kohlenhydrate sind eine fast sofort verfügbare Quelle dafür. Dein Körper kann Fett abbauen und für einige der gleichen Bedürfnisse verwenden, aber nicht für alle. Außerdem entstehen bei der Verwendung von Fett als Brennstoff Verbindungen, die als Ketone bezeichnet werden und den Säuregehalt im Blut erhöhen können, was auf Dauer ungesund sein kann.
Vorbereitung auf das Training
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Da Kohlenhydrate ein Energielieferant sind, können sie Sie während des Trainings auf Trab halten. Experten empfehlen, sich 1 bis 3 Stunden vor dem Training mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu stärken, z. B. mit Haferflocken, griechischem Joghurt, Erdnussbutter oder Nüssen und Rosinen.
Voll von Nährstoffen
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Die besten Kohlenhydrate - Beeren, Gemüse und Vollkornprodukte - sind vollgepackt mit Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die für Gesundheit und Wohlbefinden wichtig sind. Vollkorngetreide enthält Fettsäuren, Magnesium, B-Vitamine, Folsäure und Zink. Obst und stärkehaltiges Gemüse enthalten einige dieser Stoffe sowie Phytonährstoffe wie Flavonoide und Carotinoide, die Krankheiten vorbeugen. Wenn Sie die Kohlenhydrate weglassen, verlieren Sie auch diese Nährstoffe.
Einfache Kohlenhydrate
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Betrachten Sie Haushaltszucker als einfache Kohlenhydrate in Reinform. Es handelt sich um sehr kleine Moleküle, die vom Körper besonders leicht aufgespalten und verwertet werden können. Das bedeutet, dass sie den Glukosespiegel (Blutzucker) sehr schnell ansteigen lassen. Alle Arten von Süßigkeiten, Gebäck und Desserts enthalten diese Art von Kohlenhydraten.
Komplexe Kohlenhydrate
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Wenn man eine Reihe einfacher Kohlenhydrate aneinanderreiht, erhält man diese größeren Moleküle. Ihr Körper muss sie erst in einfache Kohlenhydrate und dann in Glukose aufspalten, bevor er sie verwerten kann. Das dauert länger, was bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und die Wahrscheinlichkeit, dass sie in Fett umgewandelt werden, geringer ist. Zu dieser Art von Kohlenhydraten gehören Mehrkornbrot und -nudeln, Bohnen, Kartoffeln und anderes Gemüse.
Vorratsbehälter
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Bevor Ihr Körper die übrig gebliebene Glukose aus den Kohlenhydraten in Fett umwandelt, speichert er die Reste in der Leber in Form von Glykogen. Das hält den Körper zwischen den Mahlzeiten am Laufen. Aber die Leber kann jeweils nur etwa einen Tag lang speichern?
Wenn Sie zu viele
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Wenn du zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, kann dein Blutzuckerspiegel zu hoch werden. Dies führt dazu, dass Ihr Körper mehr Insulin produziert, das Ihre Zellen anweist, die zusätzliche Glukose als Fett zu speichern. Das kann ungesund sein, wenn Sie bereits ein paar Pfunde zu viel auf die Waage bringen. Es kann zu Diabetes und anderen damit verbundenen Gesundheitsproblemen führen.
Wenn Sie nicht genug haben
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Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie aufgrund eines Mangels an Ballaststoffen und Nährstoffen Verstopfung bekommen. Ihr Körper ist außerdem gezwungen, Eiweiß oder Fett zur Energiegewinnung zu verwenden. Proteine sind die Bausteine des Körpers. Wenn Sie sie als Brennstoff verwenden, haben Sie möglicherweise nicht genug übrig, um weitere Zellen zu bilden und sie gesund zu erhalten.
Die richtige Menge
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Wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen, hängt von Ihrem Geschlecht, Ihrer Größe und Ihrem Aktivitätsgrad ab - und das kann sich mit zunehmendem Alter ändern. Als allgemeine Regel gilt jedoch, dass etwa die Hälfte der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten in Obst, Gemüse, Getreide, Bohnen und Milchprodukten stammen sollte. Achten Sie darauf, dass Sie gesunde, komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen und es mit den einfachen nicht übertreiben.
Kohlenhydratarme Diäten
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Theoretisch bedeuten weniger Kohlenhydrate weniger Zucker. Und es hat sich gezeigt, dass ketogene Diäten einigen Menschen helfen, kurzfristig Gewicht zu verlieren und ihren Blutzucker zu kontrollieren. Diese Diäten enthalten jedoch viel Eiweiß, für dessen Verdauung Ihr Körper unter Umständen auf gespeicherte Kalziumreserven zurückgreifen muss. Außerdem kann die Verdauung von viel Eiweiß mit der Zeit die Nieren belasten. Außerdem neigen Sie dazu, mehr gesättigte Fette zu essen, um die Kohlenhydrate zu ersetzen, und auch das kann auf Dauer ungesund sein.
Diabetes und Kohlenhydrate
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Wenn Sie diese Krankheit haben, müssen Sie sorgfältig auf Kohlenhydrate achten, weil Ihr Körper Schwierigkeiten hat, den Blutzuckerspiegel auf einem sicheren Niveau zu halten. Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, ist Ihr Körper möglicherweise nicht in der Lage, Ihren Blutzucker schnell genug zu senken. Wenn Ihr Blutzucker jedoch zu niedrig ist, kann ein Glas Saft oder ein anderer einfacher Kohlenhydratstoff genau das Richtige sein, um ihn wieder in die Höhe zu treiben. Wenn Sie an Diabetes leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie am besten mit Kohlenhydraten umgehen.
Wo Sie gesunde Kohlenhydrate bekommen
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Achten Sie auf unraffinierte Vollkorngetreide wie Quinoa, Roggen und Gerste anstelle von stark verarbeitetem Weißbrot und Gebäck. Vollwertiges, unverarbeitetes Obst und Gemüse ist besser als Säfte. Und es ist eine gute Idee, auf kohlenhydratreiche Kartoffelgerichte, insbesondere Pommes frites, zu verzichten und stattdessen Bohnen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte zu essen.
