Was ist das?
1/14
Die Idee ist einfach: Essen Sie zu 80 % gesunde Mahlzeiten und lassen Sie sich bei den restlichen 20 % mehr Freiheiten. Aber wie man das macht und wie es sich auf das Gewicht auswirkt, kann für jeden anders sein.
Die 80%
2/14
Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums können Ihnen dabei helfen, eine Liste mit gesunden Mahlzeiten zusammenzustellen. Das Grundprinzip ist, dass die Hälfte des Tellers aus Obst und Gemüse bestehen sollte, und dass diese Zutaten häufig gewechselt werden sollten. Der Rest des Tellers sollte aus Vollkornprodukten und magerem Eiweiß bestehen, mit einer Portion fettarmer Milchprodukte, wie Milch oder Joghurt, als Beilage. Versuchen Sie, gesättigte Fette und Zuckerzusätze zu vermeiden.
Die 80 %: Gemüse
3/14
Geben Sie frisches, konserviertes oder gefrorenes Gemüse in den Salat, als Beilage oder sogar als Hauptgericht. Achten Sie auf viele verschiedene Farben, die viele verschiedene Nährstoffe bedeuten. Sie können sie dämpfen, sautieren, braten oder grillen, um den Geschmack zu verändern und herauszufinden, was Ihnen am besten schmeckt. Achten Sie nur auf die zusätzlichen Kalorien und das Salz in Ölen und Soßen. Die meisten Erwachsenen sollten etwa 2 ? bis 3 Tassen pro Tag zu sich nehmen.
Die 80 %: Vollkorn
4/14
Achten Sie darauf, dass diese auf zubereiteten Lebensmitteln wie Brot an erster Stelle aufgeführt sind. Oder greifen Sie direkt zur Quelle mit Haferflocken, Popcorn, Farro, Quinoa oder braunem Reis. Versuchen Sie jedoch, Snacks, Kuchen und Kekse zu vermeiden, die aus raffinierten Getreidesorten wie Weißmehl hergestellt werden. Sie können Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Erwachsene sollten etwa 3 Unzen Getreide pro Tag zu sich nehmen (etwa 3 Scheiben Brot oder 1 ?)
Die 80 %: Molkereiprodukte
5/14
Greifen Sie zu fettfreier Milch, Joghurt, Soja- und Nussmilch, um gesättigte Fette einzusparen. Wenn Sie Milchfett zu sich nehmen, halten Sie es mit fettarmen Varianten von Sauerrahm und Käse auf ein Minimum. Die meisten Erwachsenen sollten etwa 3 Tassen Milchprodukte pro Tag zu sich nehmen.
Die 80 %: Eiweiß
6/14
Rind-, Hühner- und Schweinefleisch sind in Ordnung, vor allem, wenn sie fettarm sind, aber es ist besser für Ihre Gesundheit, ein wenig Abwechslung in den Speiseplan zu bringen. Fisch, Bohnen, Erbsen, Nüsse, Samen, Soja und Eier sorgen für Abwechslung im Geschmack und liefern Nährstoffe für Ihren Körper. Erwachsene sollten täglich 5 bis 6 Unzen Eiweiß zu sich nehmen, davon etwa 8 Unzen Meeresfrüchte pro Woche.
Die 20 %
7/14
Nachdem Sie sich die meiste Zeit der Woche gesund ernährt haben, ist es an der Zeit, sich zu amüsieren - in einem vernünftigen Rahmen. Sie können sich zum Mittagessen Zwiebelringe gönnen, zum Abendessen ein Glas Wein trinken oder zum Nachtisch ein Eis essen. Aber denken Sie daran, dass ein Übermaß an Genuss all Ihre harte Arbeit zunichte machen kann.
Schummeltage Ansatz
8/14
Bei diesem Ansatz legen Sie ein paar Tage pro Woche fest, an denen Sie sich etwas gönnen. Versuchen Sie aber, Ihre Mahlzeiten nicht als Strafe oder Belohnung zu betrachten. Am besten ist es, wenn Sie sowohl Ihre gesunden Mahlzeiten als auch die besonderen Leckereien genießen und annehmen.
Kalorien-Ansatz
9/14
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie etwas genauer sein und 20 % der empfohlenen täglichen Kalorienmenge zu sich nehmen. Wenn Ihr Ziel zum Beispiel 1.800 Kalorien pro Tag sind, können Sie an zwei Tagen in der Woche 360 Kalorien mehr zu sich nehmen.
Gemischter Ansatz
10/14
Anstelle des doppelten Bacon-Cheeseburgers und der Limonade, die man sich nur ab und zu gönnt, kann man hier Leckereien in den Alltag einbauen. Streuen Sie morgens ein wenig Zucker auf Ihre Grapefruit. Essen Sie frische Schlagsahne und Beeren zum Nachtisch. So können Sie das Essen jeden Tag genießen und eine positive Einstellung zum Essen bewahren.
Kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?
11/14
Da die 80-20-Diät eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit ein paar Extras vorsieht, kann sie Ihnen helfen, ein paar Pfunde zu verlieren, wenn Sie sie nutzen, um Dickmacher zu reduzieren und auf Ihre Kalorien zu achten. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich abnehmen.
Auch Bewegung ist wichtig
12/14
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, reicht eine Diät allein in der Regel nicht aus, um das gewünschte Ziel zu erreichen. Damit Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, als Sie zu sich nehmen, sollten Sie an den meisten Tagen in der Woche 30 Minuten Sport treiben. Gewichtheben oder Liegestütze tragen zum Muskelaufbau bei, der den ganzen Tag über Kalorien verbrennt. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, ist ein Spaziergang um den Block in der Mittagspause eine gute Möglichkeit, sich zu bewegen.
Machen Sie es persönlich
13/14
Wir sind alle unterschiedlich. Manche Menschen genießen ein wenig Freiheit am Ende der Woche, während andere sich lieber jeden Tag etwas gönnen würden. Sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater über Ihre Entscheidung. Ihr Alter, Ihr Geschlecht, Ihr Gewicht und Ihr Aktivitätsniveau spielen alle eine Rolle bei der Frage, was für Sie eine gesunde Ernährung ist.
Medizinische Bedingungen
14/14
Ein weiterer Grund, mit Ihrem Arzt zu sprechen: Die 80-20-Diät ist nicht für jeden geeignet. Bestimmte Krankheiten können sich verschlimmern, wenn Sie viel Salz, Fett oder Zucker zu sich nehmen, auch wenn dies nur hin und wieder geschieht. Wenn Sie zum Beispiel an Diabetes leiden, können Zuckerspitzen Ihre Augen, Nieren, Nerven oder Ihr Herz schädigen.
