Halten Sie Ihre Neujahrsvorsätze "Besser essen" ein

Nehmen Sie sich jedes Jahr vor, Ihrem Körper etwas Gutes zu tun? Kleine Veränderungen bei der Ernährung und Bewegung bringen große Erfolge.

Geschrieben von Jeanie Lerche Davis Aus dem Arztarchiv

Abnehmen, weniger Junkfood essen - das steht auf vielen Listen der Neujahrsvorsätze ganz oben. Aber es ist gar nicht so einfach, diese guten Vorsätze auch durchzuhalten.

Das Problem: "Die meisten Menschen haben unrealistische Erwartungen", sagt Cynthia Sass, Ernährungswissenschaftlerin an der University of South Florida in Tampa und Sprecherin der American Dietetic Association.

"Sie beschließen, dass dies das Jahr ist, in dem sie ihre Ernährung komplett umstellen wollen", erklärt sie dem Arzt. "Das ist einfach zu schwer zu tun."

Willenskraft ist nicht das Problem, sagt Sass. "Bei Willenskraft geht es darum, sich selbst zu berauben, und davon ist niemand begeistert. Außerdem ist es deprimierend, sich selbst zu entziehen, und führt zu Fressanfällen. Konzentrieren Sie sich auf das Positive - Sie fühlen sich besser, haben mehr Energie, wenn Sie gesund essen."

Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, sollten Sie "klein anfangen", sagt sie. "Setzen Sie sich ein paar realistische Ziele. Langfristig haben Sie ein besseres Selbstwertgefühl und mehr Selbstvertrauen, weil Sie sich tatsächlich daran halten werden."

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Hier sind einige Tipps für eine gesündere Ernährung und Lebensweise:

• Lassen Sie das Frühstück nicht aus, sagt Heidi Reichenberger, eine weitere ADA-Sprecherin mit Sitz in Boston. "Wenn man das Frühstück auslässt, bekommt man später Heißhunger und verlangsamt seinen Stoffwechsel. Sie rät, den Tag mit einem Joghurt und Obst oder einem Vollkornmüsli mit fettarmer Milch zu beginnen.

• Lassen Sie keine Mahlzeiten oder Snacks aus, sagt Sass. "Versuchen Sie, nicht mehr als fünf Stunden ohne eine Mahlzeit verstreichen zu lassen. Wenn Sie zu lange warten, verlieren Sie Energie und können später zu viel essen. Essen Sie einen (gesunden) Snack zwischen Mittag- und Abendessen, vielleicht sogar direkt vor dem Verlassen des Arbeitsplatzes, damit Sie zu Hause nicht gleich zu Snacks greifen müssen."

• Nehmen Sie jeden Tag insgesamt 30 Minuten Bewegung auf. "Es muss nicht alles auf einmal sein", rät Reichenberger dem Arzt. Wenn Sie 10 Minuten für den Weg von der Bushaltestelle brauchen, steigen Sie an der nächstgelegenen Haltestelle aus, damit Sie ein paar Minuten länger laufen können. Und gehen Sie zügig - Sie können etwas Gewicht verlieren, Ihr Herz-Kreislauf-System verbessern und besser schlafen.

• Trinken Sie weniger Limonaden und andere gesüßte Getränke, wie Eistee. Eine große Flasche eines Saftgetränks kann 300 Kalorien enthalten - und diese Kalorien summieren sich. Trinken Sie stattdessen Wasser. Oder mischen Sie Saft und Wasser, damit Sie nicht etwas trinken, das so stark mit Zucker belastet ist.

• Versuchen Sie, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.

• Kaufen Sie vorgeschnittenes Obst und Gemüse, damit Sie es bei Hunger gleich in die Hand nehmen können.

• Bewahren Sie gefrorenes Gemüse im Kühlschrank auf. Es ist einfach, schnell zubereitet und reich an Nährstoffen. Nehmen Sie es mit zur Arbeit, um ein schnelles Mittagessen zuzubereiten, das Sie in der Mikrowelle erwärmen können. Würzen Sie es mit schwarzem Pfeffer, Kräutern, Zitronensaft oder einem Dressing aus Rotwein und Balsamico-Essig.

• Nehmen Sie Snacks mit zur Arbeit - wie Brezeln, Obst und Joghurt -, damit Sie nicht jeden Nachmittag am Automaten stehen müssen.

• Wenn Sie einen Salat zubereiten, streuen Sie Haferflocken oder knuspriges Vollkornmüsli für zusätzliche Ballaststoffe ein, damit Sie sich satt fühlen.

• Bereiten Sie Nudelgerichte mit Gemüse und magerem Eiweiß zu (z. B. winzige Shrimps aus der Dose, Thunfisch aus der Dose, vorgekochte Hühnerbrust oder Soja-Crumbles). Durch die Zugabe von Eiweiß und Gemüse zu den Nudeln können Sie die Menge an Nudeln (die viele Kohlenhydrate enthalten) reduzieren und sich trotzdem satt fühlen.

• Wählen Sie außerdem eine Vielzahl von Früchten aus, anstatt eine große Tüte mit demselben Obst zu kaufen. "Nach dem dritten oder vierten Tag mit Äpfeln haben Sie wahrscheinlich genug davon", sagt Sass. "Mischen Sie ein paar verschiedene Apfelsorten, eine Birne und eine Banane, damit Ihnen nicht langweilig wird."