Aus dem Arztarchiv
Weniger Kohlenhydrate, weniger Kalorien: Sie verlieren Gewicht, das ist sicher. Aber diese Hungerattacken zwischen den Mahlzeiten sind bösartig. Schaffen Sie es heute Abend nach Hause, ohne sich die Hand abzubeißen?
Seit mehr als einem Jahrzehnt erforschen Ernährungswissenschaftler das Thema "Sättigung" - das Gefühl, satt zu sein -, um uns zu helfen, Hungergefühle zu bekämpfen, schreibt Barbara Rolls, PhD, in ihrem Buch The Volumetrics Weight-Control Program. Rolls ist Inhaberin des Guthrie-Lehrstuhls für Ernährung an der Pennsylvania State University in Pittsburgh.
"Reduzieren Sie die Kalorien, indem Sie einfach weniger essen, und Sie werden sich hungrig und depriviert fühlen", schreibt sie.
Rolls' umfangreiche Forschungen haben zu dieser Schlussfolgerung geführt: Wenn man den Wasser- und Ballaststoffgehalt einer Mahlzeit strategisch erhöht - durch die Zugabe von Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten - kann man die Kalorien pro Portion drastisch reduzieren, erklärt sie dem Arzt.
Obst und Gemüse haben von Natur aus einen hohen Wassergehalt, so dass man mehr essen kann, weil die Lebensmittel eine hohe Energiedichte haben.
Es ist das Konzept von Weintrauben und Rosinen: Eineinhalb Tassen Weintrauben entsprechen einer halben Tasse Rosinen - ein Snack mit etwa 100 Kalorien. Durch das Wasser in den Trauben kann man mehr essen, so dass man weniger Hunger verspürt, erklärt sie.
Außerdem hilft ein bisschen Fett, länger durchzuhalten, erklärt Althea Zanecosky, MS, RD, Sprecherin der American Dietetic Association, dem Arzt. Der Körper verbrennt Kohlenhydrate innerhalb von ein oder zwei Stunden, so dass der Hunger am Vormittag einsetzt. "Wenn Sie Ihrem Frühstück etwas Fett hinzufügen, fettarme statt entrahmte Milch, fettarmen Joghurt oder einen Klecks Erdnussbutter auf einem Brötchen, sind Sie nicht so schnell hungrig."
5 Lebensmittel zum Probieren
Zanecosky und Rolls verraten ihre besten Empfehlungen für ein hohes Sättigungsgefühl:
Suppe. Beginnen Sie mit einer Suppe auf Brühebasis (anstelle von kalorienreicheren Cremesuppen). Fügen Sie Ihr Lieblingsgemüse und ein Protein wie Bohnen, Huhn oder Fisch hinzu, so dass Sie alle Elemente einer energiereichen, sättigenden Mahlzeit haben, sagt Rolls.
Smoothies. Wenn sie mit fettarmem Joghurt und viel Obst zubereitet werden, erhalten Sie Eiweiß, Ballaststoffe und Kalzium, erklärt Rolls. Smoothies sind zu einem wichtigen Ernährungsbestandteil geworden.
Pasta Primavera. Beginnen Sie mit Vollkornnudeln, und fügen Sie dann einen Haufen Ihrer Lieblingsgemüsegerichte hinzu, die "verdammt gut sein können", sagt Rolls Doktor. "Je höher der Anteil des Gemüses an den Nudeln ist, desto größer ist das Sättigungsgefühl. Wir haben viele Studien mit dieser Art von gemischten Aufläufen oder Nudelgerichten durchgeführt, und je mehr Gemüse man hinzufügt, desto satter fühlt man sich."
Popcorn. Es hat eine hohe Energiedichte und bietet zudem einen Volumeneffekt. "Wenn man luftgepopptes Popcorn isst (und ihm kein Fett hinzufügt), erhält man eine große Menge. Das ist gut, denn es bietet eine große sensorische Befriedigung. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass der Eindruck, eine große Menge zu essen, das System austricksen kann", erklärt Rolls dem Arzt.
Große Salate. Ein Salat in der Größe einer Mahlzeit braucht geriebenen Cheddar-Käse, ein fettarmes Dressing und eine Fülle von Obst und Gemüse, um satt zu machen, sagt Zanecosky. "Wenn ich nur Essig und Gemüse in einem Salat esse, bin ich zwei Stunden später nicht immer satt. Wenn man Käse und ein wenig Dressing hinzufügt, bleibt es bei einem."
Außerdem zeigen Studien, dass Fisch sättigender ist als Huhn oder Rindfleisch, erklärt Rolls Doktor. "Es ist wahrscheinlich die Art des Proteins im Fisch, die den Unterschied ausmacht", bemerkt sie. Gemüse wie Süßkartoffeln, weiße Kartoffeln (mit Schale), eine Handvoll Karotten sowie Vollkornfrühstücksflocken oder -brot sind ebenfalls sättigend.
Tomaten sind wasserintensiv und stehen daher auf der Sättigungsskala ganz oben. Kombinieren Sie für einen Snack eine in Scheiben geschnittene Tomate mit ein paar Brezeln - und beträufeln Sie die Tomate mit Balsamico-Essig oder Olivenöl. Das hält viel länger als Brezeln allein, sagt Rolls.
Aber Vorsicht mit Erdnussbutter: Sie hilft zwar, Hungergefühle unter Kontrolle zu halten, aber es besteht die große Gefahr, zu viel davon zu essen, warnt Zanecosky. Ein leichter Abstrich auf einem Bagel oder einem Apfel reicht aus. Mit dem Löffel in das Glas zu springen, ist verboten.
