Frittierte Lebensmittel 'No-Fry'

Aus dem Arztarchiv

Kommen Sie, wie so viele von uns, oft in Versuchung, in einer Fettpfanne frittierte Lebensmittel zu essen: Kartoffelchips, Brathähnchen, Corn Dogs, Pommes frites? Nun, ich sage: Warum in Versuchung kommen? Geben Sie Ihren frittierten Lieblingsspeisen einen neuen Anstrich, und Sie haben (bis auf wenige Ausnahmen) lecker schmeckende, im Ofen gebratene Speisen, die Ihre Jeans nicht einschnüren.

Werfen Sie einen Blick auf die "Vorher"- und "Nachher"-Nährwertprofile einiger frittierter Lebensmittel, die ich aufgepeppt habe:

Gebratenes Hähnchen

KFC Extra-Knusprige Hähnchenbrust

Elaine's ofengebratene Hähnchenbrust

Kalorien -- 460

Kalorien -- 261

Fett -- 28 Gramm

Fett -- 8 Gramm

Gesättigtes Fett 8 Gramm

Gesättigte Fettsäuren 2 Gramm

Kohlenhydrate 19 Gramm

Kohlenhydrate 13 Gramm

Eiweiß 34 Gramm

Eiweiß 32 Gramm

ERSPARNISSE: Etwa 199 Kalorien und 20 Gramm Fett pro Portion!

Knoblauch-Pommes

Ballpark-Knoblauchpommes

Elaine's ofenfrittierte Knoblauchpommes frites

Kalorien -- 490

Kalorien -- 256

Fett -- 28 Gramm

Fett 7,7 Gramm

Gesättigtes Fett 10 Gramm

Gesättigtes Fett 3,3 Gramm

Kohlenhydrate 56 Gramm

Kohlenhydrate 42,3 Gramm

Eiweiß 4 Gramm

Eiweiß 5,9 Gramm

ERSPARNISSE: Etwa 230 Kalorien und 20 Gramm Fett pro Portion!

Offensichtliche und nicht so offensichtliche gesundheitliche Vorteile

Offensichtlich hat das Braten im Ofen zahllose gesundheitliche Vorteile für Menschen mit Herzkrankheiten und für diejenigen, die ein paar zusätzliche Pfunde mit sich herumtragen. Das Frittieren im Ofen verursacht auch weniger Beschwerden bei Menschen, die unter Reizdarm oder saurem Reflux leiden - oder unter anderen Krankheiten, bei denen fettige, fettreiche Speisen große Probleme verursachen können.

Warum wir frittierte Lebensmittel lieben

Es liegt alles am Knuspern

Was macht frittierte Lebensmittel so unwiderstehlich? Wir alle wissen, warum: Es ist der CAAARUNCH! Aber nach 15 Jahren Erfahrung mit leichten Rezepten habe ich festgestellt, dass alles, was eine Fritteuse kann, Ihr Ofen meistens genauso gut und manchmal sogar besser kann.

Ob Brathähnchen, Pommes frites oder Rinderfladen - im Ofen wird alles knusprig. Und Sie können dieses köstliche "außen knusprig, innen saftig"-Esserlebnis erzielen.

Es ist allerdings ein gewisser Kompromiss. Was Sie an Kalorien und Gramm Fett verlieren, gewinnen Sie an Kochzeit. Wenn Sie bereit sind, diese Brattechniken auszuprobieren und ein paar Minuten mehr Vorbereitungszeit einzuplanen, können Sie Ihr Brathähnchen essen und es auch essen.

Perfekte Faux-Frying-Techniken

Fast alles, was traditionell paniert wird - Hähnchen-Nuggets, Fischstäbchen, Krabbenküchlein - kann im Ofen gebraten werden, oft mit der gleichen Paniermasse. Ich verwende diese 6 Techniken, um leckere, fettarme, im Ofen gebratene Speisen zuzubereiten:

• Verwenden Sie eine kleine Menge Öl, um die Oberfläche der Speisen zu beschichten, und braten Sie sie dann im Ofen, anstatt sie zu frittieren.

• Geben Sie dem Fleisch Feuchtigkeit, indem Sie es in Buttermilch marinieren und dann im Ofen braten.

• Geben Sie frittierten Hefebroten wie Donuts Zeit, von selbst aufzugehen. Die Außenseite mit Rapsölspray bestreichen und im Ofen backen.

• Batters sind eine kleine Herausforderung, aber man kann zwei Dinge tun: Erstens kann man den Teig manchmal mit einer Stärkemischung verdicken, damit er sich besser im Ofen backen lässt - im Gegensatz zu einem dünneren Teig, der in heißem Öl frittiert wird, um schnell zu garen. Zweitens kann man von einem feuchten Teig zu einem trockeneren Krumenbelag wechseln (Krumenbeläge lassen sich im Allgemeinen sehr gut im Ofen backen).

• Eine knusprige Kruste erhält man, indem man knusprige Zutaten auf die Außenseite der Speisen gibt und sie dann im Ofen frittiert, anstatt sie in heißem Öl zu frittieren.

• Braten Sie Lebensmittel an, um schnell Farbe und eine knusprige Textur zu erhalten.

Fingerleckend gebratenes Hähnchen

Wenden Sie bei diesem Rezept die Techniken 1, 2 und 6 an. Marinieren Sie die Hähnchenteile ohne Haut in Buttermilch und bestreichen Sie sie mit einer gewürzten Mehlmischung, dann sprühen Sie sie mit Rapsölspray ein und backen sie im Ofen. Dieses Hähnchen schmeckt auch kalt!

1 ganzes Hähnchen, in Stücke geschnitten 1 Tasse fettarme Buttermilch 1 Tasse ungebleichtes Weißmehl 1/2 Teelöffel gemahlener Chipotle-Pfeffer (roter Cayenne-Pfeffer kann ersetzt werden - auf 1 Teelöffel erhöhen, wenn zusätzliche "Schärfe" gewünscht wird) 1/4 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel 1 Teelöffel Salz 1/2 Teelöffel weißer Pfeffer Canola-Kochspray

• Die Haut von den Hähnchenteilen entfernen und wegwerfen. Hähnchenteile und Buttermilch in einem großen Beutel mit Reißverschluss vermengen. Den verschlossenen Beutel in einer mittelgroßen Schüssel für mehrere Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen.

• Den Ofen auf 450 Grad vorheizen. Mehl, Chipotle-Pfeffer, Kreuzkümmel, Salz und weißen Pfeffer in einen neuen, großen Zip-Top-Beutel oder eine mittelgroße, flache Schüssel geben. Mit einer Gabel umrühren, um die Zutaten gut zu vermischen.

• Ein Stück Huhn aus der Buttermilch nehmen und die überschüssige Buttermilch vorsichtig abschütteln. Das Hähnchen sofort in die Mehlmischung tauchen; gut bedecken. Das Hähnchenteil über einen Teller halten und die Ober- und Unterseite gut mit Kochspray einsprühen. Das Hähnchenteil ein zweites Mal in die Mehlmischung tauchen und erneut mit Kochspray besprühen. Das Hähnchen mit der Knochenseite nach unten auf ein Backblech legen.

• Den Vorgang mit den restlichen Hähnchenteilen wiederholen.

• Backen, bis das Hähnchen durchgebraten ist und der Belag goldbraun ist (ca. 25-30 Minuten). Schalten Sie den Ofen auf "Broil" (Grillen) um und grillen Sie das Hähnchen ein oder zwei Minuten lang (bis die Außenseite des Hähnchens schön gebräunt ist), wobei Sie sehr vorsichtig sein müssen, damit es nicht verbrennt.

Ergibt 4 Portionen

Pro Portion: 261 Kalorien, 32 g Eiweiß, 13 g Kohlenhydrate, 8 g Fett (2 g gesättigtes Fett, 3,2 g einfach ungesättigtes Fett, 1,9 g mehrfach ungesättigtes Fett), 92 mg Cholesterin, 0,5 g Ballaststoffe, 365 mg Natrium, 2 mg Eisen, 35 mg Kalzium. Kalorien aus Fett: 29%.

Knoblauch-Pommes

Kochtechnik 2 anwenden. Die geschnittenen Kartoffeln mit einer kleinen Menge Rapsöl in einen großen Beutel mit Reißverschluss geben. Legen Sie die Pommes frites flach auf ein Backblech und bestreuen Sie sie mit den Gewürzen. Pommes frites mit Knoblauch sind in Fußballstadien im ganzen Land beliebt. Dies ist eine leichtere Variante mit viel weniger Öl UND viel weniger Butter.

Rapsöl-Kochspray 1 1/2 Pfund geschälte Backkartoffeln, in 1/4-Zoll-dicke Streifen geschnitten 2 Teelöffel Pflanzenöl (möglichst Rapsöl) 1/4 Teelöffel Salz 1 Esslöffel Butter 2 1/2 Teelöffel gehackter frischer Knoblauch (oder 4 Knoblauchzehen, gehackt) 1 Esslöffel fein gehackte italienische oder normale Petersilie 1 Esslöffel frisch geriebener oder geraspelter Parmesankäse

• Den Ofen auf 400 Grad vorheizen. Eine 9 x 13-Zoll-Backform mit Rapsöl-Kochspray einsprühen.

• Die ersten 3 Zutaten in einem großen Plastikbeutel mit Reißverschluss vermengen und durchschwenken, um sie zu bedecken.

• Die Kartoffeln in einer einzigen Schicht auf dem vorbereiteten Backblech anordnen. Bei 400 Grad 40 Minuten backen oder bis die Kartoffeln zart und goldbraun sind. Nach 20 Minuten wenden.

• Butter und Knoblauch in eine große beschichtete Pfanne geben und bei schwacher Hitze unter ständigem Rühren 2 Minuten braten. Kartoffeln, Petersilie und Parmesankäse in die Pfanne geben; durchschwenken, um sie zu überziehen. Sofort servieren.

Ergibt 3 Portionen

Pro Portion: 256 Kalorien, 6 g Eiweiß, 42,3 g Kohlenhydrate, 7,7 g Fett (3,3 g gesättigtes Fett, 2 g einfach ungesättigtes Fett, 2 g mehrfach ungesättigtes Fett), 12 mg Cholesterin, 3,5 g Ballaststoffe, 243 mg Natrium, 55 mg Kalzium. Kalorien aus Fett: 27%.