Was ist zugesetzter Zucker?
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Zucker ist von Natur aus in vielen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Milch, Käse und sogar Getreide enthalten. Aber die Hersteller fügen verarbeiteten und abgepackten Lebensmitteln wie Eiscreme, Keksen, Süßigkeiten und Limonade sowie weniger offensichtlichen Produkten wie Ketchup, Spaghettisauce, Joghurt, Brot und Salatdressing verschiedene Formen von Zucker und Sirup zu.
Natürlicher und zugesetzter Zucker
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Natürlicher Zucker ist in ganzen Lebensmitteln enthalten. Ein Apfel zum Beispiel kann etwa 20 Gramm enthalten. Aber er enthält auch Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe, die den Körper mit Nährstoffen versorgen. Die Ballaststoffe des Apfels können den Hunger stillen und sorgen dafür, dass der Körper den Zucker aus der Frucht langsamer aufnimmt. Zuckerzusätze sind zusätzliche Kalorien ohne zusätzlichen Nährwert. Sie sind leere Kalorien, die zu Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen führen können.
Gesünderes Gewicht
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Zu viele Kalorien, egal woher sie kommen, führen zu Gewichtszunahme. Ein hoher Anteil an zugesetztem Zucker in Ihrer Ernährung könnte jedoch dazu führen, dass Sie im Laufe des Tages zu viel essen. Ersetzen Sie einige dieser leeren Kalorien durch vollwertige Lebensmittel, und Sie fühlen sich schneller satt und neigen weniger dazu, zu viel zu essen.
Niedrigere Triglyceride
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Wenn Ihr Körpergewicht höher ist als es sein sollte, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie hohe Cholesterinwerte haben, einschließlich Triglyceride, eine Art von Fett im Blut. Wenn Sie den Zuckerzusatz reduzieren, können Sie Kalorien und Körpergewicht senken, was sich positiv auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken kann. Aber es geht nicht nur um die Gewichtsabnahme. Selbst bei gleichem Gewicht hatten Menschen, die weniger als 20 % ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nahmen, tendenziell niedrigere Triglyceride.
Geringeres Risiko für Herzkrankheiten
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Hohe Triglyceride erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten. Weniger Zuckerzusatz kann diese Werte senken und dazu beitragen, die mit Herzkrankheiten verbundene Gewichtszunahme und Fettansammlung zu verhindern. Wenn Sie mehr als 20 % Ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker beziehen - selbst wenn Sie ein gesundes Gewicht haben - können Sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten möglicherweise senken, wenn Sie weniger Zucker zu sich nehmen.
Bessere Ernährung
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Auch wenn Sie bereits ein gesundes Gewicht haben, kann der Verzicht auf Zuckerzusatz eine bessere Ernährung bedeuten, vor allem wenn Sie darauf achten, diese Kalorien durch Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Nüsse, Fisch und Vollkornprodukte zu ersetzen. Diese Lebensmittel enthalten mehr der Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um sich zu regenerieren und zu schützen. Und weil sie Ballaststoffe enthalten, die dem Körper helfen, Zucker langsamer aufzunehmen, bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler.
Gesündere Zähne
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Zucker ist die Hauptnahrungsquelle für die Bakterien, die in Ihrem Mund wachsen und Karies verursachen. Das kann zu Karies und ernsteren Infektionen führen. Noch schlimmer kann es sein, wenn Sie nicht täglich Zähne putzen und Zahnseide verwenden. Eine Reduzierung des Zuckers, insbesondere des zugesetzten Zuckers in Getränken wie Limonade oder Punsch, könnte dazu beitragen, die Karies zu verlangsamen oder zu stoppen.
Geringere Erkrankungswahrscheinlichkeit
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Menschen, die mehr zugesetzten Zucker in ihrer Ernährung haben, haben ein höheres Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Lebererkrankungen und andere schwere Krankheiten. Sie können ihr Risiko für diese Krankheiten möglicherweise senken, wenn sie weniger Zucker essen. Es ist jedoch noch nicht klar, ob der zugesetzte Zucker selbst das Problem ist oder nur die zusätzlichen Kalorien. Die Wissenschaftler sind noch dabei, diese Frage zu beantworten.
Wie viel ist zu viel?
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Zuckerzusätze sollten weniger als 10 % einer gesunden täglichen Ernährung ausmachen. Das sind etwa 11 Teelöffel, wenn Sie 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Einige Experten empfehlen sogar noch weniger als das: 9 Teelöffel (38 Gramm) pro Tag für Männer und 6 Teelöffel (25 Gramm) für Frauen. Eine einzige 12-Unzen-Dose Limonade enthält 39 Gramm (etwa 9 Teelöffel) Zucker, also fast den Zuckergehalt eines ganzen Tages.
Die vielen Namen des zugesetzten Zuckers
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Er ist in etwa drei Vierteln aller abgepackten Lebensmittel im Supermarkt enthalten und hat mehr als 50 Namen, so dass es schwer sein kann, den Überblick zu behalten. Einige der gebräuchlichsten Bezeichnungen sind Maissirup, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Rohzucker, Rohrzucker, verdampfter Rohrsaft, Dextrose, Agave, brauner Reissirup, Kokosnusspalmzucker, Gerstenmalzsirup und andere. Achten Sie auf eine Liste von Namen aus einer seriösen Quelle, wenn Sie sicher sein wollen, was Sie kaufen.
Wie man den Zuckerzusatz misst
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Zucker wird auf der Nährwertkennzeichnung unter der Rubrik Kohlenhydrate insgesamt aufgeführt. Bis vor kurzem mussten Sie vielleicht raten, ob es sich um zugesetzten Zucker handelt. Aber die FDA verlangt jetzt, dass auf den Etiketten genau angegeben wird, wie viel Zucker zugesetzt ist. Einige kleinere Unternehmen haben noch bis 2021 Zeit, um dieser Vorschrift nachzukommen. Auch die Gesamtzahl der Kalorien ist für eine gute Gesundheit wichtig. Zu viele Kalorien sind schlecht für die Gesundheit, egal ob sie aus Zucker oder aus anderen Quellen stammen.
Wie man den Zuckerzusatz reduziert
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Ein sicherer Weg ist der Verzicht auf abgepackte Lebensmittel zugunsten von Vollwertkost wie frischem Obst, Gemüse, Samen und Nüssen. Und wenn Sie Fertiggerichte kaufen, lesen Sie die Nährwertkennzeichnung. Wenn Sie wissen, wie viel Zucker in einem Produkt enthalten ist, können Sie den Verzehr einschränken. Und trinken Sie Wasser anstelle von Limonaden und Sportgetränken. Der zugesetzte Zucker in diesen Getränken ist in Bezug auf die Ernährung und die Befriedigung des Hungers sogar schlechter als viele feste Nahrungsmittel.
