Die Wochenend-Diät
Ihre freien Tage müssen nicht Ihr diätetischer Untergang sein.
Geschrieben von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv
Von Montag bis Freitag jonglieren wir mit beruflichen Verpflichtungen und Familienaktivitäten und beeilen uns, das Abendessen auf den Tisch zu bringen. Wenn dann endlich das Wochenende vor der Tür steht, stürzen wir uns in die Arbeit, schalten in den Entspannungsmodus - und geraten in eine ernährungsbedingte Gefahrenzone, in der gesunde Ess- und Fitnessgewohnheiten in den Wind geschlagen werden können.
Wenn ich die Nahrungsaufnahme einer Person analysiere, betrachte ich zwei Wochentage und einen Tag am Wochenende, weil die Menschen am Wochenende ganz anders essen. Unsere entspannteren Wochenendpläne lassen Zeit für häufige Abstecher in die Küche für Snacks, Restaurantmahlzeiten, Partys mit kalorienreichen Vorspeisen und Alkohol, und die Liste geht weiter.
Aber Ihre freien Tage müssen nicht all Ihre harte Arbeit unter der Woche zunichte machen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, ohne von Ihrem gesunden Ernährungsplan abzuweichen.
Die 80/20-Regel
Es gibt zwei grundsätzliche Überlegungen zum Umgang mit Ihrer Ernährung am Wochenende. Die erste Strategie besteht darin, den üblichen gesunden Ernährungsplan sorgfältig einzuhalten und unter der Woche täglich ins Fitnessstudio zu gehen - damit Sie sich am Wochenende ein wenig austoben können.
Das bedeutet nicht, dass Sie alle Vorsicht in den Wind schlagen und eine ganze Torte auf einmal essen sollten. Es bedeutet lediglich, dass Sie einige der Kalorien, die Sie während der Woche gespart haben, genießen können, vielleicht in Form eines Glases Wein oder einer Portion Ihres Lieblingsdesserts. Stellen Sie sich die 80/20-Regel vor: 80 % der Zeit halten Sie sich an Ihre gesunde Routine, die anderen 20 % sind Ihre Freizeit, in der Sie sich das gönnen können, worauf Sie Lust haben.
Ja, Sie können Ihren Kuchen haben und ihn auch essen, solange das Stück klein ist - und Sie Ihre Aktivität beibehalten. Sie sollten sich jeden Tag mindestens 30 Minuten lang bewegen, sei es beim Spazierengehen, bei der Gartenarbeit oder mit einem Übungsvideo. Schnallen Sie sich einen Schrittzähler um und zählen Sie die Schritte, die Sie bei Ihren Besorgungen oder beim Einkaufen machen, zusammen (streben Sie mindestens 5.000 Schritte an). Wenn Sie sich fast jeden Tag ein wenig bewegen, fühlen Sie sich einfach besser. So schwer es auch sein mag, damit anzufangen, Sie werden es nie bereuen, Ihre Turnschuhe zu schnüren.
Dieser Ansatz ist meine eigene Strategie zur Gewichtskontrolle. Es fällt mir leichter, unter der Woche fleißig zu sein, wenn ich weiß, dass ich mir am Wochenende etwas gönnen kann. Das gibt mir die Motivation und Disziplin, die ich brauche, um bis Freitag durchzuhalten.
Der Wochenend-Krieger
Der zweite Ansatz besteht darin, die zusätzliche Zeit am Wochenende zu nutzen, um gesunde Mahlzeiten zuzubereiten und den Sport nachzuholen, der unter der Woche zu kurz gekommen ist.
Sie können mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen oder die Intensität Ihrer regelmäßigen Routine erhöhen. Aber seien Sie gewarnt: Es ist zwar in Ordnung, die Aktivität zu steigern, aber achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, und hören Sie auf, wenn Sie übermüdet sind oder Schmerzen haben. Wenn Sie es übertreiben, kann es zu Verletzungen kommen.
Mit ein wenig Vorausplanung und ein paar Stunden Zeit können Sie Ihren Gefrierschrank mit einfachen Mahlzeiten für die kommende Woche füllen. Wenn Sie einmal in der Woche auf Vorrat kochen, können Sie Zeit und Geld sparen. Unter der Woche können Sie so in wenigen Minuten gesunde Mahlzeiten auf den Tisch bringen. Und Sie können Geld sparen, sowohl im Lebensmittelgeschäft, wo Sie in großen Mengen einkaufen können, als auch am Drive-In (den Sie nicht mehr aufsuchen müssen).
Auf dem richtigen Weg bleiben
Wochenenden sind dazu da, um Spaß zu haben und Zeit für sich selbst, die Familie und Freunde zu haben. Und es gibt keinen Grund, warum Sie die Wochenenden nicht genießen können, während Sie weiterhin Fortschritte bei Ihren Abnehmzielen machen.
Erfolgreiche Abnehmwillige frühstücken jeden Morgen, um den häufigen Gang in die Küche für Snacks zu vermeiden. Beginnen Sie also Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück, z. B. mit einer Schüssel eiweiß- und ballaststoffreichem Müsli mit frischem Obst und entrahmter oder fettarmer Milch. An den Wochenenden können Sie gerne Eier essen, nur sollten Sie die fettreichen Beilagen wie Kekse, Speck und Soße einschränken. Ersetzen Sie diese durch mageren Schinken, Obstsalat und Vollkorntoast.
Achten Sie darauf, dass Ihre Portionen nicht zu groß werden, während Sie sich entspannen. Essen Sie vor dem Abendessen einen großen Gemüsesalat mit einem leichten Dressing, damit Sie satt werden. Wenn Sie nach Ihrer gesunden Mahlzeit immer noch hungrig sind, trinken Sie ein großes Glas Wasser und warten Sie 15 Minuten. Immer noch hungrig? Essen Sie Gemüse oder Obst.
Achten Sie darauf, dass Sie ungesüßte Getränke und Wasser oder kleine Portionen anderer Getränke trinken, um Ihre Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Kalorien aus gesüßten Getränken, einschließlich Kaffee, Tee, Limonade, Säften und Alkohol, machen laut einer kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie bis zu 20 % der Kalorien in unserer Ernährung aus.
Stellen Sie sich am Wochenende einmal morgens auf die Waage, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Forscher sagen, dass Menschen, die sich selbst wiegen, ihr Gewicht oft besser kontrollieren können.
Machen Sie aus Ihren Lieblingsbeschäftigungen ein Workout, um das Wochenende zu genießen. Die Wochenenden sind eine gute Gelegenheit, um in der Erde zu buddeln, Tennis zu spielen, den Fußball zu werfen oder mit dem Hund spazieren zu gehen. Verbinden Sie das Zusammensein mit der Familie oder mit Freunden mit einer Aktivität, die Spaß macht, z. B. einem langen Spaziergang oder einer Radtour.
Genießen Sie Ihre Wochenenden, ohne zuzulassen, dass sie Ihre Fortschritte an den Wochentagen untergraben. Ein bisschen Vorsicht hilft Ihnen, fit und fabelhaft zu bleiben!
