Das Geheimnis der Gewichtskontrolle: Energiebalance

Lernen Sie, wie Sie Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr ausgleichen können

Geschrieben von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Woran denken Sie, wenn Sie den Begriff "Energiebilanz" hören - vielleicht an einen Skateboard-Stunt oder eine Yoga-Pose? In Wirklichkeit geht es, zumindest in der Gesundheitsbranche, um die Kunst, genau die richtige Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, um sein Gewicht zu kontrollieren.

Wahrscheinlich kennen Sie den Spagat zwischen Karriere, Familie, Freunden, Gemeinschaft und persönlichen Bedürfnissen. Bei der Gewichtskontrolle bedeutet der "Balanceakt", nur so viel zu essen und zu trinken, wie Sie für die Grundfunktionen Ihres Körpers, die Aktivitäten des täglichen Lebens und die sportliche Betätigung benötigen.

Die Anzahl der Kalorien, die für die Energiebilanz benötigt werden, ist sehr individuell und ändert sich von Tag zu Tag, je nach Ihrem Aktivitätsniveau. Das wöchentliche Wiegen (oder auch öfter) ist die einfachste Methode, um festzustellen, ob Sie im Energiegleichgewicht sind. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, werden diese wahrscheinlich als Gewichtszunahme angezeigt, während ein Kaloriendefizit die Nadel auf der Waage gegen den Uhrzeigersinn laufen lässt.

Jenseits des Kalorienzählens

Kalorienzählen kann sehr arbeitsintensiv sein und den Spaß am Essen nehmen. Anstatt sich also auf Kalorien zu fixieren, denken Sie an Essen, an glorreiches Essen! Das Geheimnis einer schmerzlosen Kalorienreduzierung liegt in der Auswahl von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, Flüssigkeit und Nährstoffen, die Sie mit weniger Kalorien satt machen.

Obst, Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und kleine Portionen mageres Fleisch und Nüsse sind die Lebensmittel, die Sie jeden Tag genießen sollten. Unverarbeitete Lebensmittel (in ihrer natürlichen Form) sind die gesündesten Lebensmittel, die Sie im Supermarkt kaufen können.

Wenn Sie gerne raffinierte, verarbeitete Lebensmittel essen, tun Sie dies in Maßen, um Ihre Kalorienzufuhr besser zu kontrollieren.

Kalorien und körperliche Betätigung

Ein gesundes Maß an regelmäßiger körperlicher Betätigung kurbelt Ihren Stoffwechsel in zweifacher Hinsicht an. Jedes Mal, wenn Sie sich bewegen, verbrennen Sie Kalorien. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien benötigen Sie, um Ihren Grundumsatz aufrechtzuerhalten (die Anzahl der Kalorien, die für die Verdauung, die Atmung, den Blutkreislauf und andere Körperprozesse benötigt werden, während Sie ruhen).

Natürlich ist der Energiehaushalt nicht der einzige Vorteil von regelmäßigem Sport. Die Liste umfasst Gewichtsabnahme, stärkere Muskeln und Knochen, niedrigeren Blutdruck und Cholesterinspiegel sowie ein gesünderes Herz - ganz zu schweigen von der Vorbeugung von Krankheiten und einem längeren Leben.

Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil der Gewichtskontrolle und einer guten Gesundheit, aber die Wahrheit ist, dass sie, zumindest bei manchen Menschen, auch den Appetit in die Höhe treiben kann. Tappen Sie nicht in die Falle, dass Sie denken, Sport sei ein Freibrief für den Verzehr von Cheeseburgern und Donuts. Der Trick ist, den Hunger mit sättigenden Lebensmitteln zu stillen, die gut schmecken und wenig Kalorien haben.

Es ist auch eine gute Idee, vor dem Training etwas zu essen. Greifen Sie zu gesunden, ausgewogenen Snacks, die mageres Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und/oder kleine Mengen an Fett enthalten (probieren Sie Vollkornmüsli mit Beeren und fettarmer Milch, einen halben Vollkornbagel mit Erdnussbutter und Bananenscheiben, einen Smoothie aus fettarmem Joghurt, frischem Obst und Orangensaft oder braunen Reis und gedünstetes Gemüse mit etwas Käse).

Wichtig ist auch, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, damit Sie Durst nicht mit Hunger verwechseln. Es ist leicht, zu viele Sportgetränke und Fruchtsäfte zu sich zu nehmen, die zwar den Durst stillen, aber auch viele zusätzliche Kalorien enthalten. Versuchen Sie es mit dem guten alten Wasser, um Ihren Durst vor und nach dem Training zu löschen.

Wenn Sie nicht jeden Tag Sport treiben, essen Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren, etwas mehr und an den Tagen, an denen Sie weniger aktiv sind, etwas weniger. Manche Menschen klagen darüber, dass sie an den Tagen, an denen sie weniger aktiv sind, einfach aus Langeweile mehr essen. Anstatt nach etwas mehr zu essen zu greifen, schnüren Sie Ihre Turnschuhe und gehen Sie spazieren!

7 Tipps für ein Energiegleichgewicht

Hier noch einige Tipps für das richtige Energiegleichgewicht:

• Gestalten Sie Ihren Teller um. Erhöhen Sie den Anteil von Gemüse, Salat, Obst, Bohnen und Vollkornprodukten, so dass zwei Drittel des Tellers damit belegt sind.

• Füllen Sie das andere Drittel des Tellers mit magerem Fleisch und Geflügel, Fisch (vor allem fetten Fisch wie Thunfisch oder Lachs) oder fettarmen Milchprodukten.

• Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Portionen unter Kontrolle haben. Holen Sie ab und zu die Waage und die Messbecher heraus, um sich daran zu erinnern, wie eine normale Portion aussehen sollte.

• Planen Sie Ihr Training gleich am Morgen ein, damit es nicht aus Ihrem Tagesablauf verdrängt wird.

• Wechseln Sie Ihre sportlichen Aktivitäten ab (probieren Sie vielleicht einen neuen Kurs aus), damit es Ihnen nicht langweilig wird und Ihre Muskeln besser trainiert werden.

• Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings und überwinden Sie so eventuelle Plateaus beim Abnehmen. Erhöhen Sie die Steigung auf dem Laufband oder fügen Sie Geschwindigkeitsintervalle zu Ihrem Heimtrainerprogramm hinzu.

• Führen Sie ein Essensprotokoll, um unbewusstes Überessen zu vermeiden.