Aus dem Arztarchiv
Es ist kaum zu glauben, aber wir feiern schon wieder ein neues Jahr! (Geht es nur mir so, oder haben wir nicht erst vor ein paar Monaten mit Konfetti um uns geworfen und "Frohes Neues Jahr" geschrien?)
Es ist die Zeit des Neuanfangs und der guten Vorsätze. Um uns also auf einen gesunden Weg zu bringen, habe ich mir 10 Kochvorsätze ausgedacht, die wir alle im neuen Jahr umsetzen können. Ich möchte, dass Sie diese Liste ausdrucken und buchstäblich ankreuzen, welche davon Sie ausprobieren wollen, OK? Vielleicht wollen Sie nicht alle 10 umsetzen, aber ich hoffe, dass Sie sich zumindest einige davon zu Herzen nehmen werden.
Ich wünsche Ihnen allen ein glückliches und gesundes neues Jahr!
1. Verwenden Sie Olivenöl und Rapsöl zum Kochen und Backen.
Von den beiden Ölen mit dem höchsten Gehalt an gesünderen einfach ungesättigten Fettsäuren hat nur eines Omega-3-Fettsäuren und einen hohen Rauchpunkt (daher eignet es sich sowohl zum Braten bei hohen Temperaturen im Ofen als auch in der Pfanne), und das ist Rapsöl. Das andere, Olivenöl, eignet sich gut für Rezepte, bei denen der Olivengeschmack erwünscht ist, und wenn man nicht bei hohen Temperaturen kocht.
2. Anstatt Lebensmittel zu frittieren, sollten Sie sie im Ofen oder in der Pfanne braten.
Verwenden Sie eine kleine Menge Rapsöl, um die Oberfläche des Lebensmittels zu beschichten, und braten Sie es dann in einem 400-Grad-Ofen oder einer antihaftbeschichteten Pfanne bei hoher oder mittelhoher Hitze. Wenn Sie dies anstelle des Frittierens tun, ersparen Sie sich eine schockierende Menge zusätzlicher Kalorien und Gramm Fett! Wenn Sie zum Beispiel Hähnchenfladen im Ofen braten, anstatt sie zu frittieren, sparen Sie etwa 500 Kalorien und 55 Gramm Fett pro drei Fladen. Wenn Sie Ihre panierten Zucchini im Ofen braten, anstatt sie zu frittieren, sparen Sie 250 Kalorien und 20 Gramm Fett pro Portion.
3. Ersetzen Sie beim Backen die Hälfte des im Rezept angegebenen Weißmehls durch Vollkornmehl.
Möglicherweise müssen Sie ein paar Esslöffel mehr Flüssigkeit (z. B. fettarme Milch, fettfreie saure Sahne oder Fruchtsaft) hinzufügen, da der Teig etwas trockener ist. In der Regel eignet er sich jedoch hervorragend für Zimtschnecken und Muffins.
Wenn Sie eine Tasse Vollkornmehl anstelle von Weißmehl verwenden, erhöht sich der Gehalt an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen und der Ballaststoffgehalt steigt auf 14 Gramm. Der Gehalt an Vitamin B-6 steigt von 3 % des Tagesbedarfs auf 26 %, an Folsäure von 18 % auf 29 %, an Magnesium von 10 % auf 59 %, an Kalium von 7 % auf 24 % und an Zink von 7 % auf 29 %. Weißmehl hat außerdem mehr Kalorien und Kohlenhydrate - und weniger Eiweiß - pro Tasse als Weizenvollkornmehl.
4. Ersetzen Sie die Hälfte des Zuckers in Backrezepten durch Splenda.
Dies ist ein einfacher Weg, um die Zuckerkalorien zu reduzieren, und führt normalerweise zu guten Ergebnissen. Wenn Sie nur 1/2 Tasse Zucker weglassen, sparen Sie 387 Kalorien ein. Wenn Sie oder Ihre Familienmitglieder empfindlich auf alternative Süßungsmittel reagieren, versuchen Sie, ein Drittel oder ein Viertel des Zuckers durch Splenda zu ersetzen.
5. Entdecken Sie fettfreie Halbfettmilch.
Ich liebe dieses Produkt, weil ich es in Suppen, Soßen, Aufläufen und Backrezepten verwenden kann. Es kann als Ersatz für fast alle Rezepte verwendet werden, die flüssige Schlagsahne oder Halbfett verlangen. Wenn Sie Bedenken haben, versuchen Sie, es mit normaler Sahne zu mischen (z. B. 1/2 Tasse von jedem Produkt für insgesamt 1 Tasse).
6. Kaufen Sie Eier mit hohem Omega-3-Gehalt, wenn Sie sie finden können.
Sie kosten zwar etwas mehr als normale Eier, aber wenn Sie nicht gerade ein großer Eierfresser sind, beläuft sich das wahrscheinlich auf etwa 3 Dollar mehr pro Monat (meine Familie verbraucht alle zwei Wochen ein Dutzend Eier). Im ganzen Land sind verschiedene Marken erhältlich. Die Marke, die ich kaufe, EggLand's Best, hat folgende Preise pro großem Ei:
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4 Gramm Fett (normale Eier haben 5 Gramm)
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1 Gramm gesättigtes Fett (normale Eier haben 1,5 Gramm)
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180 mg Cholesterin (normale Eier haben 213 mg)
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25% des Tageswertes an Vitamin E (normale Eier haben etwa 6% des Tageswertes)
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100 mg pflanzliche Omega-3-Fettsäuren
7. Verwenden Sie zum Kochen eine fettfreie oder fettarme Margarine mit 8 Gramm Fett pro Esslöffel.
Vergleichen Sie dies mit normaler Butter und Stabmargarine, die etwa 12 Gramm Fett pro Esslöffel enthalten. Ich muss zugeben, dass ich in der Vergangenheit kein großer Margarine-Liebhaber war, aber ein paar großartig schmeckende Produkte auf dem Markt haben mich überzeugt (obwohl ich immer noch Butter in Rezepten verwende, in denen sie für den Geschmack erforderlich ist). Der Wassergehalt ist bei diesen Margarinen etwas höher, aber sie eignen sich trotzdem für die meisten Rezepte - sogar für Kekse und Kuchen. Die beiden Marken, die ich am liebsten verwende, weil sie am besten schmecken und ein besseres Fettsäureprofil haben, sind:
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Kontrolle übernehmen
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Land O' Lakes Frischer Buttergeschmack Aufstrich
8. Greifen Sie zu Mrs. Dash Gewürzmischungen.
Egal, ob Sie Gemüse anbraten, ein Omelett zubereiten oder einen Eintopf oder Auflauf würzen, Mrs. Dash Würzmischungen sorgen für Geschmack ohne Natrium. Es gibt viele Gewürzmischungen zur Auswahl, aber mein persönlicher Favorit ist die Knoblauch-Kräuter-Mischung. Ein viertel Teelöffel enthält 0 Kalorien und 0 mg Natrium.
9. Wählen Sie mageres Fleisch für Ihre Rezepte.
Indem Sie mageres Rind- und Schweinefleisch wählen, können Sie den Fettgehalt halbieren und gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Kalorien einsparen. Mageres Rind- und Schweinefleisch eignet sich für die meisten Rezepte, ob Sie nun Pfannengerichte, Aufläufe, Eintöpfe, Chilis, Enchiladas oder andere Gerichte zubereiten. Wenn Sie ein mageres Steak grillen oder braten wollen, marinieren Sie es (mit einer fettarmen Marinade) einige Stunden im Kühlschrank, um es zart zu machen. Verwenden Sie Rinderhackfleisch oder Rinderhackfleisch, das zu 93 % fettfrei ist, um eine viel magerere Variante für Ihre Hackfleischrezepte zu erhalten. Bei Geflügel können Sie Schenkel und Brüste ohne Haut verwenden, um die Hälfte des Fetts einzusparen.
10. Fügen Sie, wenn möglich, abgetropfte Bohnen aus der Dose zu Ihren Eintopf- und Auflaufgerichten hinzu.
Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Sie können mexikanischen Gerichten, Salaten, Aufläufen und Eintöpfen hinzugefügt werden. Es ist ganz einfach, wenn Sie Bohnen aus der Dose verwenden - einfach abgießen und abspülen! Jede halbe Tasse Bohnen (z. B. Kidneybohnen) erhöht den Ballaststoffgehalt um 8 Gramm!
