Wie Sie mit mehr Essen abnehmen können

7 Wege, Kalorien zu reduzieren, ohne sich entbehrungsreich zu fühlen.

Geschrieben von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Einer der häufigsten Fehler bei der Gewichtsabnahme ist ein Alles-oder-Nichts-Ansatz, der darauf abzielt, die Pfunde in kürzester Zeit loszuwerden. Wenn man mit einem unrealistischen Diätplan beginnt, lernt man schnell, dass solche Diäten zu quälendem Hunger und Heißhunger auf verbotene Lebensmittel führen. Nach ein paar Wochen kehren die meisten Menschen zu ihren alten Essgewohnheiten zurück und beklagen sich, dass "Diäten nicht funktionieren". Aber was wäre, wenn man tatsächlich abnehmen könnte, indem man mehr isst - indem man einfach ein paar Änderungen in der täglichen Auswahl der Lebensmittel vornimmt?

Die Wahrheit ist, dass es bei einer intelligenten Gewichtsabnahme nicht darum geht, zu hungern oder sich auf einige wenige Lebensmittel zu beschränken. Es geht darum, konsequent bessere Lebensmittel auszuwählen und schlechte Ess- und Bewegungsgewohnheiten langsam in gesündere umzuwandeln.

Hier sind sieben Möglichkeiten, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, während Sie mehr essen - und gleichzeitig Ihre Geschmacksnerven befriedigen:

• Lebensmittel aus Vollkorn

  wie Vollkornweizen, brauner Reis, Vollkornbrot, -getreide und -waffeln sind eine viel bessere Wahl als raffinierte weiße Lebensmittel, da sie im Allgemeinen mehr Ballaststoffe enthalten, nahrhafter sind und mehr sättigen. Essen Sie 3 Tassen luftgepopptes Popcorn anstelle von 1 Unze Kartoffelchips (etwa 15 Chips), und Sie sparen 65 Kalorien und haben viel mehr zu knabbern. Anstelle eines Pfannkuchens aus raffiniertem Mehl mit Butter und Sirup können Sie zwei Vollkorn-Buttermilchpfannkuchen mit gemischten Beeren genießen, die dieselben 270 Kalorien haben.

• Lebensmittel mit hohem Wassergehalt

  sind aufgrund ihres Flüssigkeitsgehalts von Natur aus kalorienarm. Obst, Gemüse, Suppen, Gelatine und warmes Müsli bestehen zu 80-95 % aus Wasser, während Lebensmittel wie Joghurt, Pudding, Eier, Nudeln, Bohnen und Meeresfrüchte zu 60-75 % aus Wasser bestehen. Der Verzehr von 1 3/4 Tasse Weintrauben dauert länger und ist viel sättigender als der Verzehr von 1/4 Tasse Rosinen, obwohl beide Portionen 110 Kalorien haben. Eine Tasse Minestrone-Suppe (125 Kalorien) und ein gemischter Salat mit leichtem Dressing (100 Kalorien) sind ein sättigendes Mittagessen mit 225 Kalorien. Im Vergleich dazu wiegt ein Croissant mit Hühnersalat 550 Kalorien oder ein 6-Zoll-Thunfisch-Sandwich 530 Kalorien.

• Fettärmere Lebensmittel

  können wirklich Kalorien einsparen, denn Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Und wenn man einen Teil - aber nicht unbedingt alles - des Fetts weglässt, schmecken die Lebensmittel immer noch gut. Eine Portion Magermilch hat 86 Kalorien, während die gleiche Menge Vollmilch 150 Kalorien hat. Eine 2-Unzen-Portion Thunfisch in Wasser hat 66 Kalorien, aber wenn er in Öl verpackt ist, steigt der Kaloriengehalt auf 110. Leichte Mayonnaise, leichte Salatdressings und fettarme Milchprodukte sind allesamt einfache Möglichkeiten, Kalorien zu sparen und gleichzeitig die Geschmacksnerven zu befriedigen.

• Leckereien, die den süßen Zahn befriedigen

  müssen nicht die Kalorienbank sprengen. Sorbet, fettfreier gefrorener Joghurt, Light- oder Slow-Curned-Eiscreme, einfache Kekse und Desserts auf Obstbasis haben nur einen Bruchteil der Kalorien von Super-Premium-Eiscreme, reichhaltigen Keksen und anderen dekadenten Desserts. Wenn Sie einen halben Liter Super-Premium-Eis verputzen, können Sie leicht 1.000 Kalorien zu sich nehmen. Anstatt aus der Packung zu essen (was immer ein Tabu ist), sollten Sie Ihren Gefrierschrank mit portionsgerechten Riegeln wie Breyer's Double Churned Light Eiscreme-Riegeln, Skinny Cow Eistüten, Fudgsicles oder Edy's Slow Churned Eiscreme-Riegeln füllen, die nur 100-150 Kalorien haben. Keksliebhaber können zwei Fig Newtons, Pirouettes oder Nutter Butters für weniger als 130 Kalorien genießen, anstatt eines einzigen Mrs. Field's-Schokoladenkeks für 210 Kalorien.

• Fast Food

  gilt als sicherer Weg zur Gewichtszunahme, denn viele unserer Lieblingsgerichte enthalten viel zu viel Fett und Kalorien (und Natrium). Gelegentlich einen Burger und Pommes frites zu essen, ist nicht gut für Ihre Diät, aber viele Menschen gehen regelmäßig in Fast-Food-Läden. Wenn Sie das nächste Mal zu Ihrem Lieblings-Fast-Food-Laden gehen, entscheiden Sie sich für eine der besseren Alternativen, z. B. ein gegrilltes Hühnchensandwich, einen Beilagen- oder Hauptsalat mit leichtem Dressing, Chili oder eine Ofenkartoffel mit Chili oder Joghurt und Obstparfait. Entscheiden Sie sich für ein gegrilltes Hähnchensandwich auf Vollkornbrot mit Salat und Tomate und einem Obstsalat als Beilage für 320 Kalorien anstelle eines Big Mac mit mittelgroßen Pommes frites für 920 Kalorien, und Sie sparen 600 Kalorien! Ein Bacon-Cheeseburger kann Sie 1.000 Kalorien kosten, aber ein Southwest-Salat mit gegrilltem Hähnchen und einem leichten Dressing hat nur 360 Kalorien. Lassen Sie außerdem den Speck, spezielle cremige Soßen und frittierte Speisen weg.

• Muffins, Scones, Doughnuts und Bagels

  können täuschend kalorienreich sein. Ein Zimtgebäck (490 Kalorien), ein großer Kleie-Muffin (370 Kalorien), ein Bagel mit Frischkäse (500 Kalorien) oder ein Donut (250 Kalorien) sind schnell verzehrt - und machen in der Regel in ein paar Stunden wieder hungrig, weil sie viel Zucker und/oder raffiniertes Mehl enthalten. Beginnen Sie Ihren Tag stattdessen mit einem Vollkornmüsli, fettarmer Milch und Obst (230 Kalorien), einem Ei und zwei Scheiben Vollkorntoast mit einem Teelöffel Butter oder Margarine (300 Kalorien) oder Haferflocken mit fettarmer Milch und ein paar Nüssen (250 Kalorien). Und versuchen Sie nicht, Kalorien zu sparen, indem Sie auf das Frühstück verzichten. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die frühstücken, ihre Kalorienzufuhr über den Tag hinweg besser kontrollieren als Frühstücksverweigerer.

• Dips und Brotaufstriche

  können großen Schaden anrichten. Sie können süchtig machen, und wenn man die Kalorien aus den Chips oder anderen Dips hinzurechnet, summieren sie sich schnell. Zwei Esslöffel French Onion Dip oder Cheez Whiz haben 60-90 Kalorien. Wenn Sie jedoch auf Salsa, Hummus oder fettfreien Bohnendip umsteigen, können Sie sättigendere Dips für 15-50 Kalorien pro 2 Esslöffel genießen und essen eher eine angemessene Portion. Schneiden Sie ein Vollkornfladenbrot (130 Kalorien) in 8 Stücke, um gesunde Dips mit 16 Kalorien zu erhalten - etwa so viel wie ein einzelner, viel weniger sättigender Cracker aus der Packung.

Kathleen Zelman, MPH, RD, ist Leiterin der Ernährungsabteilung von Doctor and the Doctor Weight Loss Clinic. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen.