Aus dem Arztarchiv
Lisa Cimperman hat in ihrer Familie einen hohen Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten, daher wusste sie, dass sie auf ihre Ernährung achten musste. Vor einigen Jahren beschloss sie jedoch, noch einen Schritt weiter zu gehen, als ein Routinetest ergab, dass ihr Cholesterinspiegel auf 210 gestiegen war - ein grenzwertig hoher Wert für eine Frau in ihren 30ern, die ansonsten ziemlich gesund ist.
Cimperman, ein klinischer Ernährungsberater am University Hospitals Case Medical Center, ersetzte fast das gesamte magere Fleisch in ihrer Ernährung durch ballaststoffreiche Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Hülsenfrüchte.
Ein Jahr später war ihr Cholesterinspiegel um 30 Punkte gesunken.
Ihre Erfahrung ist bei weitem kein Einzelfall. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe, die Sie auf natürliche Weise mit der Nahrung aufnehmen, als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung dazu beitragen können, Ihr Herz zu schützen. Sie senken den Cholesterinspiegel, verringern das Risiko von Schlaganfällen und Typ-2-Diabetes und helfen bei der Gewichtsabnahme.
Was sind Ballaststoffe?
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche, obwohl die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel etwas von beiden enthalten.
Ballaststoffe werden auch als "diätetisch" oder "funktionell" bezeichnet. Der diätetische Ballaststoff ist der unverdauliche Teil der Pflanzen, die wir essen, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Nüsse. Sie sind natürlich in Vollwertkost enthalten. Funktionelle Ballaststoffe werden in einem Labor extrahiert oder hergestellt - das ist die Art von Ballaststoffen, die Sie in Nahrungsergänzungsmitteln oder mit Ballaststoffen angereicherten Lebensmitteln finden.
Dennoch sagen Experten, dass man nicht zu viel darüber nachdenken sollte. Am besten ist es, eine ausgewogene Ernährung mit vielen ballaststoffreichen Lebensmitteln anzustreben.
Es ist das gesamte Muster, das die Wirkung zu haben scheint, sagt Rachel Johnson, PhD, Professorin für Ernährung an der Universität von Vermont. Es ist schwierig, die genauen Lebensmittel herauszufiltern. Lebensmittel sind eine komplexe Sache.
Vorteile für die Herzgesundheit
Die meisten Menschen assoziieren Ballaststoffe mit einem gesunden Verdauungssystem, aber die Forschung hat gezeigt, dass sie viel mehr können, als nur für eine regelmäßige Verdauung zu sorgen. Die Wissenschaftler arbeiten allerdings noch daran, herauszufinden, wie genau sie im Körper wirken. Einige der Möglichkeiten, wie sie Ihrem Herzen helfen, sind:
Senkt den Cholesterinspiegel.
Lösliche Ballaststoffe können sowohl das "schlechte" LDL-Cholesterin als auch das Gesamtcholesterin senken, indem sie sich möglicherweise mit Cholesterinpartikeln im Verdauungssystem verbinden und diese aus dem Körper transportieren, bevor sie absorbiert werden.
Schützt vor Schlaganfall und Diabetes.
Wenn Sie in Ihrer Ernährung raffinierte Körner durch ballaststoffreiche Vollkornprodukte ersetzen, können Sie das Risiko für einen Schlaganfall um bis zu 36 % und das Risiko für Typ-2-Diabetes um bis zu 30 % senken, wie Untersuchungen zeigen. Beide Erkrankungen sind mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden.
Senkt den Blutdruck.
In einer anderen kleinen Studie setzten Forscher 233 Freiwillige auf eine ballaststoffreiche Diät, die viel Vollkorn und Hafer enthält. Sie fanden heraus, dass nach 12 Wochen der Blutdruck und der Pulsdruck der Teilnehmer sanken.
Fördert ein gesundes Gewicht.
Ballaststoffe können auch ein Mittel zur Gewichtsabnahme sein, weil sie ein Sättigungsgefühl vermitteln, das den Hunger unterdrückt.
All diese Vorteile können sich nicht nur in einer besseren Herzgesundheit, sondern auch in einem längeren Leben niederschlagen. In einer Studie aus dem Jahr 2011 verfolgten Forscher fast 300.000 Teilnehmer über einen Zeitraum von 9 Jahren. Sie fanden heraus, dass der Verzehr von vielen Ballaststoffen sogar mit einem geringeren Risiko eines frühen Todes bei Männern und Frauen verbunden war.
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Frauen unter 50 Jahren sollten versuchen, etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, und Männer sollten 38 Gramm anstreben.
Die meisten Amerikaner haben jedoch Schwierigkeiten, genug davon zu bekommen. Im Durchschnitt nehmen wir nur 15 Gramm pro Tag zu uns.
Ich glaube, das ist schwierig. Das glaube ich wirklich", sagt die Kardiologin Suzanne Steinbaum, die Leiterin der Abteilung für Frauenherzgesundheit am Heart and Vascular Institute des Lenox Hill Hospital. Aber ich denke, es ist ein wichtiger Bestandteil einer herzgesunden Ernährung.
Cimperman jedenfalls ist davon überzeugt. Sie spricht oft über die Vorteile von Ballaststoffen, wenn sie mit Herzpatienten arbeitet - aber als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung.
Ich denke, es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass Ballaststoffe wichtig sind", sagt sie. Aber es hilft, das Gesamtbild zu verstehen.
