Aus dem Arztarchiv
Chips, Eiscreme, Pommes frites, Pizza, Cheeseburger - sie alle sind so verlockend und enthalten leider oft viel Fett, Zucker und Salz.
Zum Glück können Sie sie leicht durch schmackhafte, aber gesunde Alternativen ersetzen.
Mit diesen 10 cleveren Alternativen können Sie einige Ihrer Lieblingsspeisen genießen, ohne das ganze Fett.
1. Das fettige Essen: Kinopopcorn mit Butter
Sie wissen wahrscheinlich, dass diese Pumpen mit flüssiger Butter am Kinokiosk eine Fettfalle sind. Aber selbst Mikrowellenpopcorn mit Kinobutter oder Blast O Butter enthält erschreckend viel Fett. Einige Sorten enthalten 12 Gramm (davon 3 Gramm gesättigte Fette und 4 Gramm Transfette).
Erleichtern Sie es:
Probieren Sie mit echter Butter hergestelltes Mikrowellenpopcorn mit 5 Gramm Fett oder weniger pro Portion. Oder machen Sie Popcorn in einem Air-Popper und beträufeln Sie es pro Portion mit einem Esslöffel geschmolzener, aufgeschlagener Butter. Dies führt zu nur 7 Gramm Fett (5 Gramm gesättigte Fettsäuren).
Eine andere Möglichkeit: Versuchen Sie es mit 100-Kalorien-Packungen von Popcorn für einen Hauch von Süße.
Üben Sie sich in Portionskontrolle und kaufen Sie einen Vanille-Shake in Kindergröße - oder holen Sie sich Ihre kalte Leckerei mit einer fettreduzierten Vanille-Tüte.
2. Das fettige Essen: Kartoffelchips
Die beliebte Kombination aus Bratkartoffeln und Salz hat einen Nährwert von 10 Gramm Fett pro Unze.
Auflockern:
Heutzutage bietet fast jede Marke von Kartoffelchips eine gebackene Variante an, die normalerweise 3 Gramm Fett pro Unze enthält. Wenn das nicht ausreicht, um Ihren Heißhunger auf Chips zu stillen, probieren Sie einige der leichten Chips mit 4 Gramm Fett oder weniger pro Unze.
3. Das fettige Essen: Würstchen mit Schweinefleisch
Bevor Sie ein paar Würstchen im Schlafrock auftischen, sollten Sie wissen, dass drei normale Würstchen etwa 24 Gramm Fett enthalten (davon 8 Gramm gesättigte Fettsäuren).
Machen Sie es leichter:
Wählen Sie Truthahnwurst als schmackhafte Alternative. Sie enthält in der Regel die gleichen Kräuter und Gewürze wie Schweinefleischwurst, und drei Glieder haben nur etwa 7 Gramm Fett (2 Gramm gesättigte Fettsäuren).
4. Das fette Essen: Käse und Kekse
Dies scheint ein einfacher Snack für unterwegs zu sein, aber er hat einen hohen Nährwert. Scharfer Cheddar-Käse hat 10 Gramm Fett (davon 6 Gramm gesättigte Fettsäuren) und 120 Kalorien pro Unze, während eine Portion Weizencracker 7 Gramm Fett und 160 Kalorien enthält.
Erleichtern Sie es: Kaufen Sie einen fettreduzierten scharfen Cheddar-Käse, der nur etwa 6 Gramm Fett (3,5 Gramm gesättigte Fettsäuren) und 90 Kalorien pro Unze enthält. Kombinieren Sie ihn mit fettarmen Crackern, die Vollkorn als erste Zutat haben - diese haben in der Regel 3 Gramm oder weniger Fett pro Unze.
5. Das fettreiche Essen: Vanille-Shake
Bei einer der nationalen Ketten hat dieser Drive-Thru-Favorit 700 Kalorien, 34 Gramm Fett (23 Gramm gesättigtes Fett) und 75 Gramm Zucker.
Erleichtern Sie es:
Üben Sie sich in Portionskontrolle und kaufen Sie einen Shake in Kindergröße - oder holen Sie sich Ihre kalte Leckerei mit einem kleinen gefrorenen Joghurt, einer fettreduzierten Vanillewaffel oder einem cremigen Joghurtparfait.
Je nach Fast-Food-Kette, die Sie besuchen, sinken die Fettgramm- und Kalorienzahl aufgrund der Portionsgröße oder der leichteren Auswahl.
6. Das fettige Lebensmittel: Eiscreme
Schon eine kleine Kugel (1/2 Tasse) kann 19 Gramm Fett (12 Gramm gesättigte Fettsäuren) und 300 Kalorien enthalten.
Erleichtern Sie es:
Einige Supermarktmarken bieten super-sättigenden Ersatz für Vollfetteis an. Diese Sorten schonen nicht nur den Geldbeutel, sondern enthalten in der Regel auch 75 % weniger Fett und 60 % weniger Kalorien. Im Tiefkühlregal gibt es auch fettfreie Sorbets und gefrorene Joghurts in vielen Geschmacksrichtungen.
7. Das fette Essen: Pommes frites
Manchmal ist ein Burger, ein Hähnchensandwich oder ein Hotdog ohne Pommes nicht komplett. Aber Pommes frites aus dem Fast-Food-Restaurant enthalten etwa 17 Gramm Fett (3,5 Gramm gesättigte Fettsäuren) und 340 Kalorien.
Machen Sie es leichter:
Machen Sie Ihre eigenen fettarmen, aber dennoch knusprigen gebackenen Pommes frites von Grund auf. Geben Sie zwei in Stifte geschnittene Kartoffeln in 2 Teelöffel Rapsöl und backen Sie sie in einer antihaftbeschichteten Pfanne bei 450 Grad knusprig. Eine andere Möglichkeit: Tiefgekühlte Steak-Pommes haben in der Regel 3 Gramm (1,5 Gramm gesättigte Fettsäuren) und 100 Kalorien pro 3-Unzen-Portion.
8. Das fettige Essen: Hühnerpastete
Die flockige Kruste und die cremige Soße von tiefgekühlten Hühnerpasteten sind kaum zu übertreffen. Aber die Zahlen summieren sich schnell bei einer beliebten Marke, die etwa 41 Gramm Fett (14 Gramm gesättigte Fettsäuren) und 670 Kalorien enthält.
Erleichtern Sie es:
Kochen Sie zu Hause einen deftigeren Hühnerauflauf mit zerkleinertem Brathähnchen und verschiedenen Gemüsesorten. Machen Sie Ihre eigene hausgemachte Soße mit fettreduzierter Hühnercreme oder Pilzsuppe aus der Dose und fügen Sie das Hühnerfleisch und das Gemüse hinzu. Dann belegen Sie die Mischung mit einem Vollkornteig, der die Menge der Kruste halbiert und den Fettgehalt auf etwa 12 Gramm (4 Gramm gesättigte Fettsäuren) und 300 Kalorien pro Portion reduziert.
9. Das fette Essen: Käsepizza im Backofen
Ob aus der Tiefkühltruhe des Lebensmittelhändlers oder aus der Pizzeria, eine Scheibe Käsepizza kann mindestens 20 Gramm Fett (10 Gramm gesättigte Fettsäuren) und 350 Kalorien enthalten.
Auflockern:
Wenn Sie mal wieder Lust auf eine leckere Pizza haben, probieren Sie ein einfaches Rezept für individuelle Pizzen zu Hause aus. Belegen Sie Vollkornbrötchenhälften, englische Vollkornmuffinhälften oder eine Vollkornpitatasche (nicht halbiert) mit Pizza- oder Pestosauce, geriebenem fettreduziertem Käse und Gemüsebelag. Im Toaster oder im Backofen überbacken, bis der Käse sprudelt.
10. Das fettige Essen: Caesar Salad
Selbst wenn Sie Ihren Salat zu Hause zubereiten, enthalten 2 Esslöffel eines Caesar-Dressings aus der Flasche etwa 18 Gramm Fett (3 Gramm gesättigte Fettsäuren) und 170 Kalorien.
Erleichtern Sie es:
Lassen Sie die Croutons weg und machen Sie Ihr eigenes Salatdressing. Geben Sie Folgendes in eine Küchenmaschine oder einen Mixer: einen Teelöffel gehackten oder zerdrückten Knoblauch, etwa 6 Sardellenfilets, 2 Teelöffel fein geriebene Zitronenschale, 2 Esslöffel Zitronensaft, 1 Esslöffel abgetropfte Kapern (abgespült), 3/4 Teelöffel getrockneter Senf, 1/4 Teelöffel Pfeffer. Zu einem Püree pürieren. 1/4 Tasse Olivenöl oder Rapsöl in einem langsamen, gleichmäßigen Strom hinzufügen, bis sich eine cremige Emulsion bildet. Die Mischung in eine Servierschüssel geben und 1/4 Tasse fettarme saure Sahne oder Naturjoghurt und 1/4 Tasse geriebenen Parmesan unterrühren. Wenn das Dressing zu dickflüssig ist, einen oder zwei Esslöffel fettarme Milch hinzufügen.
