Braten Sie sie
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So kommt die natürliche Süße des Gemüses zur Geltung. Sie können ein Gemüse oder eine Mischung davon rösten. Kombinieren Sie sie mit anderen Gemüsesorten mit ähnlicher Konsistenz, z. B. Paprika mit Zucchini oder Süßkartoffeln mit Blumenkohl. Achten Sie darauf, sie in gleich große Stücke zu schneiden, damit sie gleichmäßig garen. Mit Olivenöl und Gewürzen anmachen. Bei 400 Grad 20 bis 50 Minuten backen, bis sie weich sind.
Grüne "Chips" als Snack
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Verwandeln Sie dunkles Blattgemüse in einen knusprigen Snack. Um grüne Chips zu machen, reißen Sie die Stiele eines kräftigen Grüns wie Grünkohl oder Mangold heraus. Reißen Sie sie in mundgerechte Stücke und schwenken Sie sie in Olivenöl. Legen Sie sie in einer einzigen Schicht auf ein Backblech und bestreuen Sie sie mit Meersalz. Bei 375 Grad 8 bis 9 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Sie können auch dünn geschnittene Süßkartoffeln, Rüben oder Karotten zu Chips backen.
Heizen Sie den Grill an
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Das Grillen von Gemüse kann den Geschmack verstärken und eine rauchige Note verleihen. Versuchen Sie, bunte Spieße mit 2-Zoll-Stücken von Zucchini, Kirschtomaten, Paprika, roten Zwiebeln und Pilzen zu machen. Grillen Sie die Spieße etwa 20 Minuten lang, wobei Sie sie mit einer Balsamico-Senf-Sauce begießen, bis sie weich sind. Sie haben keine Spieße? Wickeln Sie sie in Alufolie ein. Für ein vegetarisches Gericht können Sie auch dicke Auberginen oder Portabella-Pilze grillen.
Servieren Sie sie mit einem leckeren Dip
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Verwenden Sie statt Chips frisches Gemüse, um Ihren Lieblingsdip zu servieren. Probieren Sie verschiedene Sorten wie Karotten, Paprika, Radieschen, Jicama und Zuckerschoten. Sie können sie mit Hummus, Guacamole, Blauschimmelkäse oder Salsa kombinieren. Sie können auch eine eigene Salsa mit griechischem Joghurt, Zitronensaft und Kräutern zubereiten. Das könnte Sie dazu verleiten, einen Nachschlag zu nehmen: Untersuchungen zeigen, dass Kinder mehr Gemüse essen, wenn es mit einem Dip serviert wird.
Verwenden Sie sie in einem Dip
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Fügen Sie Gemüse zu Ihren Lieblingsdips hinzu. Sie können Tomaten in Guacamole mischen oder geröstete Rüben in Hummus einrühren. Oder rühren Sie griechischen Joghurt mit Gurken, Minze, Ingwer, Kreuzkümmel und Zitronensaft zusammen. Ein weiterer Publikumsliebling ist ein cremiger Spinat-Artischocken-Dip. Mischen Sie Spinat und Artischockenherzen mit saurer Sahne, Parmesankäse, Knoblauch und Petersilie und backen Sie das Ganze bei 350 Grad 30 Minuten lang.
Kombinieren Sie sie mit Obst
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Obst verleiht dem Gemüse eine gewisse Süße, die die Bitterkeit ausgleichen kann. Versuchen Sie, Gemüse mit frischen oder getrockneten Früchten zu belegen. Ein paar köstliche Kombinationen: getrocknete Cranberries mit gebratenem Rosenkohl oder gewürfelte Äpfel mit sautiertem Grünkohl. Oder peppen Sie Ihren Lieblingssalat mit Obst auf, z. B. mit gewürfelter Wassermelone, die mit Rucola und Fetakäse geschwenkt wird, oder mit Erdbeeren, Spinat und Ziegenkäse.
Verwandeln Sie sie in Nudeln
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Tauschen Sie normale Nudeln gegen dünn geschnittene Gemüsenudeln aus. Sie sind nicht nur kalorienärmer, sondern liefern auch eine Extraportion Nährstoffe. Sie können einen speziellen Spiralisierer verwenden oder einfach Zucchini, Karotten oder Süßkartoffeln in dünne Streifen schneiden. Sie können auch dünne Bänder mit einem Gemüseschäler herstellen. Braten Sie sie an, bis sie weich sind, und servieren Sie sie mit Ihrer Lieblingspastasauce.
Mixen Sie sie zu einem Smoothie
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Gemüse kann ein schnelles Frühstück oder einen Snack gesünder machen. Mischen Sie etwas Spinat, Zucchini oder gefrorenen Blumenkohl in einen Frucht-Smoothie. Wahrscheinlich werden Sie den milden Geschmack gar nicht bemerken. Oder machen Sie ein Gemüse zum Star der Show. Mixen Sie eine Karotte oder einen Butternusskürbis mit einer gefrorenen Banane, Vanillejoghurt, Milch und Zimt, um ein kuchenähnliches Getränk zu kreieren.
Mit eingelegtem Gemüse garnieren
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Eingelegtes Gemüse kann Sandwiches, Tacos und vielem mehr eine besondere Note verleihen. Mischen Sie Essig, Zucker, Salz und Gewürze in einem sterilen Glas und geben Sie dann Gemüse wie Gurken, Karotten und Radieschen hinzu. Im Kühlschrank sind sie bis zu 2 Wochen haltbar. Sie können auch ein Glas im Supermarkt kaufen. Für einen zusätzlichen Schub sollten Sie Sauerkraut oder Kimchi verwenden. Diese eingelegten Kohlsorten enthalten gesunde Probiotika, also gute Bakterien.
Kochen Sie sie mit Eiern
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Gemüse verwandelt Eier in eine herzhafte Mahlzeit. Geben Sie es in ein Omelett, ein Rührei oder ein Frühstückssandwich, oder backen Sie es zu einer Quiche oder Frittata. Sie können jedes Gemüse verwenden, z. B. Pilze, Spinat, Paprika und Tomaten. Außerdem ist diese Kombination sehr nahrhaft: Forschungen haben ergeben, dass Eier dem Körper helfen, gesunde Nährstoffe, so genannte Carotinoide, die in Gemüse enthalten sind, aufzunehmen und zu verwerten.
Gemüse-Pommes backen
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Pommes frites enthalten viel Fett und Kalorien. Für eine gesündere Version können Sie Karotten oder Butternusskürbis zu Pommes frites backen. Schälen Sie sie und schneiden Sie sie in Viertel- bis Halbzollstreifen. Schwenken Sie sie mit Olivenöl und Gewürzen wie Salz, Pfeffer, Rosmarin und Thymian und backen Sie sie bei 400 oder 425 Grad 10 bis 15 Minuten lang. Drehen Sie das Gemüse um und backen Sie es weitere 10 bis 15 Minuten.
Mit Käse überbacken
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Käse verleiht Gemüsegerichten Geschmack, Kalzium und eine cremige Konsistenz. Streuen Sie ihn über gekochtes Gemüse oder mischen Sie ihn in einen Salat. Eine fettarme Käsesoße ist eine leichtere Variante der Lieblingsspeise aus der Kindheit. Bringen Sie in einem Kochtopf eine Tasse Magermilch und einen Esslöffel Maisstärke zum Kochen. Vom Herd nehmen und eine halbe Tasse geriebenen Cheddar einrühren. Worcestershire und eventuell etwas scharfe Sauce hinzugeben. Mit Brokkoli, Blumenkohl oder anderen Gemüsesorten servieren.
Mit Kräutern und Gewürzen würzen
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Kräuter und Gewürze geben Geschmack, ohne viel Salz oder Kalorien zu enthalten. Außerdem liefern sie eine Dosis Antioxidantien. Bestreichen Sie gekochtes Gemüse mit ein wenig Olivenöl oder Butter und streuen Sie dann verschiedene Gewürze darüber. Probieren Sie Zimt, Kreuzkümmel und Chili auf Butternusskürbis und Süßkartoffeln, Basilikum und Knoblauch auf Spinat, Tomaten und Brokkoli sowie Dill und Zitrone auf Karotten und grüne Bohnen.
Ein Püree herstellen
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Kartoffelpüree ist ein klassisches Wohlfühlessen, aber Sie müssen sich nicht an die Kartoffeln halten. Für eine kalorienärmere Variante dämpfen Sie Blumenkohl, Knoblauch und Lauch, bis sie weich sind, und pürieren Sie sie dann in einer Küchenmaschine. Oder braten Sie einen Butternusskürbis, bis er weich ist, und pürieren Sie ihn, bis er cremig ist. Fügen Sie ein wenig Butter hinzu. Sie können auch gekochte Erbsen, Selleriewurzeln, Pastinaken oder Kürbis pürieren.
