Nährwertbezogene Informationen
Portionsgröße 1 Tasse Kalorien 76 % Tageswert* Gesamtfett 3 g 5% Gesättigtes Fett 1 g 5% Transfett 0 g Cholesterin 20 mg 7% Natrium 20 mg 1% Kalium 0 mg 0% Gesamtkohlenhydrate 0 g 0% Ballaststoffe 0 g 0% Zucker 0 g Eiweiß 12 g 24%.
*Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Je nach Ihrem Kalorienbedarf können die Tageswerte höher oder niedriger sein.
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Vitamin C 0%
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Eisen 6%
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Vitamin B6 0%
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Magnesium 0%
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Kalzium 0%
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Vitamin D 0%
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Cobalamin 0%
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Vitamin A 21%
Thunfisch ist eine Salzwasserfischart, deren Lebensraum vom Atlantik bis nach Indonesien reicht. Die in den Vereinigten Staaten am häufigsten vorkommenden Thunfischarten sind Echter Bonito (Skipjack), auch heller Thunfisch genannt, und Weißer Thun (Albacore), auch weißer Thunfisch genannt. Weißer Thun ist die einzige Thunfischart, die legal unter der Bezeichnung "weißer Thunfisch" verkauft werden darf.
Thunfisch ist eine der beliebtesten Meeresfrüchte der Welt. Thunfisch ist nicht nur reichhaltig und fleischig im Geschmack, sondern auch äußerst nahrhaft?
Gesundheitliche Vorteile
Thunfisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12, ein essenzielles Vitamin, das für die Bildung der DNA benötigt wird. Vitamin B12 hilft auch bei der Bildung neuer roter Blutkörperchen und beugt der Entstehung von Anämie vor.
Zu den gesundheitlichen Vorteilen des Verzehrs von Thunfisch gehören außerdem:?
Geringeres Risiko für Herzkrankheiten
Der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Thunfisch kann dazu beitragen, den Gehalt an Omega-6-Fettsäuren und LDL-Cholesterin zu senken, die sich in den Herzarterien ansammeln können. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von mehr Omega-3-Fettsäuren mit einer geringeren Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Herzinfarkten, verbunden ist.
Vorbeugung von Sehproblemen
Die Omega-3-Fettsäuren in Thunfisch scheinen sich auch positiv auf die Gesundheit der Augen auszuwirken. In einer Studie mit 40 000 weiblichen Angehörigen der Gesundheitsberufe hatten Frauen, die mehrere Portionen Thunfisch pro Woche verzehrten, ein um bis zu 68 % geringeres Risiko, an trockenen Augen zu erkranken. Es wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren auch zur allgemeinen Gesundheit der Netzhaut beitragen.
Geringeres Krebsrisiko
Es wird auch angenommen, dass die Omega-3-Fettsäuren des Thunfischs das Wachstum von Tumorzellen verlangsamen und Entzündungen im Körper verringern. Dies ist wichtig, da viele Krebsarten mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht werden.
Unterstützung der Gewichtsabnahme
Thunfisch ist ein mageres Fleisch. Er enthält relativ viel Eiweiß, aber wenig Kalorien, was bedeutet, dass er länger satt hält und dazu beiträgt, dass man nicht mehr isst. In einer Studie haben Jugendliche, die mehrere Wochen lang regelmäßig mageren Fisch wie Thunfisch gegessen haben, durchschnittlich zwei Pfund mehr Gewicht verloren als die Kontrollgruppe, die keinen Fisch gegessen hat.
Ernährung
Thunfisch ist eine der besten Vitamin-D-Quellen in der Ernährung. Bereits 3 Unzen Thunfisch in Dosen liefern 50 % des empfohlenen Tagesbedarfs. Vitamin D ist notwendig für die Gesundheit der Knochen, die Stärkung des Immunsystems gegen Krankheiten und für ein optimales Wachstum bei Kindern.
Thunfisch ist auch eine gute Quelle für andere Vitamine und Mineralien, wie z. B.:?
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Eisen
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Vitamin B6
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Kalium
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Selen
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Jod
Nährstoffe pro Portion
Eine 4-Unzen-Portion weißer Thunfisch enthält:?
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Kalorien: 145
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Eiweiß: 26,77 Gramm
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Fett: 3,37 Gramm
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Kohlenhydrate: 0 Gramm
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Ballaststoffe: 0 Gramm
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Zucker: 0 Gramm
Portionsgrößen
Wegen des möglicherweise höheren Quecksilbergehalts sollten schwangere Frauen und Kleinkinder vor dem Verzehr von Thunfisch einen Arzt konsultieren. Thunfisch in Dosen enthält weniger Quecksilber als frischer Thunfisch, da für die Konservierung kleinere Fische verwendet werden.
Die FDA empfiehlt etwa zwei bis drei Portionen hellen Thunfisch pro Woche und nur eine Portion weißen Thunfisch pro Woche. Der Grund dafür ist der höhere Quecksilbergehalt in weißem Thunfisch.
Die Portionsgröße von Thunfisch für einen typischen Erwachsenen beträgt etwa 4 Unzen?
Wie man Thunfisch zubereitet
Sie können Thunfisch frisch oder in Dosen in allen Lebensmittelgeschäften des Landes kaufen. Da Thunfisch aus der Dose weniger Quecksilber enthält als frischer Thunfisch, kann er für manche die bessere Wahl sein. Thunfisch in Dosen wird immer vorher gekocht und kann direkt nach dem Öffnen verzehrt werden.
Im Supermarkt gekaufte Thunfischsteaks können gebacken, gegrillt oder in der Pfanne gebraten werden. Tragen Sie vor dem Garen die Würze oder Marinade Ihrer Wahl auf. Sie können das ganze Jahr über gefrorene Thunfischsteaks kaufen oder warten, bis der Thunfisch Saison hat.
Hier sind ein paar Ideen, wie Sie mehr Thunfisch in Ihre Ernährung einbauen können:
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Fügen Sie Thunfisch zu einem frischen mediterranen Salat hinzu.
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Marinieren Sie Thunfischsteaks mit Olivenöl und gehacktem Jalape?o für einen pikanten Kick.
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Legen Sie mit Thunfisch und Käse belegte Brotscheiben in den Ofen, um schnelle Thunfischaufläufe zu machen.
Thunfisch anstelle von Rindfleisch verwenden, um einen Thunfisch-Burger zu machen?
