Top-Lebensmittel mit hohem Vitamin-E-Gehalt
Vitamin E ist eine kollektive Gruppe von acht fettlöslichen Verbindungen, die zusammen wichtige gesundheitliche Vorteile bieten. Vitamin E ist eine Quelle leistungsstarker pflanzlicher Antioxidantien, die in vielen Nüssen, Samen, Gemüsesorten und Ölen enthalten sind, so dass Sie es leicht in Ihre Ernährung integrieren können.
Sie können es auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Da unser Körper jedoch Fett benötigt, um Vitamin E zu absorbieren, sollten Sie es mit einer Mahlzeit einnehmen oder stattdessen Vitamin-E-reiche Lebensmittel wählen. Forschungen haben ergeben, dass eine ausreichende Menge an Vitamin E in der Ernährung zur Erhaltung der Hautgesundheit, zum Erhalt der Sehkraft und zur Stärkung des Immunsystems beiträgt.
Warum Sie Vitamin E brauchen
Vitamin E spielt eine Rolle bei mehreren Körperfunktionen, und Wissenschaftler erforschen noch immer seine zusätzlichen gesundheitsfördernden Wirkungen. Erwachsene sollten mindestens 15 Milligramm Vitamin E pro Tag zu sich nehmen, was mit einer ausgewogenen Ernährung leicht zu erreichen ist. Da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, speichert der Körper auch überschüssiges Vitamin E, um es bei Bedarf zu verwenden.
Vitamin-E-Mangel kommt selten vor und ist in der Regel auf Fettabsorptionsprobleme zurückzuführen, die durch Magen-Darm-Probleme verursacht werden. Mit der Zeit kann ein Mangel zu Symptomen wie Gleichgewichtsstörungen, Muskelschwäche oder Schäden an der Netzhaut der Augen führen.
Die Forschung zeigt auch, dass sich ein niedriger Vitamin-E-Spiegel bei der Geburt negativ auf das sich entwickelnde Nervensystem eines Babys auswirken kann. Ärzte raten schwangeren Frauen, die empfohlene Menge von 15 Milligramm pro Tag zu sich zu nehmen, und stillende Frauen sollten ihre tägliche Zufuhr auf 19 Milligramm erhöhen.
Eine ausreichende Vitamin-E-Zufuhr in Ihrer Ernährung kann von Vorteil sein:
Ihr Immunsystem
Mit zunehmendem Alter kann die Fähigkeit des Immunsystems, Infektionen und Krankheiten abzuwehren, nachlassen. Die in Vitamin E enthaltenen Antioxidantien, insbesondere das so genannte Alpha-Tocopherol, verbessern nachweislich die Immunreaktion unseres Körpers. Diese Antioxidantien bekämpfen auch altersbedingte Zellschäden, die mit vielen chronischen Krankheiten, einschließlich Krebs, in Verbindung gebracht werden.
Sehkraft
Die antioxidative Wirkung von Vitamin E kann auch die langfristige Gesundheit der Augen unterstützen. Es gibt widersprüchliche Forschungsergebnisse darüber, ob seine Wirkung stark genug ist, um Probleme wie Katarakte oder altersbedingten Sehverlust zu behandeln. Studien zeigen jedoch, dass die Aufrechterhaltung des empfohlenen Vitamin-E-Spiegels eine gesunde Augenfunktion fördern kann, die das Risiko der Entwicklung dieser Krankheiten verringert. ?
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Kognitive Gesundheit
Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamin E Gedächtnisverluste verhindern oder das Fortschreiten von Krankheiten wie Alzheimer verlangsamen kann. Diese möglichen Wirkungen werden noch erforscht, aber Wissenschaftler glauben, dass Vitamin-E-Antioxidantien zusammen mit Nährstoffen wie den Vitaminen A und C dazu beitragen können, die Gesundheit des Gehirns langfristig zu erhalten. ?
Gesundheit des Herzens
Vitamin E kann zur Erhaltung einer gesunden Herzfunktion beitragen. Obwohl die Forschung noch nicht abgeschlossen ist, zeigen einige Studien, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E als Teil einer gesunden Ernährung das Risiko von Herzinfarkten oder Tod durch Herzkrankheiten verringert.
Lebensmittel mit Vitamin E
Die meisten Menschen haben keine Probleme, mit ihrer Ernährung genügend Vitamin E aufzunehmen. Außerdem sind viele der heute erhältlichen Frühstücksflocken, Fruchtsäfte und Brotaufstriche ebenfalls mit Vitamin E angereichert.
Diese acht Lebensmittel sind die besten natürlichen Quellen für Vitamin E:
1. Weizenkeimöl
Mit 20 Milligramm pro Esslöffel oder 135 % des Tagesbedarfs ist Weizenkeimöl die reichste natürliche Vitamin-E-Quelle. Es kann als Ersatz für die meisten anderen Speiseöle verwendet werden, obwohl das Kochen bei großer Hitze den Vitamingehalt verringern kann. Andere Öle wie Haselnuss-, Mandel- und Distelöl sind ebenfalls gute Vitamin-E-Quellen, enthalten aber nur etwa ein Viertel der im Weizenkeimöl enthaltenen Menge.
2. Mandeln
Eine Unze Mandeln (etwa 23 Nüsse) enthält 7,3 Milligramm Vitamin E. Damit decken Sie nicht nur Ihren Tagesbedarf, sondern Studien bringen Mandeln auch mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung, darunter die Verringerung des Risikos von Fettleibigkeit und Herzerkrankungen.
3. Sonnenblumenkerne
Die meisten Samen sind großartige Vitamin-E-Quellen, aber Sonnenblumenkerne sind besondere Kraftpakete. Eine Unze in einem Smoothie, Müsli oder Salat enthält 7,4 Milligramm Vitamin E, die Hälfte des Tagesbedarfs. Sonnenblumenöl hat nur etwa ein Drittel des Vitamin-E-Gehalts ganzer Samen, ist aber dennoch eine hervorragende Vitaminquelle.
4. Pinienkerne
Mandeln sind zwar die Nuss mit dem höchsten Vitamin-E-Gehalt, aber auch Pinienkerne tragen mit etwa 3 Milligramm pro zwei Esslöffel zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Pinienkerne sind zwar teuer, werden aber häufig in Pesto, Backwaren und Brotaufstrichen verwendet.
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5. Avocado
Avocados sind eine reichhaltige Quelle für viele Nährstoffe, wie Kalium, Omega-3-Fettsäuren und die Vitamine C und K. Eine halbe Avocado enthält außerdem bis zu 20 % des Vitamin-E-Bedarfs. Mangos und Kiwis enthalten ebenfalls Vitamin E, allerdings in etwas geringerem Umfang als Avocados. Alle drei Früchte sind jedoch eine gute Wahl, insbesondere für Menschen mit Nussallergien oder -empfindlichkeiten.
6. Erdnussbutter
Erdnüsse und Erdnussbutter enthalten ebenfalls viel Vitamin E: Mit einer Portion von zwei Esslöffeln können Sie etwa 18 % Ihres Tagesbedarfs decken. Um den besten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, sollten Sie ein natürliches Produkt ohne Zusatz von Konservierungsstoffen oder Zucker wählen oder Ihre eigene Erdnussbutter zu Hause herstellen.
7. Fisch
Fisch ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die sowohl für die körperliche als auch für die kognitive Gesundheit wichtig sind. Die Forschung zeigt, dass Vitamin E neben seinen eigenen gesundheitlichen Vorteilen auch dazu beitragen kann, die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren in Ihrem Körper zu schützen und zu fördern. Zu den Fischen mit hohem Vitamin-E-Gehalt gehören Atlantischer Lachs mit 4 Milligramm pro Filet und Regenbogenforelle mit 2 Milligramm pro Filet.
8. Rote Paprikaschoten
Süße Paprikasorten haben eine Reihe von Nährstoffen, und Untersuchungen zeigen, dass der Vitamin- und Mineralstoffgehalt von rotem Paprika besonders hoch ist. Eine mittelgroße rohe Paprikaschote enthält etwa 2 Milligramm Vitamin E, obwohl dieser Gehalt durch Kochen um etwa die Hälfte reduziert wird.
