Kreuzblütler sind eine Gruppe von grünen Lebensmitteln, die reich an einer Reihe von wichtigen Nährstoffen sind. Wenn Sie sie regelmäßig in Ihre tägliche Ernährung einbeziehen, werden diese Gemüsesorten mit einem geringeren Auftreten vieler chronischer Krankheiten, einschließlich Krebs und Herzkrankheiten, in Verbindung gebracht.
Die kalorienarmen und ballaststoffreichen Kreuzblütler sorgen außerdem für ein längeres Sättigungsgefühl, was sie zu einer guten Ergänzung für eine gewichtsreduzierende und herzgesunde Ernährung macht.
Es gibt mehr als 3.000 verschiedene Kreuzblütlerarten, zu denen die häufigsten gehören:
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Brokkoli
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Blumenkohl
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Grünkohl
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Rosenkohl
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Spinat
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Kraut
Sie liefern nicht nur viele der Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper täglich braucht, sondern die Forschung zeigt, dass Kreuzblütler auch einzigartige Nährstoffe enthalten, die gesunde Körperfunktionen fördern und Krankheiten vorbeugen können...
Gesundheitliche Vorteile
Kreuzblütler enthalten Glucosinolate, Verbindungen, die diesen dunkelgrünen Pflanzen ihren bitteren Geschmack verleihen. Die Forschung zeigt, dass Glucosinolate starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben und dazu beitragen, unsere Zellen vor krankheitsverursachenden Schäden zu schützen.
Die Gruppe der Kreuzblütler enthält außerdem viel Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Zusammen mit den Glucosinolaten bietet dieses leistungsstarke Nährwertprofil gesundheitliche Vorteile wie:
Herzgesundheit
Eine obst- und gemüsereiche Ernährung wird durchweg mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Studien zeigen, dass Kreuzblütler diesen Effekt unterstützen, weil ihre Glucosinolate dazu beitragen, das (schlechte) LDL-Cholesterin zu senken. Ein guter Cholesterinspiegel trägt dazu bei, die Arterien frei von Fettablagerungen zu halten, die zu Herzproblemen und Schlaganfällen führen.
Schutz vor Krebs
Die Glucosinolate in Kreuzblütlern töten nachweislich Krebszellen ab und stoppen das Tumorwachstum. Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass bei Menschen, die viel Kreuzblütlergemüse verzehren, die Häufigkeit vieler Krebsarten, einschließlich Brust-, Lungen-, Bauchspeicheldrüsen- und Magenkrebs, deutlich zurückgeht.
Verbesserte Immunität gegen Krankheiten
Der Nährstoffgehalt von Kreuzblütlern wird auch mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Asthma und Alzheimer in Verbindung gebracht. Studien zeigen, dass die pflanzlichen Nährstoffe dieses Gemüses antimikrobielle Eigenschaften haben, die Ihre Immunabwehr auch gegen krankmachende Erreger stärken.
Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Im Durchschnitt deckt eine Portion Kreuzblütlergemüse bis zu 20 % des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen. Untersuchungen haben ergeben, dass eine tägliche Aufnahme von etwa 30 Gramm Ballaststoffen beim Abnehmen helfen, den Blutdruck senken und die Risikofaktoren für Fettleibigkeit und Diabetes reduzieren kann.
Ernährung
Kreuzblütler sind nicht nur reich an Vitaminen und Mineralien, sondern auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese gesunden Fette sind für viele Körperfunktionen unerlässlich und helfen, die kognitive Gesundheit zu erhalten, das Risiko eines geistigen Verfalls zu verringern und Krankheiten wie Alzheimer zu verhindern.
Kreuzblütler sind auch eine ausgezeichnete Quelle für:
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Vitamin C
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Folsäure
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Eisen
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Kalzium
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Selen
Nährstoffe pro Portion?
Der genaue Nährstoffgehalt variiert zwischen den verschiedenen Arten von Kreuzblütengemüse, aber die Makronährstoffe sind relativ einheitlich. Eine Tasse gekochter Brokkoli enthält zum Beispiel:
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Kalorien: 55
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Eiweiß: 4 Gramm
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Fett: 1 Gramm
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Kohlenhydrate: 11 Gramm
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Ballaststoffe: 5 Gramm
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Zucker: 2 Gramm
Portionsgrößen
Das USDA empfiehlt den Verzehr von mindestens 1,5 bis 2,5 Tassen Kreuzblütengemüse pro Woche. Studien bringen drei Portionen Gemüse pro Tag mit einem langsameren Alterungsprozess und einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung, und Sie können Kreuzblütler zu Ihrer täglichen Gesamtmenge hinzufügen:
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eine Tasse rohes Blattgemüse als eine Portion
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Eine halbe Tasse gekochtes Gemüse als eine Portion
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Eine halbe Tasse reiner Gemüsesaft als eine Portion
Zubereitung von Kreuzblütengemüse
Das Garen von Kreuzblütlern kann ihren Nährstoffgehalt verändern. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Gehalt an bestimmten Nährstoffen mit zunehmender Kochzeit abnimmt, darunter die Vitamine C und B sowie Antioxidantien wie Flavonoide und Beta-Carotin.
Durch das Garen von Gemüse können jedoch einige Nährstoffe wie Vitamin A, Eisen und Kalzium besser bioverfügbar sein oder vom Körper leichter aufgenommen und verwertet werden.
Forschungen haben ergeben, dass das Dämpfen von Gemüse den größten Nährwert erhält, während das Kochen die am wenigsten effektive Methode ist. Aber auch das Braten in der Mikrowelle, das Anbraten unter Rühren und das Sautieren bieten einen guten Mittelweg, ebenso wie der Rohverzehr von Gemüse.
Um die Nährstoffe von Kreuzblütlern optimal zu nutzen, sollten Sie sie auf verschiedene Weise in Ihre Ernährung einbeziehen, z. B.:?
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Zerkleinern von Rucola oder Spinat für einen Salat oder ein Pesto
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Zugabe von Bok Choy, Grünkohl oder Spinat zu Suppen und Eintöpfen, was dazu beiträgt, dass wasserlösliche Vitamine erhalten bleiben, die sonst beim Kochen verloren gehen
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Braten einer Beilage aus Rosenkohl und Radieschen im Ofen
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Vorratshaltung von Tiefkühlgemüse wie Brokkoli, dessen Nährstoffgehalt mit der Zeit abnimmt, wenn er frisch ist
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Ersatz von Kartoffeln durch Rüben in Gerichten wie Püree, Gratin oder Pommes frites
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Eine Portion Grünkohl in einen grünen Smoothie oder Saft schieben
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Blumenkohl in Reis raspeln oder ihn anstelle von Mehl für Pizzateig verwenden?
