Top-Lebensmittel mit hohem Niacingehalt

Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, ist eines der acht wasserlöslichen B-Vitamine. Ihr Körper braucht es, um richtig zu funktionieren.

Normalerweise nehmen Sie das Vitamin über die Nahrung auf. Manche Menschen nehmen ein Niacinpräparat ein, um sicherzustellen, dass sie genug davon zu sich nehmen. Andere nehmen verschreibungspflichtiges Niacin ein, um gesundheitliche Probleme wie einen hohen Cholesterinspiegel zu behandeln.

Es gibt zwei chemische Formen von Niacin: Nicotinsäure und Niacinamid (Nicotinamid). Beide sind sowohl in Lebensmitteln als auch in B3-Ergänzungsmitteln enthalten. Ähnlich wie die anderen B-Vitamine trägt Niacin dazu bei, die von Ihnen verzehrten Lebensmittel in Energie umzuwandeln. Außerdem hilft es bei der DNA-Reparatur und fungiert als Antioxidans.

Warum Sie Niacin brauchen

Niacin ist ein essenzieller Nährstoff, den Sie hauptsächlich mit der Nahrung aufnehmen müssen. Ihr Körper kann auch etwas Tryptophan, eine der körpereigenen Aminosäuren, in den Nährstoff umwandeln.

Da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, speichert der Körper Niacin nicht. Er scheidet überschüssiges Vitamin über den Urin aus. Es ist wichtig, regelmäßig Lebensmittel mit Niacin zu verzehren, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genug davon zu sich nehmen.

Die Menge an Niacin, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. So benötigen erwachsene Frauen über 18 Jahren 14 mg und erwachsene Männer 18 mg. Frauen, die schwanger sind oder stillen, benötigen 18 mg bzw. 17 mg.?

Ein Niacinmangel ist in den westlichen Ländern zwar selten, kann aber dennoch auftreten. Zu den Symptomen gehören:

• Müdigkeit

• Schlechte Durchblutung

• Krebsgeschwüre

• Magenprobleme

• Depressionen

Unbehandelt kann es zu einer Krankheit namens Pellagra führen.

Wie andere B-Vitamine spielt Niacin eine Rolle bei vielen Funktionen im Körper. Der Körper benötigt es unter anderem für die ordnungsgemäße Funktion des Nervensystems und den Stoffwechsel. Das Vitamin spielt auch eine Rolle bei:

Gesundheit des Herzens

Niacin hilft bei der Regulierung des Cholesterinspiegels und schützt die Gesundheit Ihres Herzens. Es kann helfen, das LDL-Cholesterin zu senken, das HDL-Cholesterin zu erhöhen und die Triglyceridwerte zu verbessern.

Wenn Sie Statine oder blutdrucksenkende Medikamente einnehmen, sollten Sie jedoch mit Ihrem Arzt sprechen, da zu viel Niacin negative Auswirkungen haben kann.

Das Vitamin wirkt auch als Antioxidans, das Ihr Herz zusätzlich schützen kann. Als Antioxidans trägt es zur Verringerung von oxidativem Stress und Entzündungen bei, die beide zu Atherosklerose oder verengten Arterien aufgrund von Plaqueablagerungen beitragen können.

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Gesundheit der Verdauung

Niacin spielt eine wichtige Rolle bei der Aufspaltung von Fetten, Kohlenhydraten und Alkohol im Verdauungstrakt. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B3 trägt auch zur Vorbeugung von Pellagra bei, die neben anderen Symptomen auch Verdauungsprobleme wie Erbrechen und Durchfall verursacht...

Gesundheit der Haut

Niacin kann dazu beitragen, die Hautzellen vor Sonnenschäden zu schützen.

Einige Studien zeigen auch, dass das Vitamin eine Rolle bei der Vorbeugung bestimmter Arten von Hautkrebs spielen kann.

Gesundheit des Gehirns

Ihr Gehirn braucht Niacin, um richtig zu funktionieren. Eine unzureichende Menge an B3 kann dazu führen, dass das Gehirn zu wenig Energie erhält, was wiederum zu Gehirnnebel führen kann. Es kann sogar zu Symptomen von Schizophrenie führen?

Lebensmittel mit Niacin

Viele Lebensmittel enthalten Niacin, so dass es in der Regel einfach ist, die empfohlene Tagesdosis über die Nahrung aufzunehmen. Viele angereicherte Lebensmittel, wie z. B. Frühstücksflocken und Milch, enthalten B3, aber auch andere Lebensmittel enthalten von Natur aus B3. Die folgenden Lebensmittel sind ausgezeichnete Niacinquellen:

1. Leber

Sowohl Rinder- als auch Hühnerleber gehören zu den besten natürlichen Quellen für Niacin. Eine Portion Rinderleber enthält 14,9 mg B3, während eine Portion Hühnerleber 9,3 mg enthält.

2. Huhn

Hühnerfleisch, insbesondere Hühnerbrust, ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und Niacin. Eine Portion Brustfleisch ohne Haut liefert 10,3 mg.?

3. Pute

Putenfleisch enthält etwas weniger Niacin als Hühnerfleisch, dafür aber Tryptophan, eine Aminosäure, die oft dafür verantwortlich gemacht wird, dass man sich schläfrig fühlt. Ihr Körper kann kleine Mengen Tryptophan in Vitamin B3 umwandeln. Gekochte Putenbrust enthält 10 mg Niacin pro 3 Unzen.

4. Rinderhackfleisch

Rinderhackfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Eisen, Selen, Zink, B12 und B3. Eine Portion von 90 % magerem Rinderhackfleisch enthält 5,8 mg.?

5. Fisch

Fisch, insbesondere Lachs, Thunfisch und Sardellen, ist eine ausgezeichnete Niacinquelle. Sockeye-Lachs und Thunfisch in Dosen enthalten beide 8,3 mg des Nährstoffs. Sardellen in Dosen, die ebenfalls eine ausgezeichnete Selenquelle sind, enthalten nur 1 mg Niacin pro Fisch. ?

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6. Brauner Reis

Einer der auffälligsten Unterschiede zwischen braunem und weißem Reis ist die Farbe. Ein weiterer wichtiger Unterschied liegt im Nährstoffgehalt. Brauner Reis ist weniger stark verarbeitet und enthält daher mehr Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Niacin. Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält 5,2 mg Niacin.

7. Avocados

Avocados sind nicht nur reich an herzgesunden Fetten, Ballaststoffen und Kalium, sondern auch eine ausgezeichnete pflanzliche Niacinquelle. Eine ganze kalifornische Avocado, ohne Schale und Kern, enthält 2,6 mg B3.

8. Nährhefe

Nährhefe ist reich an lebenswichtigen Nährstoffen, darunter Eiweiß, Eisen, Folsäure, Zink und Selen. Außerdem enthält sie mehrere B-Vitamine, darunter Niacin. In 1 Esslöffel sind 39,4 mg B3 enthalten.

Da die empfohlene Tagesdosis an Niacin in einer so kleinen Portion fast doppelt so hoch ist, sollten Sie darauf achten, nicht zu viel davon zu sich zu nehmen. Hohe Dosen von Niacin können Gesichtsrötungen verursachen. Dies ist zwar in der Regel nicht schädlich, kann aber unangenehm sein. Außerdem klingt es nach ein paar Stunden wieder ab.