Ballaststoffe sind ein sehr wichtiges Kohlenhydrat, das jeder in seiner Ernährung braucht. Sie sind für eine gesunde Verdauung notwendig und bieten viele andere gesundheitliche Vorteile.
Ballaststoffe unterscheiden sich ein wenig von anderen Kohlenhydratarten. Während die meisten bei der Verdauung in Einfachzucker zerfallen, ist dies bei diesem Nährstoff nicht der Fall. Stattdessen wird er unverdaut durch den Körper geschleust. Er spielt eine wichtige Rolle für das Sättigungsgefühl und die Regulierung des Blutzuckerspiegels.
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht auf. Sie fördern die Bewegung von Nahrungsmitteln durch Ihr Verdauungssystem und helfen Ihnen, Verdauungsprobleme wie Verstopfung zu vermeiden.
Beide Arten von Ballaststoffen sind wichtig für die Gesundheit der Verdauung, die Regulierung des Blutzuckerspiegels, die Gesunderhaltung des Herzens und die Erhaltung eines gesunden Gewichts.
Warum Sie Ballaststoffe brauchen
Ballaststoffe sind zwar ein notwendiger Makronährstoff, gelten aber technisch gesehen nicht als essenzielle Nährstoffe. Dennoch sind sie ein wichtiger Nährstoff, den jeder in seiner Ernährung braucht.
Die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen für Erwachsene unter 50 Jahren liegt zwischen 25 und 30 Gramm pro Tag.
Kinder benötigen je nach Alter und Geschlecht zwischen 14 und 30,8 Gramm pro Tag. Viele Menschen nehmen jedoch nicht genügend Ballaststoffe mit ihrer Ernährung auf.
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für viele Körpersysteme, darunter:
Gesundheit der Verdauung
Eine der wichtigsten Aufgaben von Ballaststoffen ist die Erhaltung eines gesunden Verdauungssystems. Ihr Körper kann sie zwar nicht verdauen, aber sie ernähren die guten Bakterien, die in Ihrem Darm leben, was viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, wie z. B. die Verringerung des Risikos von Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom.
Ballaststoffe tragen zur Regelmäßigkeit des Stuhlgangs bei, was Verstopfungen vorbeugen kann. Sie können auch dazu beitragen, das Risiko von Darmkrebs zu verringern.
Gesundheit des Herzens
Lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, Ihren LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) zu senken. Die genauen Auswirkungen hängen von der Art der verzehrten Ballaststoffe ab, aber die Senkung des Cholesterinspiegels könnte dazu beitragen, Ihr Risiko für Herzkrankheiten zu verringern.
Regulierung des Blutzuckers
Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, tragen dazu bei, die Verdauung und die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen und damit Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten zu reduzieren. Dieser Nährstoff kann auch dazu beitragen, das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu verringern.
Gewichtsmanagement
Bestimmte Arten von Ballaststoffen können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, was dazu führen kann, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und Gewicht verlieren.
Es ist zwar wichtig, dass Sie täglich genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, aber ein Zuviel kann unerwünschte Nebenwirkungen haben. Der Verzehr von mehr als 50 Gramm Ballaststoffen kann die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe wie Zink, Eisen, Magnesium und Kalzium zu absorbieren, beeinträchtigen. Zu viele Ballaststoffe in Ihrer Ernährung können zu:
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Gas
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Blähungen
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Unterleibskrämpfe
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Verstopfung
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Verstopfung des Darms
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Lockerer Stuhlgang oder Durchfall
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Niedrige Blutzuckerwerte
Lebensmittel mit Ballaststoffen
Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen sind und es leicht machen, die empfohlene Tagesdosis zu erreichen. Im Folgenden finden Sie einige der besten Ballaststoffquellen:
Angereicherte CerealienViele Menschen beginnen ihren Morgen mit einer Schale Cerealien. Frühstückscerealien sind in der Regel mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen angereichert. Die meisten enthalten zwischen 5 und 9 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Ballaststoffreiche Cerealien enthalten oft zwischen 9 und 14 Gramm Ballaststoffe pro Portion.
BohnenEs gibt zahlreiche Arten von Bohnen, darunter Nieren-, Kichererbsen-, Adzuki-, schwarze, Pinto- und Marinebohnen. Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß sowie an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen. Der Ballaststoffgehalt liegt je nach Sorte typischerweise zwischen 4 und 10 Gramm pro Portion.
BirnenBirnen sind sehr nahrhaft und enthalten viel Vitamin C, Vitamin K, B-Vitamine, Kupfer und Kalium. Eine mittelgroße Birne liefert außerdem 5,5 Gramm Ballaststoffe.?
AvocadosAvocados sind ein wenig anders als andere Obstsorten. Während die meisten Früchte viele Kohlenhydrate enthalten, sind diese Früchte voll von herzgesunden Fetten. Sie enthalten verschiedene Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Vitamin E, Magnesium und Kalium. Außerdem liefern sie 5 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse?
HimbeerenHimbeeren sind kalorienarm, aber reich an wichtigen Nährstoffen. Eine halbe Tasse der kleinen roten Frucht liefert 4 Gramm Ballaststoffe.
ArtischockenArtischocken sind die unreifen Knospen der Distelpflanze. Als Gemüse verzehrt, liefern sie viele Vitamine und Mineralstoffe wie B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin K, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Eine halbe Tasse gekochte Artischocke enthält außerdem 7,2 Gramm Ballaststoffe.
HaferHafer ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und antioxidativen Verbindungen. Außerdem enthalten sie eine Art von löslichen Ballaststoffen namens Beta-Glucan, die zur Regulierung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels beitragen. Eine halbe Tasse roher Hafer enthält 8 Gramm Ballaststoffe.
Chia-SamenChia-Samen sind eine der besten Quellen für Ballaststoffe, mit 11 Gramm des Nährstoffs in einer Portion von 1 Unze. Die Ballaststoffe sind größtenteils löslich, was dazu beiträgt, dass Sie länger satt bleiben und Ihre Verdauung verlangsamt wird.
