Die besten eisenhaltigen Lebensmittel für Veganer

Eisen ist ein Mineral, das für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung unerlässlich ist. Ihr Körper verwendet es zur Herstellung von Hämoglobin und bestimmten Hormonen. In der Nahrung kommen zwei Arten von Eisen vor: Häm (tierischen Ursprungs) und Nicht-Häm (pflanzlichen Ursprungs).

Veganer finden Nicht-Hämeisen in getrockneten Bohnen und Hülsenfrüchten, dunkelgrünem Blattgemüse, Trockenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Vollkorngetreide und -brot.

Hämoglobin ist ein Protein in den roten Blutkörperchen, das den Sauerstoff von der Lunge in alle Teile des Körpers transportiert. Myoglobin, ein weiteres aus Eisen bestehendes Protein, bringt den Sauerstoff zu den Muskeln.

Warum Sie Eisen brauchen

Ihr Körper braucht Eisen, um richtig zu funktionieren. Zu wenig Eisen führt zu einem Eisenmangel. Zu viel kann zu einer Eisenvergiftung führen. Die durchschnittliche Menge an Eisen, die ein Veganer benötigt, beträgt 32 Milligramm pro Tag für Frauen und 14 Milligramm pro Tag für Männer. Veganer brauchen bis zu 1,8 Mal mehr Eisen als Menschen, die Fleisch essen.

Eisen spielt eine wichtige Rolle für die ordnungsgemäßen Körperfunktionen, einschließlich:?

Blutbildung Gesundheit

Eisen ist in den roten Blutkörperchen, dem Hämoglobin, enthalten, das den Sauerstoff im Blut von der Lunge zum Gewebe transportiert. Dies verbessert die Gesundheit des Herzens, die Atmungsfunktionen und die Immunfunktion.

Körperliche Gesundheit

Haut, Haare und Nägel wirken kräftiger und gesünder, weil Kollagen, ein Protein, das für die Gesundheit der Gelenke und der Haut benötigt wird, synthetisiert wird. Kollagen wird durch Eisen hergestellt, einem Bestandteil der Enzyme, die für die ordnungsgemäße Produktion notwendig sind. Eisen ist in den Muskelzellen enthalten. Es wird Myoglobin genannt und hilft den Muskeln, Sauerstoff aufzunehmen, zu speichern und zu transportieren.

Geistige Gesundheit

Eisen bildet bestimmte Proteine, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind. Die richtige Menge Eisen verbessert die allgemeine Energie und steigert die Konzentration. Ein niedriger Eisengehalt kann zu einem Eisenmangel führen, der Anämie genannt wird. Zu den Symptomen einer Anämie gehören:

• Müdigkeit

• Schwäche

• Blasse oder gelbliche Haut

• Kurzatmigkeit

• Schwindel oder Benommenheit

• Schmerzen in der Brust

• Kalte Hände und Füße

• Kopfschmerzen

Lebensmittel mit Eisen für Veganer

Es besteht der Irrglaube, dass es bei einer veganen Ernährung an Eisen mangelt. Veganer haben jedoch kein höheres Risiko, an Eisenmangelanämie zu erkranken als die Allgemeinbevölkerung. Veganer nehmen in der Regel eine ausreichende Menge an Eisen zu sich, da ihre Ernährung reich an Vitamin C ist, das die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessert.

Fortsetzung

Diese 6 Lebensmittel sind großartige Quellen für vegan-freundliches Eisen:?

1. Traubensaftmelasse

Schwarze Melasse ist die beste Quelle für Nicht-Häm-Eisen. Nur 2 Esslöffel enthalten 7,2 Milligramm Eisen. Melasse enthält größere Mengen an Zucker, daher sollte der Verzehr begrenzt werden.

2. Linsen

Linsen gibt es in drei Sorten: braun, grün und rot. Linsen sind nicht nur reich an Eisen, sondern auch an Kalium, Ballaststoffen und dem B-Vitamin Folat. Eine Tasse enthält 6,6 Milligramm Eisen.

3. Tofu/Tempeh

Tofu- und Tempehprodukte auf Sojabasis sind ein wesentlicher Bestandteil einer veganen Ernährung. Tofu hat einen höheren Eisengehalt von 6,6 Milligramm pro halber Tasse. Eine Tasse Tempeh enthält 4,5 Milligramm Eisen.

4. Spinat

Eine Tasse gekochter Spinat enthält 6,4 Milligramm Eisen. Die Zugabe von Spinat zu den Mahlzeiten, sei es sautiert in einem Gericht, in Smoothies oder roh, ist eine einfache Möglichkeit, mehr Eisen in Ihre Ernährung aufzunehmen.

5. Bohnen

Bohnen sind eine gute Eisenquelle. Kidneybohnen (5,2 Milligramm / Tasse), Sojabohnen (4,5 Milligramm / Tasse) und Limabohnen (4,5 Milligramm / Tasse) haben den höchsten Eisengehalt.

6. Mangold

Mangold ist ein grünes Blattgemüse, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Dieses vielseitige Gemüse kann gedünstet, sautiert oder roh verzehrt werden. Gekocht ist er jedoch weniger bitter. Eine Tasse gekochter Mangold enthält 4 Milligramm Eisen.