Fisch ist für viele Menschen eine übersehene Nahrungsquelle. Es gibt Dutzende von Fischsorten mit einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Zubereitungsarten für jeden Geschmack.
Der Verzehr von Fisch ist eine gute Alternative zum Verzehr von rotem Fleisch und kann eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen bieten, von der Herzgesundheit bis zur Linderung von Depressionssymptomen.
Gesundheitliche Vorteile
Die in Fisch enthaltenen Vitamine, Mineralien und Fettsäuren können erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten. Das in Fisch enthaltene Vitamin B12 ist entscheidend für das Wachstum gesunder roter Blutkörperchen, die Reproduktion der DNA und die Nervenfunktion. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 wird mit einem geringeren Risiko für Demenz und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Ein Mangel an Vitamin B12 wird auch mit Problemen wie chronischer Müdigkeit und Anämie in Verbindung gebracht:
Verbesserte Gehirngesundheit
Fisch ist reich an einer Art von Fett, den so genannten Omega-Fettsäuren. Diese Fette sind wichtig für die Erhaltung der Gesundheit des Gehirns. Ein niedriger Blutspiegel an Omega-3-Fettsäuren wird mit einer beschleunigten Alterung des Gehirns in Verbindung gebracht, die sich in Symptomen wie Gedächtnisverlust und kognitiven Beeinträchtigungen äußert. Der niedrige Gehalt an Omega-Fettsäuren wird sogar mit dem Schrumpfen des Gehirns im Alter in Verbindung gebracht.
Geringeres Risiko für Herzkrankheiten
Omega-Fettsäuren werden auch mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Omega-3-Fettsäuren scheinen bei regelmäßigem Verzehr koronaren Herzkrankheiten vorzubeugen und diese zu verringern. Diese Fettsäuren minimieren koronare Plaque, senken den Triglyzeridspiegel und können sogar zur Senkung des Blutdrucks beitragen.
Verringertes Risiko für Depressionen
Auch die psychische Gesundheit kann von Omega-Fettsäuren profitieren. Omega-3-Fettsäuren werden nachweislich mit einer Verringerung der Symptome von Depressionen in Verbindung gebracht. Omega-Fettsäuren werden mit der erhöhten Wirksamkeit einiger antidepressiver Medikamente in Verbindung gebracht, möglicherweise weil diese Fette die Gehirnfunktion verbessern.
Ernährung
Fisch ist eine hervorragende Proteinquelle, die für die Erhaltung gesunder Muskeln, Organe und Blutgefäße wichtig ist. Eiweiß unterstützt die Zellteilung, das Haarwachstum und sogar die Hormonsignalisierung. Es wird von jedem System des Körpers auf die eine oder andere Weise genutzt.
Fisch ist auch reich an Jod, einem lebenswichtigen Mineral, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Jod ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse, die unter anderem den Appetit und das Immunsystem steuert. Fisch im Allgemeinen ist auch eine gute Quelle für Nährstoffe wie:
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Vitamin D
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Vitamin B12
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Eisen
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Phosphor
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Niacin
Nährstoffe pro Portion?
Je nach Fischart kann der Nährstoffgehalt von Fisch unterschiedlich hoch sein. Der wichtigste Unterschied ist der Fettgehalt: Arten wie Lachs und Thunfisch gelten als fett, während Kabeljau und Wels eher mager sind. Dies führt zu Unterschieden bei den Kalorien, die Sie erwarten können. Eine Standardportion von 3 Unzen gebackenem Hering enthält Folgendes:
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Kalorien: 173
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Eiweiß: 20 Gramm
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Fett: 10 Gramm
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Kohlenhydrate: Weniger als 1 Gramm
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Ballaststoffe: Weniger als 1 Gramm
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Zucker: Weniger als 1 Gramm
Worauf man achten sollte
Während Fisch an sich in der Regel gesund ist, ist es wichtig, darauf zu achten, wo der Fisch, den Sie essen, gefangen wurde. Viele im Meer gefangene Fische enthalten viel Quecksilber, das in großen Mengen giftig sein kann. Diese Fische speichern das Quecksilber, das sie mit ihrer Nahrung aufnehmen, in ihrem Fett, das sich mit der Zeit anreichern kann.
Zuchtfische und fettarme Fische weisen eher einen niedrigen Quecksilbergehalt auf, während Weißer Thun, Schwertfisch und Makrele einen hohen Quecksilbergehalt aufweisen. Es gilt als sicher, wöchentlich bis zu 12 Unzen quecksilberarmen Fisch und bis zu 6 Unzen unbekannten Fischs zu verzehren.
Wie man Fisch zubereitet
Wie bei allen tierischen Produkten ist es wichtig, dass Sie Fisch vor dem Verzehr richtig zubereiten. Alle Tiere können Parasiten haben oder unter falschen Bedingungen Bakterien beherbergen. Frischer oder tiefgefrorener Fisch ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass der Verzehr von Fisch sicher ist.
Für Sushi, zu dem auch roher Fisch gehört, muss der Fisch vor dem Servieren 24 Stunden lang auf unter 0 Grad Celsius eingefroren werden. Andernfalls muss der Fisch bis zu einer Innentemperatur von 145 Grad Celsius gekocht werden, damit er sicher gegessen werden kann.
Fisch ist eine schmackhafte Möglichkeit, Ihrer Ernährung Eiweiß und gesunde Fette hinzuzufügen. Hier sind einige Ideen für den Fischgenuss:
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