Brauner Reis: Gesundheitliche Vorteile, Nährstoffe pro Portion, Informationen zur Zubereitung und mehr

Nährwert-Informationen

Portionsgröße 0,25 Tasse Kalorien 171 % Tageswert* Gesamtfett 1 g 2% Gesättigtes Fett 0 g 0% Transfette 0 g Cholesterin 0 mg 0% Natrium 3 mg 0% Kalium 0 mg 0% Gesamtkohlenhydrate 36 g 12% Ballaststoffe 2 g 8% Zucker 0 g Eiweiß 4 g 8%

*Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Je nach Ihrem Kalorienbedarf können die Tageswerte höher oder niedriger sein.

• Vitamin C 0%

• Eisen 6%

• Vitamin B6 0%

• Magnesium 0%

• Kalzium 1%

• Vitamin D 0%

• Cobalamin 0%

• Vitamin A 0%

Reis ist seit Tausenden von Jahren ein Grundnahrungsmittel für den Menschen. Einige Reisanbauwerkzeuge aus China sind 8.000 Jahre alt, und einige Überreste von altem Reis sind bis zu 2.000 Jahre älter als diese.

Heute ist Reis in mehr als 100 Kulturen ein Grundnahrungsmittel, und es werden mehr als 40.000 Sorten angebaut. Von diesen Sorten können viele als brauner Reis zubereitet und verkauft werden. Brauner Reis bedeutet, dass Sie den Reis als ganzes Korn essen. Das ist wichtig, denn je weniger das Korn verarbeitet ist, desto mehr Nährstoffe erhält man.

Gesundheitliche Vorteile

Die Kleie und der Keim, die beiden äußeren Schichten von braunem Reis, enthalten die meisten Vitamine und Mineralstoffe des Korns. Diese Schichten werden bei der Herstellung von weißem Reis entfernt, weshalb brauner Reis die gesündere Wahl ist.

Hier sind einige der besten gesundheitlichen Vorteile, die brauner Reis zu bieten hat:

Geringeres Risiko für Diabetiker

Brauner Reis hat einen niedrigen glykämischen Index (GI), d. h. er lässt den Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht in die Höhe schnellen. Studien zeigen, dass der Verzehr von drei Portionen Vollkornreis pro Tag das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um bis zu 32 % senken kann.

Weißer Reis hingegen kann das Diabetesrisiko erhöhen. Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die viel weißen Reis essen, ein um 17 % höheres Risiko haben, an Diabetes zu erkranken, als Menschen, die weniger essen. Wissenschaftler schätzen, dass ein Mensch sein Diabetesrisiko um 16 % senken kann, wenn er etwa 50 Gramm weißen Reis pro Tag durch braunen Reis ersetzt.

Verbesserte Herzgesundheit

Viele der in braunem Reis enthaltenen Nährstoffe tragen zur Gesunderhaltung des Herzens bei. Er ist eine reichhaltige Quelle für Ballaststoffe, die das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, verringern können. Brauner Reis enthält auch viel Magnesium, was dazu beitragen kann, dass Sie weniger anfällig für Herzkrankheiten und Schlaganfälle sind.

Insgesamt zeigen Studien, dass der Verzehr von mehr Vollkornprodukten, einschließlich braunem Reis, das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 22 % und das Schlaganfallrisiko um bis zu 12 % senken kann.

Bessere Gewichtskontrolle

Im Jahr 2020 werden vier von 10 Amerikanern als fettleibig eingestuft, und einer von 10 ist sogar schwer fettleibig. Der Verzehr von braunem Reis als Grundnahrungsmittel kann übergewichtigen Menschen dabei helfen, mehr Pfunde zu verlieren und ihren Body-Mass-Index zu senken, der ein allgemeiner Indikator für gesundes oder ungesundes Gewicht ist?

Brauner Reis enthält auch mehr Ballaststoffe als weißer Reis. Ballaststoffreiche Lebensmittel bewirken, dass Sie sich länger satt fühlen, während Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie weißen Reis durch braunen Reis ersetzen, können Sie weniger essen, ohne sich hungrig zu fühlen.

Ernährung

Nährstoffe pro Portion

Eine halbe Tasse Langkornreis enthält:

• Kalorien: 108

• Eiweiß: 3 Gramm

• Fett: 1 Gramm

• Kohlenhydrate: 22 Gramm

• Ballaststoffe: 2 Gramm

• Zucker: 0 Gramm

Brauner Reis ist eine reichhaltige Quelle von Phenolen und Flavonoiden, zwei Arten von Antioxidantien, die dazu beitragen, Zellschäden zu reduzieren und das Risiko vorzeitiger Alterung zu verringern. Brauner Reis liefert außerdem viele Vitamine und Mineralstoffe:

• Kalzium

• Eisen

• Mangan

• Magnesium

• Phosphor

• Selen

• Vitamin B1 (Thiamin)

• Vitamin B6 (Pyridoxin)

Portionsgrößen

Denken Sie daran, dass eine Portion brauner Reis nur eine halbe Tasse gekochter Reis ist. Eine halbe Tasse getrockneter brauner Reis ergibt eine ganze Tasse gekochten Reis, und mit einer Reisbeilage aus Ihrem Lieblingsrestaurant können Sie sogar noch mehr bekommen. Achten Sie darauf, dass Sie sich an diese halbe Tasse halten.

Wie man braunen Reis zubereitet

So kochen Sie Ihren braunen Reis:

Sie können auch einen Reiskocher verwenden, der den Reis erhitzt, bis er gar ist, und dann automatisch in den Warmhaltemodus schaltet:

Brauner Reis kann eine gesunde Beilage oder eine Basiszutat für viele verschiedene Rezepte sein. Hier sind ein paar Möglichkeiten, ihn auszuprobieren:

• Für gesunde Kohlenhydrate in die Suppe geben.

• Braten Sie Gemüse und Fleisch oder Tofu an und fügen Sie dann braunen Reis hinzu.

• Mischen Sie eine Reisschüssel mit Bohnen, Salsa, Grünzeug und vielleicht etwas Hähnchen.

• Kombinieren Sie es mit Rinderhackfleisch und Gewürzen, um gefüllte Paprikaschoten herzustellen.

• Mit etwas Milch, Zucker und Ei zu Milchreis verrühren.