Chia-Samen (Salvia hispanica), auch Salba chia oder mexikanischer Chia genannt, sind die essbaren Samen einer blühenden Pflanze aus der Familie der Minzen. Die Samen sind in Mexiko und Guatemala heimisch und haben eine lange Geschichte. In den alten aztekischen und mesoamerikanischen Kulturen waren sie eine wichtige Kulturpflanze. Die Samen wurden medizinisch verwendet und waren ein wichtiger Bestandteil der Ernährung der Völker.
Heute wird Chia in vielen Ländern, darunter Mexiko, Guatemala, Peru, Argentinien, Australien und den Vereinigten Staaten, kommerziell angebaut. Die Samen sind weithin als nährstoffreiche Ergänzung zu einer gesunden Ernährung anerkannt.
Gesundheitliche Vorteile
Chia-Samen sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralien und starke Antioxidantien. Einige dieser Antioxidantien sind:
-
Kaffeesäure
-
Chlorogensäure
-
Kaempferol
-
Quercetin
Diese Nährstoffe tragen zu vielen bedeutenden gesundheitlichen Vorteilen bei.
Reduzierte freie Radikale
Die in Chiasamen enthaltenen Antioxidantien können dazu beitragen, freie Radikale in Ihrem Körper zu bekämpfen. Freie Radikale verursachen oxidativen Stress und Zellschäden. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, kann dazu beitragen, das Risiko zu verringern, an vielen Gesundheitsproblemen zu erkranken, die mit freien Radikalen in Verbindung gebracht werden, z. B. Herzkrankheiten, kognitiver Abbau und bestimmte Krebsarten.
Bessere Herzgesundheit
Chiasamen enthalten Quercetin, ein Antioxidans, das das Risiko für verschiedene Gesundheitszustände, darunter auch Herzkrankheiten, verringern kann. Die Samen enthalten außerdem viele Ballaststoffe, die dazu beitragen können, Bluthochdruck zu senken und damit das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Verbesserte Blutzuckerwerte
Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen. Studien zeigen, dass Ballaststoffe dazu beitragen können, die Insulinresistenz zu verringern und den Blutzuckerspiegel zu verbessern, wodurch das Risiko für das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes gesenkt wird. Untersuchungen haben auch ergeben, dass Brot mit Chiasamen eine niedrigere Blutzuckerreaktion auslöst als herkömmliches Brot, was dazu beiträgt, einen hohen Blutzuckerspiegel zu vermeiden.
Geringere Entzündungen
Chronische Entzündungen können zu Gesundheitsstörungen wie Herzkrankheiten und Krebs führen. Kaffeesäure, ein in Chiasamen enthaltenes Antioxidans, kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu bekämpfen. Der regelmäßige Verzehr von Chiasamen kann auch dazu beitragen, die Entzündungsmarker zu senken, die häufig auf das Vorliegen einer Entzündungskrankheit hinweisen.
Gesünderes Gewichtsmanagement
Eine Portion Chiasamen (1 Unze) enthält 39 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Ballaststoffen. Die löslichen Ballaststoffe in den Samen absorbieren Wasser, wodurch sie sich im Magen ausdehnen und das Sättigungsgefühl beim Verzehr erhöhen. Da Chiasamen ein besseres Sättigungsgefühl vermitteln, obwohl Sie weniger essen, können sie Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Bessere Knochengesundheit
Chia-Samen enthalten mehrere Nährstoffe, die für die Knochengesundheit wichtig sind, darunter Magnesium und Phosphor. Eine einzige Unze Chiasamen enthält außerdem 18 % der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium, das für eine gesunde Knochen-, Muskel- und Nervenfunktion unerlässlich ist. Im Vergleich zu Milchprodukten enthalten Chiasamen Gramm für Gramm mehr Kalzium.
Ernährung
Chia-Samen liefern viele wichtige Nährstoffe, darunter:
-
Kalzium
-
Mangan
-
Magnesium
-
Selen
-
Kupfer
-
Eisen
-
Phosphor
Chia-Samen sind auch eine hervorragende Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die zu einem niedrigeren Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren beiträgt. Ein niedrigeres Verhältnis wird mit einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Krebs und Entzündungen in Verbindung gebracht.
Nährstoffe pro Portion
Eine Portion (28,35 g) Chiasamen enthält:
-
Kalorien: 138
-
Eiweiß: 4,7 Gramm
-
Fett: 8,7 Gramm
-
Kohlenhydrate: 12 Gramm
-
Ballaststoffe: 9,8 Gramm
-
Zucker: 0 Gramm
Worauf man achten sollte
Obwohl Chiasamen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, kann der Verzehr von zu vielen davon zu Komplikationen führen:
Mögliche Verdauungsprobleme. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts kann der Verzehr von zu vielen Chiasamen zu Verstopfung, Durchfall, Blähungen und Blähungen führen. Chiasamen können auch bei entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn ein Aufflackern verursachen.
Potenzielle Erstickungsgefahr. Trockene Chiasamen absorbieren Wasser, wodurch sie aufquellen und gallertartig werden. Trockene Chiasamen können im Hals stecken bleiben, was eine Erstickungsgefahr darstellt. Um diese Gefahr zu vermeiden, weichen Sie die Samen 5 bis 10 Minuten vor dem Gebrauch ein.
Wechselwirkungen mit Medikamenten. Chia-Samen helfen, den Blutzucker und Bluthochdruck zu senken. Wenn Sie bereits Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck einnehmen, kann der Verzehr von zu vielen Chiasamen zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks führen, was wiederum andere gesundheitliche Komplikationen zur Folge haben kann.
Allergien. Obwohl selten, treten bei manchen Menschen Allergien gegen Chiasamen auf. Zu den Symptomen, auf die man achten sollte, gehören Erbrechen, Durchfall und Juckreiz auf der Zunge oder den Lippen. Schwere Allergien können zu Anaphylaxie führen.
Zubereitung von Chia-Samen
Ganze Chiasamen finden Sie in den meisten Lebensmittelgeschäften und Großmärkten. Sie können sie auch online kaufen.
Lagern Sie Chiasamen an einem kühlen, dunklen Ort. Wenn Sie die Samen mahlen, füllen Sie sie in einen luftdichten Beutel oder Behälter und lagern Sie sie in der Speisekammer oder im Kühlschrank.
Chiasamen haben viele kulinarische Verwendungsmöglichkeiten. Einige Möglichkeiten der Zubereitung sind:
-
Mischen mit Milch oder Fruchtsaft zu einem Chia-Pudding, der mit Kakaonibs oder frischen Früchten verfeinert werden kann
-
Herstellung eines Ei-Ersatzes zur Verwendung in Backwaren wie Kuchen oder Brot
-
Mischen in Muffinteig
-
Herstellung eines Chia-Gels für selbstgemachte Suppen oder Smoothies
-
Rohes Saatgut über Haferflocken oder Salat streuen
-
Einweichen zur Herstellung von Chia-Sprossen
-
Mischen mit Mandelmehl und Gewürzen, um eine Panade für Brathähnchen herzustellen
-
Hinzufügen von Gewürzen zu selbstgemachten Energieriegeln
