Nicht-Vegetarier könnten denken, dass die vegetarische Ernährung nicht genug Protein enthält, aber das ist nicht der Fall. Sie können wertvolle Nährstoffe aus vegetarischen Eiweißquellen gewinnen.
Fleisch liefert ein komplettes Proteinpaket, d. h. es enthält Eiweiß und viele andere lebenswichtige Nährstoffe. Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie Ihre Proteine und Nährstoffe auch durch fleischlose Optionen erhalten, wie z. B.:
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Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
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Vollkorngetreide
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Gemüse
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Eier und Molkereiprodukte
Bohnen
Eine der wichtigsten vegetarischen Eiweißquellen ist die Bohne. Bohnen (die zu den Hülsenfrüchten zählen) gibt es in einer Vielzahl von Varianten, darunter:
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Linsen
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Schwarze Bohnen
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Fava-Bohnen
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Kichererbsen
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Garbanzo-Bohnen
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Kidneybohnen
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Limabohnen
Bohnen können fast jedes Fleischeiweiß ersetzen. Sie können Linsen in Currys, Salaten, Suppen, Tacos und ähnlichen Gerichten verwenden. Gewürzt und gebacken sind Hülsenfrüchte ein perfekter Snack.
Sojabohnen. Die beliebteste und vielseitigste vegetarische Hülsenfrucht ist die Sojabohne. Man kann sie kochen, dämpfen oder als Edamame, einen knusprigen Snack, servieren. Sie können zu Tofu oder Tempeh verarbeitet werden, die Sie als Fleischersatz verwenden können. Sie werden sogar zu Milchersatzprodukten wie Sojamilch verarbeitet.
Sojabohnen enthalten die neun essenziellen Aminosäuren, die wir mit der Nahrung aufnehmen, sowie B-Vitamine, Kalzium, Ballaststoffe, Eisen und Zink. Sojaprotein kann auch das schlechte Cholesterin und die Triglyceride senken und so das Risiko von Herzkrankheiten verringern.
Erbsen. Erbsen, eine weitere Hülsenfrucht, enthalten Eiweiß. Sie können sie auf die gleiche Weise wie Bohnen verwenden.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind reich an Proteinen. Du kannst sie als Snack essen oder sie über dein Lieblingsfrühstück (Haferflocken oder Joghurt) streuen. Beliebte Nüsse und Samen als Proteinquellen sind u.a.:
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Erdnüsse
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Mandeln
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Cashews
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Haselnüsse
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Pekannüsse
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Pistazien
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Walnüsse
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Kürbiskerne
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Sesamkörner
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Sonnenblumenkerne
Aufstriche oder Flüssigkeiten auf Nuss- und Samenbasis fügen Ihrer Ernährung ebenfalls Eiweiß hinzu. Probieren Sie Mandelmilch, Mandelbutter oder Erdnussbutter zu Ihrer nächsten Mahlzeit.
Vollwertige Körner
Vollkorngetreide enthält viele Nährstoffe, die der Körper braucht, darunter auch Eiweiß. Sie können Eiweiß aus Vollkorngetreide erhalten wie:
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Hafer
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Gerste
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Quinoa
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Teff
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Hirse
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Amaranth
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Popcorn
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Brauner Reis
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Vollkornweizen
Nehmen Sie diese Zutaten in Ihren Speiseplan auf, um sich mit Eiweiß und anderen wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.
Gemüse
Die meisten Gemüsesorten liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Einige enthalten aber auch Eiweiß.
Blattgemüse wie Spinat enthält viel Eiweiß. Eine Tasse Spinat entspricht einem hartgekochten Ei, allerdings mit weniger Kalorien. Einige andere Gemüsesorten mit Eiweiß sind:
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Tomaten
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Artischocken
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Champignons
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Mais
Molkereiprodukte
Das in Molkereiprodukten enthaltene Eiweiß wird Molkenprotein genannt. Es ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel und kann als nützliches Protein dienen. Menschen, die sich vegan ernähren, profitieren nicht von Milcheiweiß, aber Vegetarier können viele Milchprodukte in ihren Speiseplan integrieren.
Beliebte Milchprodukte, die Molkenprotein enthalten, sind Milch, Käse und Joghurt. Joghurt und Käse enthalten manchmal Zucker und Kohlenhydrate, daher sollten Sie auf gesündere Alternativen wie Hüttenkäse und normalen griechischen Joghurt zurückgreifen.
Molkenprotein kann:
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Ihr Immunsystem stärken
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Wirkt als Antioxidans
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den Blutdruck regulieren
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Bekämpfung von Viren und Bakterien
Eier
Für manche Menschen sind Eier vegetarisch, für andere nicht. In jedem Fall sind sie eine wichtige Eiweißquelle. Ein einziges Ei enthält 6 bis 8 Gramm Eiweiß, doppelt so viel wie eine Scheibe Speck.
Ein Vorteil von Eiern ist, dass sie ein komplettes Proteinpaket bieten, wie es Fleisch für Nicht-Vegetarier darstellt. Sie enthalten die neun essenziellen Aminosäuren, die man mit der Nahrung aufnimmt, und sind damit eine leistungsstarke vegetarische Proteinquelle.
Weitere Vorteile von Eiern sind, dass sie die Gesundheit der Augen fördern, wichtige Vitamine und Nährstoffe enthalten und den Cholesterinspiegel regulieren.
Gesundheitliche Vorteile von vegetarischem Eiweiß
Eine richtige vegetarische Ernährung bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Diäten mit tierischem Eiweiß enthalten in der Regel mehr Fett, Kalorien und Natrium. Eine vegetarische Ernährung senkt das Risiko von Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes.
Aber Vegetarismus ist nicht gleichbedeutend mit Gesundheit, wenn man nicht die richtigen Maßnahmen ergreift. Eine Ernährung mit viel Limonade und Süßigkeiten ist zwar vegetarisch, aber nicht gesund. Eine gesunde vegetarische Ernährung erfordert eine durchdachte Planung und eine ausgewogene Zufuhr von Nährstoffen.
Wenn Sie sich fragen, wie Sie mehr Eiweiß in Ihre vegetarische Ernährung einbauen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater.
