Viele Menschen haben eine Liebesbeziehung zu Kohlenhydraten, die auch als Carbs bezeichnet werden. Sie lieben es, wie beliebte Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis schmecken. Aber die Menschen neigen dazu, diesen Lebensmitteln die Schuld zu geben, wenn sie an Gewicht zunehmen oder gesundheitliche Probleme haben.
Kohlenhydrate sind jedoch weder nur gut noch nur schlecht. Die meisten Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate, und sie sind eine gute Quelle für den Brennstoff, den der Körper braucht, um zu funktionieren.
Was ist ein Kohlenhydrat?
Kohlenhydrate gehören zu den Makronährstoffen, was bedeutet, dass sie in relativ großen Mengen benötigt werden. Die beiden anderen Makronährstoffe sind Fett und Eiweiß. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen handelt es sich bei den Mikronährstoffen um Nährstoffe, die in kleinen Mengen benötigt werden, darunter Vitamine und Mineralstoffe.
Kohlenhydrate können einfach oder komplex sein. Komplexe Kohlenhydrate enthalten oft Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere wertvolle Nährstoffe. Sie sind langsamer zu verdauen.
Einfache Kohlenhydrate werden schnell verdaut und können den Blutzucker in die Höhe treiben, was zu einer Gewichtszunahme führt.
Wenn Sie bestimmte gesundheitliche Probleme haben, müssen Sie möglicherweise Ihre Kohlenhydrate zählen. Die Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums besagen, dass die meisten Menschen etwa 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen sollten, was etwa 45 % bis 65 % ihrer Gesamtkalorien für den Tag entspricht. ?
Die meisten dieser Kalorien sollten in Form von gesünderen komplexen Kohlenhydraten zugeführt werden.
Drei Arten von Kohlenhydraten
Viele Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate, die es in drei Hauptformen gibt:
Zucker. Alle Zucker sind einfache Kohlenhydrate. Zucker kommen natürlich in vielen Lebensmitteln vor. Früchte enthalten Fruktose, während Milch und einige Milchprodukte Laktose enthalten. Die Lebensmittelhersteller fügen vielen Lebensmitteln Zucker zu.
Stärkehaltig. Stärken sind komplexe Kohlenhydrate, die aus vielen Zuckern zusammengesetzt sind. Die meisten Gemüse und Körner enthalten Stärke, ebenso wie Bohnen und Erbsen, die auch als Hülsenfrüchte bezeichnet werden.
Ballaststoffe. Ballaststoffe sind ein weiteres komplexes Kohlenhydrat. Ihr Körper kann sie nicht aufspalten, daher passieren sie das Verdauungssystem und werden über den Stuhl ausgeschieden. Nur Pflanzen enthalten Ballaststoffe. Insbesondere Obst, Gemüse, Bohnen, Erbsen und Vollkornprodukte sind gute Quellen für diese komplexen Kohlenhydrate.
Vorteile von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung
Kohlenhydrate sind aus den folgenden Gründen wichtig für Ihre Ernährung:
Sie liefern Energie. Kohlenhydrate werden in Glukose zerlegt, den Hauptbrennstoff des Körpers. Weder Eiweiß noch Fett sind eine so effiziente Energiequelle wie Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate in Vollwertkost enthalten viele Nährstoffe. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern viele Vitamine und Mineralstoffe. Sie enthalten auch pflanzliche Verbindungen, so genannte Phytonährstoffe, die Krankheiten vorbeugen können.
Komplexe Kohlenhydrate liefern Ballaststoffe. Ballaststoffe helfen nicht nur bei der Verdauung, sondern können auch den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Ein höherer Anteil an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten und verschiedene Krebsarten senken.
Komplexe Kohlenhydrate können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Da sie sperrig sind, sorgen viele gesunde Kohlenhydrate für ein Sättigungsgefühl, so dass Sie weniger essen. Es gibt kaum Hinweise darauf, dass gesunde Kohlenhydrate zu einer Gewichtszunahme beitragen.
Was ist mit kohlenhydratarmen Diäten?
Wer abnehmen möchte, wird oft zu einer fettarmen oder kohlenhydratarmen Diät angehalten. Man kann mit beiden Diäten abnehmen, aber einige Studien haben gezeigt, dass man mit einer fettarmen Diät mehr Körperfett verliert.
Die Forscher sind sich nicht sicher, ob kohlenhydratarme Diäten gut für die allgemeine Gesundheit sind. Eine kohlenhydratarme Ernährung, die viele gesättigte Fette enthält, kann schlecht für Ihr Herz sein.
Außerdem ist ein Teil des Gewichts, das bei kohlenhydratarmen Diäten verloren geht, wahrscheinlich nur Wassergewicht und kein Körperfett.
Die beste Diät ist seit langem umstritten. Viele Studien stützen sich auf die Angaben der Befragten zu ihrer Ernährung. In zwei Studien, die von den National Institutes of Health unterstützt wurden, wurden die Teilnehmer jedoch gebeten, vor Ort zu bleiben und nur die ihnen zur Verfügung gestellten Lebensmittel zu essen.
In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurden Menschen mit einem fettleibigen BMI gebeten, fünf Tage lang eine Grunddiät einzuhalten. Anschließend wurden sie entweder auf eine fettarme oder eine kohlenhydratarme Ernährung umgestellt. Anschließend gingen die Teilnehmer für ein paar Wochen nach Hause und wiederholten den Vorgang mit der jeweils anderen Diät. Dabei nahmen die Teilnehmer mit beiden Diäten ab, verloren aber mit der fettarmen Diät mehr Körperfett.
In einer Studie aus dem Jahr 2021 führten 19 Personen zwei Wochen lang entweder eine kohlenhydratarme oder eine fettarme Diät durch, bevor sie auf die jeweils andere Diät wechselten. Sie konnten so viel von den angebotenen Lebensmitteln essen, wie sie wollten. Dabei nahmen die Teilnehmer bei der fettarmen Diät weniger zu sich und verloren mehr Körperfett als bei der kohlenhydratarmen Diät.?
Kohlenhydrate und Blutzucker
Wenn Sie an Diabetes leiden und darauf achten, wie viele Kohlenhydrate Sie essen, ist es hilfreich, die Konzepte des glykämischen Index und der glykämischen Last zu kennen:
Glykämischer Index. Der glykämische Index stuft Lebensmittel danach ein, wie schnell ihre Kohlenhydrate in Zucker umgewandelt werden. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index können den Blutzucker in die Höhe schnellen lassen. Diese Lebensmittel können mit Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und anderen Gesundheitsproblemen, einschließlich Diabetes, in Verbindung gebracht werden.
Glykämische Last. Der glykämische Index berücksichtigt nicht die Anzahl der Kohlenhydrate pro Portion eines bestimmten Lebensmittels. Um dies zu berücksichtigen, wird ein anderes Maß, die so genannte glykämische Last, verwendet. Diese Messung ist für diejenigen, die sich um eine gute Lebensmittelauswahl bemühen, nützlicher.
Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last sollten sparsam verzehrt werden. Zu diesen Lebensmitteln gehören die folgenden:
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Schokoriegel
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Stark verarbeitete Frühstückscerealien
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Pommes frites
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Gebackene Kartoffeln
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Weißer Reis
Eine gesündere Wahl sind Lebensmittel mit einer niedrigeren glykämischen Last wie die folgenden:
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Äpfel
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Erdnüsse
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Schwarze Bohnen
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Möhren
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Kleie-Getreide
