Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen und trinken, als Sie verbrennen. Das nennt man ein Kaloriendefizit.
Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, haben Sie kein Kaloriendefizit und werden nicht abnehmen.
Es gibt zwei Möglichkeiten, Ihr Kaloriendefizit zu erhöhen: Ändern Sie, was und wie viel Sie essen, und treiben Sie Sport. Die meisten Ärzte und Ernährungswissenschaftler empfehlen für eine gesunde Gewichtsabnahme eine Kombination aus beidem.
Ernährungsumstellung
Es gibt nicht den einen besten Ansatz, um Kalorien zu reduzieren. Im Allgemeinen werden Sie abnehmen, solange Sie die Kalorien reduzieren und eine Mindestmenge beibehalten.
Eine bewährte Methode besteht darin, alle mit Zucker gesüßten Getränke durch Wasser zu ersetzen. Diese einfache Änderung kann innerhalb von 6 Monaten zu einem Verlust von 2 % des Körpergewichts führen.
Auch die DASH-Diät und die Mittelmeerdiät haben sich bewährt. Bei diesen Diäten liegt der Schwerpunkt auf der Ernährung:
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Frisches Obst und Gemüse
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Magere Proteine
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Vollkorngetreide
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Nüsse
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Saatgut
Achten Sie einfach auf Ihre Kalorien. Kleinere Portionen und eine sorgfältige Planung der Mahlzeiten können ebenfalls hilfreich sein.
Ein Diätassistent kann Ihnen dabei helfen, gesunde Wege zu finden, um Ihre Portionen zu verwalten und Ihre täglichen Kalorien zu reduzieren.
Sport treiben
Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Ernährungsumstellung allein Ihr Kaloriendefizit leichter erhöht als Bewegung allein. Dennoch erzielen Sie oft die besten Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme, wenn Sie die Ernährungsumstellung mit mäßigem bis hartem Training kombinieren.
Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten oder mehr zu trainieren, obwohl 45 Minuten oder mehr besser sind, um das Gewicht zu halten. Sie müssen nicht alles auf einmal machen. Sie können auch kürzere, 10-minütige Spurts über den Tag verteilt machen. Gehen Sie um den Block spazieren oder machen Sie am Nachmittag ein bisschen Gartenarbeit.
Sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit anstrengenden Übungen beginnen, insbesondere wenn Sie übergewichtig sind oder andere gesundheitliche Probleme haben.
Und denken Sie daran: Regelmäßige Bewegung schützt Ihre Gesundheit, auch wenn Sie nicht abnehmen. Es hält Ihren Körper davon ab, die Pfunde anzuhäufen. Und wenn Sie Gewicht verloren haben, hilft es Ihnen, es zu halten.
Andere Hilfen zur Kalorienreduzierung
Verschiedene Ansätze funktionieren bei verschiedenen Menschen. Ein Therapeut kann Ihnen helfen, Ihre Denkmuster über Essen und Bewegung zu ändern. Zu den Methoden gehören:
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Kognitive Verhaltenstherapie
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Motivierende Gesprächsführung
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Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie
Smartphone-Apps können Ihnen unter anderem dabei helfen, Ihre Nahrungsaufnahme zu überwachen und Sie an sportliche Aktivitäten zu erinnern.
Wie hoch sollte Ihr Kaloriendefizit sein?
Eine gute Faustregel für eine gesunde Gewichtsabnahme ist ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag. Damit sollten Sie in der Lage sein, etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Dabei wird von einem Ausgangswert von mindestens 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag für Männer ausgegangen. Es kann ungesund sein, weniger Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Minimum an Kalorien, das Sie benötigen.
Denken Sie daran, dass Sie vielleicht gar kein Kaloriendefizit brauchen. Sie brauchen es nur, wenn Sie aus gesundheitlichen oder anderen Gründen abnehmen wollen. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Plan zur Gewichtsabnahme beginnen, insbesondere wenn Sie andere gesundheitliche Probleme haben.
