Lachs - dieser zarte, rötliche, feste Fisch - ist in Amerika eine der beliebtesten Fischsorten, was zum Teil auf seinen reichen, butterartigen Geschmack zurückzuführen ist.
Und das ist gut für Ihre Gesundheit.
Sie können aus einer Handvoll verschiedener pazifischer Lachsarten wählen, darunter:
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Sockeye
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Rosa
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Köhler
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König (Chinook)
Viele dieser Fische stammen aus Wildfang.
Atlantischer Lachs ist ebenfalls eine Option. In den USA ist die Fischerei auf diesen Lachs verboten, so dass der Lachs, den Sie in amerikanischen Supermärkten finden, in Farmen gezüchtet wird.
Ernährungsphysiologische Vorteile
Eine Portion Lachs - 3 bis 4 Unzen - hat etwa 200 Kalorien. Er enthält kaum gesättigte Fette und ist eine gute Proteinquelle. Außerdem ist er eine der besten Quellen für Vitamin B12. Außerdem enthält es reichlich Kalium und andere Nährstoffe wie Eisen und Vitamin D.
Gesundheitliche Vorteile
Das im Lachs enthaltene Vitamin B12 hält Blut- und Nervenzellen in Schwung und hilft beim Aufbau der DNA. Doch die wahre Schönheit des Lachses für Ihre Gesundheit ist sein Reichtum an Omega-3-Fettsäuren. Die meisten Omega-3-Fettsäuren sind "essenzielle" Fettsäuren. Ihr Körper kann sie nicht selbst herstellen, aber sie spielen eine wichtige Rolle in Ihrem Körper. Sie können die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie erkranken:
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Herz-Kreislauf-Erkrankungen (einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall)
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Einige Arten von Krebs
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Demenz
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Alzheimer und andere kognitive Krankheiten
Sie können auch die Auswirkungen von rheumatoider Arthritis lindern.
Experten empfehlen allen Erwachsenen, mindestens zwei Portionen (insgesamt 8 Unzen) Meeresfrüchte pro Woche zu essen, vor allem Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt wie Lachs. Die FDA und die EPA empfehlen, dass Kinder ab dem Alter von 2 Jahren 1-2 Portionen (etwa 2 bis 4 Unzen) Meeresfrüchte pro Woche essen. Schwangere Frauen und Kleinkinder sollten Fisch mit dem höchsten Quecksilbergehalt meiden. Glücklicherweise gehört Lachs nicht zu diesen Fischen.
Risiken
Trotz aller gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren können hohe Dosen, wie sie in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, zu Blutungsproblemen führen, wenn Sie bestimmte gerinnungshemmende Medikamente einnehmen. Achten Sie also darauf, dass Sie sich an die oben genannten Richtlinien halten.
Es gibt auch eine Debatte über die Vorteile von Zuchtlachs gegenüber Wildlachs. Die einen sagen, dass Wildfische weniger Schadstoffe wie Chemikalien und Antibiotika enthalten. Andere sagen, dass gezüchteter Atlantiklachs die bessere Wahl ist, weil sein Wachstum und seine Ernte durch Landes- und Bundesgesetze geregelt sind.
Wie vorbereiten
Fisch sollte nicht "fischig", sondern frisch und mild riechen. Kaufen Sie nur Fisch, der gekühlt ist oder auf einer großen Eisfläche liegt. Gefrorene Meeresfrüchte sollten fest sein, nicht auslaufen oder matschig werden.
Achten Sie bei der Zubereitung Ihres Lachses darauf, dass alles sauber ist. Das gilt auch für Ihre Hände, Schneidebretter und Utensilien. Auf diese Weise können sich die Bakterien nicht von Ihrem Fisch auf andere Lebensmittel übertragen.
Wenn Ihr Lachs gefroren ist, tauen Sie ihn über Nacht im Kühlschrank langsam auf. Wenn Sie ihn schnell brauchen, können Sie ihn in kaltem Wasser in einem dichten Beutel auftauen. Sie können ihn auch in der Mikrowelle auftauen, sollten ihn dann aber sofort zubereiten.
Und lassen Sie Meeresfrüchte - oder andere verderbliche Lebensmittel - nie länger als 2 Stunden bei Raumtemperatur stehen.
Sie sollten den Lachs bis zu einer Innentemperatur von 145 Grad F garen, bis das Fleisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Sie können ihn auch roh essen, sollten ihn aber vorher einfrieren, um Parasiten abzutöten. In rohem Fisch können jedoch Keime auftauchen, weshalb Experten empfehlen, ihn zu braten, zu grillen, zu pochieren oder zu backen.
Sie können ihn auch braten, aber das ist nicht immer die beste Wahl für Ihre Gesundheit. Außerdem kann das Frittieren des Lachses dazu führen, dass Schadstoffe, die bereits im Fisch enthalten sind, eingeschlossen werden.
Wenn Sie den Lachs braten müssen, dann tun Sie das zu Hause in einem Esslöffel Olivenöl. Auf diese Weise erhalten Sie vor allem die gesunden, ungesättigten Fette. Sie erhalten auch keine ungesunden Transfette.
Weitere Möglichkeiten, Lachs zuzubereiten, finden Sie hier:
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Pesto-Lachs aus dem Toaster-Ofen
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Lachs mit Tomate und Basilikum
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Gegrillter Lachs auf der Planke
