Die 4-7-8-Atemtechnik kann Ihnen beim Einschlafen helfen

Von Ralph Ellis

19. September 2022 -- Wenn Sie zu gestresst sind, um zu schlafen, könnte Ihnen eine Atemtechnik mit uralten Wurzeln helfen, ins Schlummerland zu finden.

Die 4-7-8-Atemtechnik wurde von Dr. Andrew Weil, dem Gründer des Andrew-Weil-Zentrums für Integrative Medizin an der Universität von Arizona, populär gemacht, basiert aber auf Pranayama, der yogischen Praxis der Atemregulierung, berichtet CNN.

"Bei vielen Schlafproblemen geht es darum, dass Menschen Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, weil ihr Verstand brummt", sagte Rebecca Robbins, Dozentin an der Harvard Medical School und wissenschaftliche Mitarbeiterin in der Abteilung für Schlaf- und zirkadiane Störungen am Brigham and Women's Hospital in Boston, gegenüber CNN. "Aber Übungen wie die 4-7-8-Technik geben Ihnen die Möglichkeit, sich darin zu üben, zur Ruhe zu kommen. Und das ist genau das, was wir tun müssen, bevor wir ins Bett gehen."

Auf der Website von Weil finden Sie folgende Anweisungen: Legen Sie die Zungenspitze hinter die oberen Vorderzähne und lassen Sie sie während der gesamten Übung dort. Dadurch müssen Sie durch den Mund um die Zunge herum ausatmen und durch die Nase einatmen. Atmen Sie mit einem "Whoosh"-Geräusch vollständig aus und atmen Sie dann durch die Nase ein, bis Sie im Geiste bis vier zählen. Halten Sie den Atem sieben Zählzeiten lang an. Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis acht mit einem zischenden Geräusch.

Wiederholen Sie diesen Zyklus noch dreimal.

"Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Atem anzuhalten, beschleunigen Sie die Übung, aber halten Sie das Verhältnis von 4:7:8 für die drei Phasen ein", heißt es auf der Website von Weil. "Diese Atemübung ist ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem."

Raj Dasgupta, ein klinischer außerordentlicher Professor für Medizin an der Keck School of Medicine der University of Southern California, erklärte gegenüber CNN, dass die 4-7-8-Technik das para-sympathische Nervensystem eines Menschen zu aktivieren scheint, das für Ruhe und Verdauung zuständig ist. Die Technik reduziert die Aktivität des sympathischen Nervensystems, das für die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion verantwortlich ist.

Obwohl viele Menschen auf die 4-7-8-Technik schwören, ist ihre Wirksamkeit wissenschaftlich kaum belegt.

Atemübungen aller Art helfen Menschen, sich zu entspannen und einzuschlafen, so Kelly Waters, MD, Schlafmedizinerin bei Spectrum Health, gegenüber Prevention.

"Die sich wiederholenden Atemtechniken eignen sich hervorragend für die letzten Schritte des Einschlafens", sagte sie. "Die erste Phase des Schlafs wird als 'hypnotische' Phase bezeichnet, und diese Arten von Atemtechniken ermöglichen eine Art Selbsthypnose."