Nährwert-Informationen
Portionsgröße 0,33 Tasse Kalorien 165 % Tageswert* Gesamtfett 1 g 2% Gesättigtes Fett 0 g 0% Transfette 0 g Cholesterin 0 mg 0% Natrium 2 mg 0% Kalium 0 mg 0% Gesamtkohlenhydrate 30 g 10% Ballaststoffe 7 g 28% Zucker 1 g Eiweiß 10 g 20%
*Die prozentualen Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Je nach Ihrem Kalorienbedarf können Ihre Tageswerte höher oder niedriger sein.
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Vitamin C 0%
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Eisen 11%
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Vitamin B6 0%
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Magnesium 0%
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Kalzium 6%
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Vitamin D 0%
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Cobalamin 0%
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Vitamin A 0%
Schwarze Bohnen sind seit mindestens 7.000 Jahren ein Grundnahrungsmittel in der nordamerikanischen Ernährung. In wissenschaftlichen Kreisen sind sie als Phaseolus vulgaris bekannt und werden im Englischen auch "turtle beans" und im Spanischen "frijoles negros" genannt.
Schwarze Bohnen haben eine sättigende Textur und einen leicht süßen Geschmack. Außerdem sind sie unglaublich gesund, denn sie liefern viele wichtige Nährstoffe bei einem Minimum an Fett und Zucker.
Gesundheitliche Vorteile
Die Antioxidantien, Ballaststoffe, Proteine und Kohlenhydrate in schwarzen Bohnen machen sie zu einem wichtigen Nährstofflieferanten. Eine Ernährung, die reich an Bohnen ist, kann das Risiko für mehrere ernsthafte Krankheiten verringern und dem Körper helfen, Kalorien effektiver zu verarbeiten.
Regulierung des Blutzuckers
Im Gegensatz zu vielen anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln verursachen schwarze Bohnen keine Blutzuckerspitzen. Studien haben sogar das Gegenteil ergeben. Wenn Menschen schwarze Bohnen zusammen mit Reis essen, ist ihr Blutzuckerspiegel in der Regel niedriger, als wenn sie nur Reis zu sich nehmen. Für Diabetiker kann die Aufnahme von Bohnen in eine gesunde Ernährung die Blutzuckerkontrolle verbessern und gleichzeitig das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Krebsvorbeugung
Die Forschung hat gezeigt, dass eine bohnenreiche Ernährung das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Magen-, Nieren- und Dickdarmkrebs verringern kann. Erste Tierversuche zeigen, dass Bohnen auch das Wachstum von Brustkrebstumoren bekämpfen können, doch sind weitere Studien am Menschen erforderlich.
Gesundheit der Augen
Die Antioxidantien in schwarzen Bohnen können dazu beitragen, Ihre Augen vor altersbedingter Makuladegeneration und Katarakten zu schützen. Ein großes Forschungsprojekt des National Eye Institute hat gezeigt, dass bei Menschen, die ein hohes Risiko für eine fortgeschrittene Makuladegeneration hatten, die Einnahme hoher Dosen von Antioxidantien das Risiko für diese Erkrankung um 25 % verringerte. Antioxidantien verringerten auch den Sehkraftverlust in derselben Hochrisikogruppe um 19 %.
Gesundheit des Herzens
Studien zeigen, dass der Verzehr von Bohnen die Gesamtmenge an Cholesterin und den Gehalt an "schlechtem" Cholesterin in Ihrem Blut senken kann. Dies kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern. Eine Studie zeigte, dass der Verzehr einer einzigen Portion getrockneter Bohnen pro Tag das Risiko eines Herzinfarkts um bis zu 38 % senken kann.
Gewichtskontrolle
Erhebungen haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Bohnen essen, weniger wiegen und eine kleinere Taille haben. In einer Studie nahm eine Gruppe fettleibiger Männer, die sich hauptsächlich von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ernährten, mehr Gewicht ab und wies eine stärkere Senkung des "schlechten" Cholesterins auf als Männer, die sich anders ernährten.
Die Wissenschaftler glauben, dass diese Effekte auf den hohen Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen und langsam verdaulichen Kohlenhydraten zurückzuführen sind, die Bohnen enthalten. All dies kann dazu beitragen, dass sich der Körper länger satt fühlt und die Nährstoffe besser aufgenommen werden.
Ernährung
Schwarze Bohnen sind reich an Antioxidantien, die die Zellen in Ihrem Körper schützen und Ihr Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs verringern können. Schwarze Bohnen versorgen Sie mit den folgenden Vitaminen und Mineralstoffen:
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Vitamin A
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Vitamin C
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Kalzium
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Folsäure
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Magnesium
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Eisen
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Kalium
Nährstoffe pro Portion
Eine Portion gekochte schwarze Bohnen (1/2 Tasse) enthält:
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Kalorien: 114
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Eiweiß: 8 Gramm
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Fett: 0 Gramm
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Kohlenhydrate: 20 Gramm
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Ballaststoffe: 7 Gramm
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Zucker: 0 Gramm
Worauf man achten sollte
Schwarze Bohnen können einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthalten, weshalb sie für Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, nicht unbedingt geeignet sind. Außerdem enthalten sie einige schwer verdauliche Stoffe, die Blähungen und Darmbeschwerden verursachen können, wenn man zu viele davon isst.
Wie man schwarze Bohnen zubereitet
Um alle gesundheitlichen Vorteile schwarzer Bohnen zu nutzen, sollten Sie mit trockenen Bohnen statt mit Bohnen aus der Dose beginnen. Spülen Sie die Bohnen gründlich mit kaltem Wasser ab und weichen Sie sie ein. Das Einweichen ist ein wichtiger Schritt zur Vorbeugung von Blähungen im Darm.
Die beste Methode ist das "heiße Einweichen". Auf je 2 Tassen Bohnen kommen 10 Tassen kaltes Wasser. Bringen Sie das Wasser zum Kochen und lassen Sie es ein bis drei Minuten lang sprudelnd kochen.
Dann nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen ihn 4 Stunden lang stehen. Wenn Sie die Bohnen abgießen und abspülen, sind sie küchenfertig.
Versuchen Sie, die Bohnen für eines dieser Gerichte zu verwenden:
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Quesadilla mit Bohnen und Käse
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Bohnen-Enchilada
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Burrito mit schwarzen Bohnen
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Chili mit Putenfleisch und Bohnen
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Salsa aus schwarzen Bohnen und Früchten
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Mit Bohnen gefüllte Paprikaschoten
