Den Heißhunger auf Zucker und Kohlenhydrate zügeln: 13 Tipps gegen den Süßhunger

Verlangen Sie nach dem morgendlichen Plundergebäck 2 Stunden später nach einer weiteren Leckerei? Schnappen Sie sich einen Schokoriegel, um Ihr Nachmittagstief zu überwinden - und greifen dann zu einer Cola, um Ihr Nachmittagsloch zu überwinden?

Wenn Sie festgestellt haben, dass das Knabbern von zuckerhaltigen Snacks nur noch mehr Verlangen nach diesen macht, sind Sie nicht allein. Der Verzehr von vielen einfachen Kohlenhydraten - ohne die Unterstützung von Proteinen oder Fetten - kann den Hunger schnell stillen und dem Körper einen kurzfristigen Energieschub geben. Aber fast genauso schnell machen sie wieder hungrig und Lust auf mehr.

Wie können Sie den Heißhunger auf Zucker ein für alle Mal stoppen? Hier sind die Ratschläge der Experten.

Warum sehnen wir uns nach Zucker?

Es gibt viele Gründe, warum wir auf Süßes abfahren.

Dieser Appetit ist vielleicht fest verdrahtet. "Süß ist der erste Geschmack, den Menschen von Geburt an bevorzugen", sagt Dr. Christine Gerbstadt. Kohlenhydrate regen die Ausschüttung des Wohlfühlstoffs Serotonin im Gehirn an. Zucker ist ein Kohlenhydrat, aber Kohlenhydrate gibt es auch in anderen Formen, z. B. in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, die Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten, die der Körper braucht.

Der Geschmack von Zucker setzt auch Endorphine frei, die uns beruhigen und entspannen und ein natürliches Hochgefühl vermitteln", sagt Susan Moores, eine eingetragene Diätassistentin und Ernährungsberaterin in St. Paul, Missouri.

Außerdem schmecken Süßigkeiten einfach gut. Und diese Vorliebe wird noch verstärkt, wenn man sich mit süßen Leckereien belohnt, was das Verlangen danach noch mehr steigern kann. Warum sollten wir uns bei all diesen Vorzügen nicht nach Zucker sehnen?

Das Problem liegt nicht darin, dass wir uns ab und zu eine süße Leckerei gönnen, sondern darin, dass wir es übertreiben. Das ist leicht möglich, wenn Zucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Joghurt, Säften und Soßen enthalten ist. Und die Amerikaner essen zu viel davon: Im Durchschnitt nehmen sie 17 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag zu sich, so die American Heart Association, die empfiehlt, zugesetzten Zucker auf etwa 6 Teelöffel pro Tag für Frauen und 9 für Männer zu beschränken.

Wie man den Heißhunger auf Zucker stoppt: 8 Tipps für den sofortigen Einsatz

Wenn Sie Heißhunger auf Zucker haben, finden Sie hier einige Möglichkeiten, diesen Heißhunger zu zähmen.

• Geben Sie ein wenig nach. Essen Sie ein wenig von dem, wonach Sie sich sehnen, vielleicht einen kleinen Keks oder einen Schokoriegel in Spaßgröße, empfiehlt Kerry Neville, eine eingetragene Ernährungsberaterin. Ein wenig von dem zu genießen, was Sie lieben, kann Ihnen helfen, sich nicht zu verleugnen. Versuchen Sie, sich an eine Grenze von 150 Kalorien zu halten, sagt Neville. Wenn Sie keine kleine Portion finden können, teilen Sie Ihre Leckerei mit einem Freund oder mehreren Freunden. 

• Kombinieren Sie Lebensmittel. Wenn der Gedanke, mit einem Keks oder einem Schokoriegel aufzuhören, unmöglich erscheint, können Sie sich trotzdem satt essen und gleichzeitig Ihren Heißhunger auf Zucker stillen. "Ich kombiniere gerne ein Lebensmittel mit einem gesunden Lebensmittel", sagt Neville. "Ich liebe zum Beispiel Schokolade, also dippe ich manchmal eine Banane in Schokoladensoße, und das gibt mir das, wonach ich mich sehne, oder ich mische ein paar Mandeln mit Schokoladenstückchen. So stillen Sie Ihren Heißhunger und erhalten gesunde Nährstoffe aus diesen gesunden Lebensmitteln.

• Kalter Entzug. Der Verzicht auf alle Einfachzucker funktioniert bei manchen Menschen. Aber es ist nicht einfach. "Die ersten 48 bis 72 Stunden sind hart", sagt Gerbstadt. Manche Menschen stellen fest, dass der kalte Entzug ihre Gelüste nach ein paar Tagen unterdrückt. Bei anderen bleibt das Verlangen nach Zucker bestehen, aber mit der Zeit können sie ihre Geschmacksnerven so trainieren, dass sie mit weniger zufrieden sind.

• Nimm einen Kaugummi. Wenn Sie einem Heißhunger auf Zucker nicht völlig nachgeben wollen, versuchen Sie es mit einem Kaugummi, sagt der Ernährungsberater Dave Grotto. "Die Forschung hat gezeigt, dass Kaugummi das Verlangen nach Essen reduzieren kann", sagt Grotto.

• Greifen Sie nach Obst. Halten Sie Obst bereit, wenn Sie der Heißhunger auf Zucker überfällt. Sie erhalten Ballast- und Nährstoffe zusammen mit etwas Süßem. Und decken Sie sich mit Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Trockenfrüchten ein, sagt die zertifizierte Suchtspezialistin Judy Chambers. "Halten Sie sie griffbereit, damit Sie zu ihnen greifen, anstatt nach dem alten [zuckerhaltigen] Etwas zu greifen."

• Stehen Sie auf und gehen Sie. Wenn das Verlangen nach Zucker aufkommt, gehen Sie weg. "Machen Sie einen Spaziergang um den Block oder etwas anderes, um die Umgebung zu verändern", schlägt Neville vor, um sich von dem Essen abzulenken, nach dem Sie sich sehnen.

• Ziehen Sie Qualität der Quantität vor. "Wenn Sie einen Zuckerrausch brauchen, wählen Sie ein wunderbares, dekadentes zuckerhaltiges Lebensmittel", sagt Moores. Aber halten Sie es klein. Entscheiden Sie sich beispielsweise für einen kleinen Trüffel aus dunkler Schokolade anstelle eines riesigen Schokoriegels und genießen Sie jeden Bissen - langsam", so Moores. Grotto stimmt dem zu. "Schwören Sie Ihren Lieblingsspeisen nicht ab - Sie werden nur zu größeren Portionen zurückkehren. Lernen Sie, kleine Mengen in Ihre Ernährung einzubauen, aber konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Magen mit weniger zuckerhaltigen und [gesünderen] Optionen zu füllen."

•  Essen Sie regelmäßig. Wenn Sie zu lange zwischen den Mahlzeiten warten, kann das dazu führen, dass Sie zucker- und fetthaltige Lebensmittel wählen, die Ihren Hunger stillen, sagt Moores. Wenn Sie stattdessen alle 3 bis 5 Stunden essen, kann dies dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und irrationales Essverhalten zu vermeiden", sagt Grotto. Ihre besten Tipps? "Wählen Sie protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse", sagt Moores.

Aber bedeutet häufigeres Essen nicht, dass man zu viel isst? Nicht, wenn Sie Nevilles Rat befolgen, Ihre Mahlzeiten aufzuteilen. Nehmen Sie zum Beispiel einen Teil Ihres Frühstücks zu sich - vielleicht eine Scheibe Toast mit Erdnussbutter - und heben Sie sich einen Joghurt für einen Vormittagssnack auf. "Teilen Sie das Mittagessen auf die gleiche Weise auf, um ein Nachmittagstief zu vermeiden", sagt Neville.

Vielleicht sollten Sie auch Ihre Getränke überdenken. Ob Limonade, Milchkaffee oder Saft - sie können eine große Zuckerquelle sein. Versuchen Sie stattdessen ein Wasser mit Kohlensäure oder einfaches Wasser.

Wie man den Heißhunger auf Zucker stoppt: 5 Tipps für einen langfristigen Verzicht

Eine der besten Möglichkeiten, den Heißhunger auf Zucker zu bekämpfen, ist, ihn zu stoppen, bevor er entsteht. Das hilft Ihnen dabei:

• Lassen Sie künstliche Süßstoffe weg. Sie verringern nicht unbedingt den Heißhunger auf Zucker. Und sie "haben keine positive Wirkung auf unsere Fettleibigkeitsepidemie gezeigt", sagt Grotto, Autor von 101 Foods That Could Save Your Life.

• Belohnen Sie sich selbst für die erfolgreiche Bewältigung von Heißhungerattacken. Ihre Belohnung kann groß oder klein sein. Denken Sie daran, warum Sie daran arbeiten, und belohnen Sie sich dann für jeden erfolgreichen Schritt.

• Verlangsamen Sie sich. Konzentrieren Sie sich eine Woche lang auf Ihr Verlangen nach Zucker und denken Sie darüber nach, was Sie essen, schlägt Chambers vor. Diät-Chaos entsteht oft durch mangelnde Planung. Entschleunigen Sie also, planen Sie, "und essen Sie das, was Sie essen wollen, anstatt zu essen, wenn Sie verzweifelt sind", sagt Chambers.

• Holen Sie sich Unterstützung. Viele Menschen greifen zu süßen Lebensmitteln, wenn sie gestresst, deprimiert oder wütend sind. Aber Essen ist keine Lösung für emotionale Probleme. Überlegen Sie, ob Emotionen an Ihrem Heißhunger auf Zucker beteiligt sind und ob Sie Hilfe brauchen, um andere Lösungen für diese emotionalen Probleme zu finden.

• Mischen Sie es. Vielleicht brauchen Sie mehr als eine Strategie, um den Heißhunger auf Zucker zu bekämpfen. In einer Woche haben Sie vielleicht mit einer Taktik Erfolg, in einer anderen Woche ist ein anderer Ansatz gefragt. Wichtig ist, dass Sie eine "Trickkiste" zum Ausprobieren haben", sagt Gerbstadt. Um den Heißhunger auf Zucker zu zähmen, müssen Sie wirklich herausfinden, was für Sie funktioniert", sagt Neville.

Und schließlich: Seien Sie nachsichtig mit sich selbst. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie Ihren Heißhunger auf Zucker in den Griff bekommen. "Es ist schwierig, ein System zu verändern - sei es die Weltwirtschaft oder die eigene Ernährung", sagt Chambers.