Oxalate - auch bekannt als Oxalsäure - sind eine natürlich vorkommende Verbindung in Pflanzen. Diese pflanzlichen Oxalate werden sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch vom Körper als Abfallprodukt produziert.
Verschiedene Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt sind reich an vielen gesundheitsfördernden Nährstoffen, z. B. Blattgemüse und Hülsenfrüchte. Da Oxalate jedoch beim Verlassen des Körpers an Kalzium gebunden werden, können sie bei manchen Menschen das Risiko von Nierensteinen erhöhen.
Wenn Sie zu Nierensteinen neigen oder eine Nierenerkrankung haben, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise eine oxalatarme Ernährung. Für die meisten Menschen überwiegen jedoch die Vorteile nährstoffreicher, oxalatreicher Lebensmittel die Risiken.
Warum Sie Oxalate meiden sollten
Ihr Körper scheidet Oxalate auf natürliche Weise aus, aber in großen Mengen können sie schädliche Auswirkungen haben. Da oxalathaltige Lebensmittel jedoch oft auch auf andere Weise nahrhaft sind, sollten Sie sie nicht ganz aus Ihrer Ernährung streichen.
Die meisten Menschen nehmen täglich zwischen 200 und 300 Milligramm Oxalate zu sich. Wenn Sie ein Risiko für Nierensteine haben, wird empfohlen, weniger als 100 Milligramm pro Tag zu sich zu nehmen. Manche Ärzte empfehlen auch eine "oxalatarme Diät" mit weniger als 50 Milligramm pro Tag für manche Menschen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Ernährung für Ihre Gesundheit am besten ist.
Eine oxalatreiche Ernährung kann einige negative Auswirkungen haben, darunter:
Erhöhtes Risiko von Nierensteinen
Schätzungen zufolge ist 1 von 10 Menschen von Nierensteinen betroffen, wobei das Risiko bei einigen Menschen höher ist als bei anderen. Bei einem hohen Oxalatgehalt ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sich das Oxalat mit Kalzium verbindet und Nierensteine bildet.
Geringere Mineralienabsorption
Da Oxalate sich an Mineralien wie Kalzium binden, können sie den Körper daran hindern, nützliche Nährstoffe im Verdauungstrakt zu absorbieren. Sie blockieren die Aufnahme jedoch nicht vollständig, und unser Körper nutzt nur einen Teil der Nährstoffe, die wir zu uns nehmen.
Wechselwirkungen mit Antibiotika
Ein Teil der verzehrten Oxalate wird im Darm abgebaut, wodurch die Menge, die den Verdauungstrakt und die Harnwege passiert, verringert wird. Bei der Einnahme von Antibiotika wird dieser Effekt jedoch verringert. Antibiotika verringern die guten Bakterien in unserem Darm, die Oxalate absorbieren, was deren Aktivität verstärken kann.
Lebensmittel mit Oxalaten
Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten Oxalate, sind aber auch reich an einer Reihe von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt und anderen Obst- und Gemüsesorten kann sicherstellen, dass Sie eine angemessene Ernährung erhalten.
Eine gesunde Ernährung und eine gesunde Lebensweise können die Auswirkungen von Oxalaten ebenfalls verringern. Dazu gehören:
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viel Wasser trinken, um die Ausschwemmung von Oxalaten zu fördern
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Genügend Kalzium zu sich nehmen, das bei der Verdauung an Oxalate bindet
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Begrenzung des Natrium- und Zuckerkonsums, der bei hohen Werten zu Nierensteinen führen kann
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Einnahme der empfohlenen Mengen an Vitamin C - ein Zuviel kann die Oxalsäureproduktion im Körper erhöhen
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Das Kochen einiger Gemüsesorten kann ihren Oxalatgehalt senken
Zu den Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt gehören:
SpinatBlattgemüse wie Spinat enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, aber auch viel Oxalat. Eine halbe Tasse gekochter Spinat enthält 755 Milligramm.
SojaprodukteProdukte aus Sojabohnen sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe, insbesondere für Menschen, die sich pflanzlich ernähren. Sie enthalten jedoch auch viele Oxalate. Eine Portion festen Tofus enthält 235 Milligramm, während eine Tasse Sojamilch oder Joghurt bis zu 336 Milligramm pro Portion enthalten kann.
Mandeln Mandeln sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, enthalten aber auch viele Oxalate. Eine Unze Mandeln, das sind etwa 22 Nüsse, enthält 122 Milligramm Oxalate.
KartoffelnEine mittelgroße gebackene Kartoffel enthält 97 Milligramm Oxalate pro Portion. Ein Großteil dieses Gehalts befindet sich in der Schale der Kartoffel, die einen hohen Gehalt an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitamin C und B-Vitaminen aufweist.
RübenRüben sind eine hervorragende Quelle für Nährstoffe wie Folat und Mangan. Forschungen haben ergeben, dass ihr Gehalt an Stickstoffmonoxid zur Senkung des Blutdrucks beiträgt. Mit 152 Milligramm pro Tasse gehören sie außerdem zu den Gemüsesorten mit dem höchsten Oxalatgehalt.
Hülsenfrüchte sind eine gute Möglichkeit, jede Mahlzeit mit Eiweiß, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen anzureichern. Wenn Sie jedoch auf Ihren Oxalatgehalt achten müssen, liegen marine Bohnen mit 76 Milligramm pro halber Tasse im oberen Bereich.
HimbeerenViele Früchte enthalten etwas Oxalat, wie Avocados, Orangen und Grapefruits, aber Himbeeren gelten mit 48 Milligramm pro Tasse als Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt.
DattelnDatteln sind sehr nahrhafte Trockenfrüchte, die oft als Süßungsmittel beim Kochen und Backen verwendet werden. Der Verzehr von Datteln sollte jedoch in Maßen erfolgen, da sie viel Zucker enthalten und mit 24 Milligramm Oxalaten pro Dattel sehr reichhaltig sind.
Oxalatarme Alternativen
Hier sind 8 Alternativen mit niedrigem Oxalatgehalt, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen sollten:
Grünkohl und Boc ChoyWenn Sie auf Ihre Oxalataufnahme achten, sind Grünkohl und Bok Choy nährstoffreiche Gemüsesorten mit nur 2 Milligramm bzw. 1 Milligramm Oxalat pro Tasse.
Cashews, Erdnüsse und WalnüsseIm Vergleich zu Mandeln haben Nüsse wie Cashews, Erdnüsse und Walnüsse mit etwa 30 Milligramm pro Unze einen etwas geringeren Oxalatgehalt.
Kürbis- und SonnenblumenkerneEine Unze Kürbis- und Sonnenblumenkerne enthält weniger als 2 Milligramm Oxalate. Sie sind außerdem eine gute Quelle für Vitamin E, Magnesium und Eiweiß.
SüßkartoffelnSie können Ihre Ofenkartoffeln durch Süßkartoffeln ersetzen, die mehr Vitamine und Mineralien enthalten und nur 28 Milligramm Oxalate pro Tasse aufweisen.
BrokkoliBrokkoli ist ein köstliches Gemüse mit niedrigem Oxalatgehalt - nur 2 Milligramm pro Tasse. Er ist außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß und enthält viele wichtige Nährstoffe und Vitamine.
KidneybohnenKidneybohnen sind mit nur 15 Milligramm pro halber Tasse ein guter Ersatz für marine Bohnen. Sie sind außerdem eine reichhaltige Quelle von Proteinen und Ballaststoffen.
Blaubeeren und BrombeerenMischen Sie andere Beeren mit Ihren Himbeeren, um Ihre Oxalataufnahme zu reduzieren. Blaubeeren und Brombeeren enthalten nur 4 Milligramm Oxalate pro Tasse. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien, die zur Vorbeugung von Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs beitragen können.
Getrocknete FeigenFür eine süße Lösung, die weniger Oxalate enthält, sollten Sie getrocknete Feigen probieren, die nur ein Fünftel des Gehalts von Datteln haben. Sie enthalten außerdem viele Ballaststoffe, Kalium, Eisen und Kalzium.
