Sardinen
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Sie müssen nicht viel Geld ausgeben, um sich mit proteinreichen Lebensmitteln einzudecken. Nehmen Sie zum Beispiel Sardinen. Die kleinen, silbrigen Fische enthalten 20 Gramm Eiweiß in einer ⅓-Tasse. Sie können sie frisch kaufen, aber Konserven sind billiger. Achten Sie auf Dosen, die in Wasser oder Olivenöl eingelegt sind, und spülen Sie das überschüssige Öl ab. Sie sind leicht zuzubereiten. Einfach mit Zitronensaft und Olivenöl beträufeln oder mit gehackten Tomaten und Kräutern wie Basilikum oder Oregano garnieren.
Hüttenkäse
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Hüttenkäse hat nicht nur fast 24 Gramm Eiweiß pro Tasse, er enthält auch Kasein. Diese Art von Protein wird langsam verdaut, was dazu beiträgt, dass man länger satt ist. Hüttenkäse ist eine großartige Ergänzung. Mixen Sie ihn in einen Smoothie oder mischen Sie ihn in Rührei. Verwenden Sie ihn als Grundlage für eine Schüssel mit Gemüse, Oliven und Gewürzen. Oder peppen Sie Muffins auf, indem Sie Hüttenkäse zu Ihrem Lieblingsrezept hinzufügen.
Linsen
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Diese Hülsenfrüchte sind klein, aber fein, mit 16 Gramm Eiweiß pro Tasse (gekocht). Sie sind außerdem gesund für das Herz und enthalten viel Eisen. Linsen sind schneller gar als die meisten getrockneten Bohnen, da sie nicht vorgeweicht werden müssen. Fügen Sie gekochte Linsen einem Salat mit gehackten Paprikaschoten, Kräutern und Gewürzen hinzu. Oder kochen Sie getrocknete Linsen in einer Suppe mit Brühe, Knoblauch, Zwiebeln, Tomatenwürfeln, Spinat und Rosmarin.
Hafer
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Wahrscheinlich haben Sie gerade welche in Ihrem Vorratsschrank, egal ob gewalzt, gestampft oder als Instant-Hafer. Sie unterscheiden sich zwar in ihrer Beschaffenheit, haben aber alle in etwa die gleiche Menge an Eiweiß: 5 Gramm pro 1 Tasse (gekocht). Erhöhen Sie den Ballaststoffgehalt und den Geschmack, indem Sie Ihre Haferflocken mit Beeren, Nüssen, Zimt und einem Spritzer Honig verfeinern. Verwenden Sie Vollkornhaferflocken (gereinigte und geschälte Haferflocken) als Grundlage für Geflügelfüllungen.
Gemahlener Truthahn
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Eine 3-Unzen-Portion dieses vielseitigen Vogels enthält 23 Unzen Protein. Truthahn aus kontrolliert biologischem Anbau oder Weidehaltung ist oft teurer, bietet aber mehr Nährstoffe und weniger Zusatzstoffe. Es ersetzt Rinder- oder Schweinefleisch in Burgern, Hackbraten oder Chili. Für ein leichtes Mittagessen füllen Sie knackige Kohlblätter mit Putenhackfleisch, das mit Sojasauce, Ingwer, Frühlingszwiebeln, Jalapeno und Koriander sautiert wurde.
Erdnüsse
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Trotz des Namens sind sie eigentlich keine Nüsse. Sie sind Hülsenfrüchte, wie Erbsen und Bohnen. Und nur 1 Unze hat 8 Gramm Protein. Man mag sie mit dem Erdnussbutterbrot gleichsetzen, aber Erdnüsse sind wahre Verwandlungskünstler. Streuen Sie sie über einen Salat, fügen Sie sie zu gebratenem Hähnchen und Gemüse hinzu, und rühren Sie Erdnussbutter in Ihren morgendlichen Haferbrei. Oder essen Sie einfach eine Handvoll als Snack.
Tempeh
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Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt wie Tofu. Es ist jedoch fester und hat einen ausgeprägten würzigen Geschmack, der es zu einem hervorragenden Fleischersatz macht. Es bietet 33,7 Gramm Protein pro Tasse. Sie können ihn dämpfen, backen oder braten und ihn zu Eintöpfen und Suppen hinzufügen. Probieren Sie es auf einem Spieß zum Grillen. Oder belegen Sie gebratenes Tempeh mit Vollkornbrot, Sauerkraut, Käse und russischem Dressing für eine Variante des Reuben-Sandwichs.
Hühnerbrust
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Was kann man mit Hähnchen nicht alles machen? Es gibt so viele Möglichkeiten, dieses Protein-Kraftpaket zuzubereiten - gegrillt, gebacken, gebraten, sautiert und vieles mehr. Es enthält 27 Gramm Eiweiß pro 4-Unzen-Portion. Mischen Sie gekochte, in Scheiben geschnittene Hähnchenbrust in einen Salat. Braten Sie es unter Rühren mit Gemüse, Sojasauce, Sesam, Ingwer, Knoblauch und Gewürzen. Für einen fettarmen Hackbraten können Sie statt Rind- oder Kalbfleisch auch gemahlene Hühnerbrust verwenden.
Thunfisch in Dosen
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Er hat 20 Gramm Eiweiß pro Dose und einen milden Geschmack, der sich gut mit vielen Zutaten kombinieren lässt. Probieren Sie ihn mit Oliven, Chilischoten, Lauch, Fenchel und/oder Walnüssen in einem Thunfischsalat. Wussten Sie, dass Sie Thunfisch aus der Dose auch für Sushi verwenden können? Rollen Sie ihn in geröstete Algenblätter mit gekochtem braunem Reis, Avocado und Gurke. Kaufen Sie Thunfisch, der in Wasser oder Brühe statt in Öl verpackt ist, um den Fettgehalt zu senken.
Eier
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Eier sind preiswert, schnell zubereitet und liefern 6 Gramm Eiweiß pro Stück. Bereiten Sie Huevos Rancheros zu, indem Sie Eier mit Chilischoten verrühren. Servieren Sie sie mit schwarzen Bohnen und Maistortillas. Schneiden Sie hartgekochte Eier und mischen Sie sie mit Zitronensaft, Olivenöl, Lauch und Dill zu einem Eiersalat. Wenn Sie Kohlenhydrate einsparen wollen, ersetzen Sie die Hälfte der Nudeln in Ihren Makkaroni mit Käse durch Rühreiweiß. Mit Käsesoße überzogen schmecken sie wie al dente Nudeln.
Schwarze Bohnen
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Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. Eine halbe Tasse enthält 7 Gramm Eiweiß. Studien zeigen, dass schwarze Bohnen Verbindungen enthalten, die helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu kontrollieren. Fügen Sie Suppen, Burritos oder Dips mit Guacamole, gehackten Tomaten, gewürfelten Zwiebeln und Koriander in Dosen oder gekochten getrockneten Bohnen zu. In vegetarischem Chili mischen Sie schwarze Bohnen mit roten Kidney- und Pinto-Bohnen.
