Die schwarzäugige Erbse, auch Kuhbohne, schwarzäugige Bohne oder Ziegenbohne genannt, ist eine Bohne, die auf der ganzen Welt angebaut wird. Aufzeichnungen zeigen, dass die Bohne bereits 1674 von versklavten Westafrikanern auf die Westindischen Inseln gebracht wurde.
Schwarzäugige Erbsen sind cremeweiß mit schwarzen Flecken oder "Augen", die die Stellen markieren, an denen sie einst an den Schoten befestigt waren. In der Regel werden Erbsen gekocht, um sie in Rezepten oder als eigenständige Beilage zu verwenden.
Schwarzäugige Erbsen sind berühmt als wichtige Zutat für "Hoppin' John", ein beliebtes südamerikanisches Gericht, das Glück bringen soll. Hoppin' John wird schon seit Jahrzehnten am Neujahrstag gegessen, obwohl sein Ursprung umstritten ist.
Wie andere Bohnen auch sind schwarzäugige Erbsen sehr nahrhaft und ein gutes Grundnahrungsmittel. Sie sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, was sie zu einer hervorragenden Energiequelle macht.
Nährstoffe pro Portion
Eine halbe Tasse schwarzäugige Erbsen (gekocht) enthält:
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Kalorien: 99
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Eiweiß: 7 Gramm
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Fett: 0 Gramm
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Kohlenhydrate: 18 Gramm
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Ballaststoffe: 6 Gramm
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Zucker: 3 Gramm
Schwarzäugige Erbsen sind eine reichhaltige Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die länger als einfache Kohlenhydrate verdaut werden, Energie und Ballaststoffe liefern und bei der Gewichtsabnahme helfen.
Schwarzäugige Erbsen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für:
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Kalzium
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Eisen
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Vitamin A
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Magnesium
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Zink
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Kupfer
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Mangan
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Folsäure
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Vitamin K
Schwarzäugige Erbsen enthalten Antioxidantien wie Flavonoide, die dem Körper helfen, Krankheiten zu bekämpfen. Die Ballaststoffe in schwarzäugigen Erbsen helfen dem Körper, Flavonoide und andere nützliche Nährstoffe aufzunehmen.
Gesundheitliche Vorteile
Die Vitamine und Mineralstoffe in schwarzäugigen Erbsen bieten einen erheblichen gesundheitlichen Nutzen. So ist beispielsweise Vitamin K für die Blutgerinnung notwendig, was sie für Menschen, die Blutverdünner einnehmen, wichtig macht.
Hier sind einige weitere gesundheitliche Vorteile von schwarzäugigen Erbsen:
Gesundheit während der Schwangerschaft
Eine halbe Tasse Erbsen enthält 44 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Folat, einem B-Vitamin, das dazu beiträgt, das Risiko von Hirn- und Rückenmarksdefekten bei Neugeborenen zu verringern.
Gewichtsmanagement
Der Verzehr von schwarzäugigen Erbsen kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Schwarzäugige Erbsen sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die dem Körper bei der Gewichtskontrolle helfen. Das Eiweiß und die langsam verdaulichen, hochwertigen Kohlenhydrate in Schwarzaugenerbsen tragen ebenfalls zum Sättigungsgefühl bei.
Höherer Energiegehalt
Eine halbe Tasse Erbsen enthält 40 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Mangan für Männer und 52 Prozent für Frauen. Mangan ist ein Antioxidans, das die Zellstrukturen schützt, die für die Energieproduktion des Körpers verantwortlich sind. Das Eiweiß in schwarzäugigen Erbsen trägt ebenfalls dazu bei, das Energieniveau zu steigern.
Verbesserte Augengesundheit
Eine halbe Tasse Erbsen enthält 13 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin A. Vitamin A verbessert die Gesundheit der Augen, indem es die Hornhaut schützt, den Körper bei der Produktion von Augenschmiere unterstützt und die Funktion der Netzhaut fördert.
Geringeres Diabetes-Risiko
Die löslichen Ballaststoffe in schwarzäugigen Erbsen verlangsamen die Verdauung, was dem Körper hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko von Blutzuckerspitzen zu verringern. Dieses verringerte Risiko macht Erbsen zu einem gesunden Lebensmittel für Menschen mit Diabetes.
Stärkere Knochen
Eine halbe Tasse Erbsen enthält 8 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium, einem Nährstoff, der für die Knochenstärke wichtig ist.
Leichte Verdauung
Die löslichen und unlöslichen Ballaststoffe in schwarzäugigen Erbsen unterstützen die Verdauung, indem sie dem Körper helfen, einen festeren Stuhl zu produzieren, der sich leichter ausscheiden lässt. Ballaststoffe helfen dem Körper auch, losen, wässrigen Stuhl zu verfestigen und die Darmgesundheit zu erhalten.
Wie bereitet man Schwarzerbsen zu?
Sie können Schwarzaugenerbsen genauso einweichen und kochen wie andere getrocknete Bohnen. Hoppin' John ist ein beliebtes traditionelles Rezept, das schwarzäugige Erbsen, Reis, geräuchertes Schweinefleisch und Zwiebeln enthält.
Wie bei anderen Bohnen können Sie:
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Schwarzäugige Erbsen mit anderen Bohnen mischen.
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Erbsen zu Salaten und Suppen geben.
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Schwarzäugige Erbsen allein verzehren.
Getrocknete Erbsen und Erbsen in Dosen gibt es in vielen Lebensmittelgeschäften. Um diese nahrhafte Bohne zu genießen, können Sie sie essen:
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püriert in Hummus.
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Gemischt in einem Bohnenkrapfen.
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Gemischt mit Chili.
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Cremig.
