Gesundes Kochen zu Hause

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Schmoren

Diese Methode des langsamen Garens macht Fleisch und viele Gemüse zart und geschmackvoll. Der erste Schritt: Braten Sie Ihr Essen in einer Pfanne einige Minuten lang an. Dies wird auch als Anbraten bezeichnet. Dann geben Sie Wasser oder Brühe in die Pfanne, lassen es köcheln, decken es fest mit einem Deckel ab und kochen es bei niedriger Hitze fertig. Sie können die übrig gebliebene Flüssigkeit verwenden, um eine Soße zuzubereiten, die voll von Geschmack und Nährstoffen ist.

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Eintopf

Beim Schmoren wird mehr Flüssigkeit verwendet als beim Schmoren, aber das Essen wird trotzdem zart und schmackhaft, ohne dass ungesunde Fette hinzugefügt werden. Zuerst das Fleisch oder Gemüse in einem Topf anbraten, dann mit Brühe, Wein, Wasser, Saft oder Fond aufgießen, einen dichten Deckel auflegen und bei niedriger Hitze kochen. Gemüse, fettarmes Fleisch oder eine Mischung aus beidem eignen sich hervorragend für Eintöpfe.

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Backen

Backen ist nicht nur für Kuchen, Torten und Kekse geeignet. Es ist auch eine Option für die Zubereitung von Meeresfrüchten, Geflügel, magerem Fleisch, Gemüse und Obst. Ein gesundheitlicher Vorteil dieser Methode: Sie müssen den Lebensmitteln beim Garen kein Fett hinzufügen.

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Braten

Im Vergleich zum Backen ist die Temperatur des Ofens beim Braten höher. Sie eignet sich gut zum Garen von Fisch oder Hähnchen, aber auch Gemüse erhält dadurch einen knusprigen, karamellisierten Geschmack, der es zu einem Hauptgericht macht. Verwenden Sie ein Backblech oder eine Bratpfanne. Wenn Ihr Essen fettig ist, stellen Sie einen Rost in die Pfanne, um das Bratfett aufzufangen.

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Anbraten

Beim Braten wird die Außenseite der Speisen braun und knusprig. Dies geschieht in der Regel auf einem Rost bei hoher, direkter Hitze, z. B. in einem Backofen oder Toaster auf der Einstellung "Grillen". Wenn Sie diese Methode bei Fleisch anwenden, tropft das Fett vom Fleisch ab.

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Grillen

Diese Methode eignet sich nicht nur für Burger, sondern auch für Gemüse, Fisch und sogar einige Früchte wie Ananas oder Pfirsiche. Die Hitze unter dem Grillrost versengt das Grillgut und verleiht ihm einen rauchigen, schön verkohlten Geschmack. Ein Außengrill wird mit Holz, Holzkohle oder Gas betrieben, aber es gibt auch Möglichkeiten für den Innenbereich. Wie beim Grillen tropft bei dieser Methode das Fett von den Lebensmitteln ab, während sie garen. Sie können gesündere Fette, wie z. B. Olivenöl, verwenden, damit die Speisen nicht am Grillrost kleben bleiben.

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Pochieren

Sie haben wahrscheinlich schon von pochierten Eiern gehört, aber Sie können auch andere Lebensmittel wie Huhn oder Fisch auf diese Weise zubereiten. Bei dieser Methode wird Wasser oder eine aromatische Flüssigkeit wie Brühe oder Wein verwendet, um Lebensmittel schonend zu garen und sie feucht zu halten. Erhitzen Sie die Flüssigkeit, die Sie verwenden, auf eine Temperatur knapp unter dem Siedepunkt. Garen Sie Ihre Speisen entweder direkt in der Flüssigkeit oder in einem speziellen Löffel oder einer Tasse, die zum Pochieren gedacht sind.

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Rührbraten

Für diese Methode benötigen Sie eine große Pfanne oder einen Wok, in dem die Speisen in nur wenig Öl oder einer anderen Flüssigkeit bei großer Hitze gegart werden. Schneiden Sie Gemüse, Fleisch oder Tofu in etwa gleich große Stücke, damit sie gleichmäßig erhitzt werden. Rühren oder schwenken Sie während des Kochens, damit sie nicht an der Pfanne kleben bleiben.

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Sautieren

Diese Technik eignet sich gut für Gemüse wie Champignons, Tomaten, Zwiebeln oder Zucchini, die viel Feuchtigkeit enthalten. Erhitzen Sie eine kleine Menge gesundes Speiseöl wie Oliven-, Raps- oder Erdnussöl in einer Pfanne und garen Sie es bei hoher Temperatur, bis das Gemüse weich und zart ist. Verstärken Sie den Geschmack mit Kräutern, Gewürzen oder dem Saft oder der Schale einer Zitrone.

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Dämpfen

Bei dieser Methode wird der Dampf einer erhitzten Flüssigkeit zum Garen von Speisen verwendet. Füllen Sie einen Topf mit Flüssigkeit und erhitzen Sie diese bis zum Siedepunkt. Legen Sie Ihre Speisen in einen Dampfkorb oder einen anderen Behälter mit Löchern über der Flüssigkeit. Geben Sie Aromastoffe in die Flüssigkeit, damit die Speisen beim Dämpfen mehr Geschmack bekommen.

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Braten in der Pfanne

Sie verwenden eine heiße Bratpfanne zum Garen bei großer Hitze. Der Unterschied zum Braten besteht darin, dass das Fleisch trocken gebraten wird, d. h. Sie geben kein Öl oder Fett in die Pfanne. Wenn Sie Fleisch in der Pfanne braten, gießen Sie das Fett ab, das sich während des Garens ansammelt.

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Sous Vide

Ihr Gemüse behält möglicherweise mehr Nährstoffe, wenn Sie es sous vide garen. Der Begriff bedeutet auf Französisch "unter Vakuum". Lebensmittel in vakuumversiegelten Beuteln werden in Wasser bei einer bestimmten Temperatur gegart. Für das Sous-Vide-Garen zu Hause können Sie ein entsprechendes Gerät kaufen oder einen Reiskocher, einen Slow Cooker oder einen Bräter verwenden.

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Blanchieren

Diese Methode wird auch als Parboiling bezeichnet. Es ist eine gute Methode, um Gemüse zu kochen und es knackig zu halten. Sie kochen das Gemüse kurz in Wasser, normalerweise etwa 30 Sekunden. Wenn Sie es herausnehmen, legen Sie es schnell in Eiswasser, um den Kochvorgang zu stoppen.

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Quellen | Medizinisch überprüft am 01/07/2021 Überprüft von Brunilda Nazario, MD am 07. Januar 2021

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