Tierische Proteine sind vollständige Proteine. Das heißt, sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren, die Sie in Ihrer Ernährung benötigen. Pflanzliche Proteine sind oft, aber nicht immer, unvollständige Proteinquellen. Aber eine Ernährung, die hauptsächlich auf pflanzliche Proteine setzt, wird mit einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzkrankheiten und frühen Tod in Verbindung gebracht.
Aminosäuren in Proteinen
Was man von Eiweiß braucht, sind die Aminosäuren. Du brauchst 20 verschiedene davon. Einige davon stellt dein Körper selbst her, aber neun musst du über die Nahrung aufnehmen. Diese werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet.
Vollständige Proteine liefern alle neun essenziellen Aminosäuren. Zu den Quellen für vollständiges Eiweiß gehören:
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Molkereiprodukte
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Geflügel
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Rindfleisch
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Schweinefleisch
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Eier
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Quinoa
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Vollwertige Sojaprodukte wie Tofu, Edamame und Tempeh
Die meisten pflanzlichen Eiweißquellen sind unvollständig. Sie können jedoch alle essenziellen Aminosäuren, die Sie benötigen, aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen, sofern Sie eine Vielzahl von ihnen essen. Quellen für pflanzliches Eiweiß sind:
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Nüsse
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Saatgut
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Ganze Körner
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Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen
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Gemüse
Vorteile von pflanzlichem Eiweiß
Die Art des Proteins, das Sie essen, kann wichtiger sein als die Menge. Pflanzliches Eiweiß liefert viele Nährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die Ihre allgemeine Gesundheit verbessern können. Zu den Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung gehören:
Schutz vor Herzkrankheiten. Eine Überprüfung von acht Studien ergab, dass Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernährten, ein um 30 % geringeres Risiko hatten, an einer ischämischen Herzerkrankung zu sterben, als Menschen, die Fleisch aßen. Pflanzliche Ernährung enthält weniger gesättigte Fette, Eisen und Hormone.
Schutz vor Krebs. Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, senkt das Krebsrisiko. Phytochemikalien sind in Pflanzen enthaltene Stoffe, die zur Krebsprävention beitragen können. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihnen auch helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihre Darmgesundheit zu schützen. Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für viele Krankheiten.
Schutz vor Schlaganfall. Eine gesunde pflanzliche Ernährung kann Ihr Schlaganfallrisiko um 10 % senken. Eine gesunde Ernährung besteht aus viel Blattgemüse, Vollkornprodukten und Bohnen und wenig raffiniertem Getreide und Zuckerzusatz.
Schutz vor Typ-2-Diabetes. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, haben einen geringeren Anteil an Typ-2-Diabetes als Menschen, die tierisches Eiweiß essen. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sind auch seltener übergewichtig. Das geringere Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, blieb jedoch auch bei Menschen mit demselben Gewicht bestehen.
Vorteile von tierischem Eiweiß
Tierisches Eiweiß hat auch einige gesundheitliche Vorteile. Menschen, die fettarme tierische Eiweißquellen wie Geflügel und Fisch anstelle von rotem Fleisch verzehrten, hatten ein:
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ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes
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Geringeres Risiko für Herzkrankheiten
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Geringeres Risiko für Kolorektal-, Magen-, Pankreas- und Prostatakrebs
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Bessere Gewichtskontrolle
Risiken von tierischem Eiweiß
Eine Studie mit über 100.000 Menschen hat gezeigt, dass der Verzehr von unverarbeitetem und verarbeitetem rotem Fleisch mit einer kürzeren Lebenserwartung verbunden ist. Der Verzehr einer zusätzlichen Portion unverarbeitetes rotes Fleisch pro Tag erhöht das Sterberisiko um 13 %. Der Verzehr einer zusätzlichen Portion verarbeiteten roten Fleisches erhöht das Sterberisiko um 20 %.
Besondere Bedenken gegenüber einer pflanzlichen Ernährung
Um die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zu nutzen, müssen Sie eine große Vielfalt an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln essen. Eine pflanzliche Ernährung, die viele verarbeitete Lebensmittel und Zuckerzusätze enthält, liefert nicht die Nährstoffe, die Sie brauchen. Bei einer pflanzlichen Ernährung müssen Sie darauf achten, dass Sie genügend Zink, Vitamin B12, Eiweiß, Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen.
So erhalten Sie die Nährstoffe, die Sie bei einer pflanzlichen Ernährung benötigen:
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Essen Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt.
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Trinken Sie Pflanzenmilch, die zusätzlich Kalzium und Vitamin D enthält.
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Essen Sie angereichertes Getreide, Vollkornprodukte und Bohnen, die Zink und Eisen enthalten.
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Probieren Sie Nährhefe, eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12.
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Essen Sie viel dunkles Blattgemüse, um Kalzium zu erhalten.
