Was ist Tofu?
Tofu - oder Bohnenquark - wird durch Pressen von geronnener Sojamilch zu einem festen Block geformt. Manche Tofublöcke sind fest, andere sind eher weich und geschmeidig. Er kann in verschiedene Formen geschnitten und auf viele Arten zubereitet werden.
In Japan wird Tofu schon seit mehr als 2.000 Jahren hergestellt. In anderen Ländern ist er erst in letzter Zeit populär geworden.
Manche Leute beschweren sich, dass er fade ist, aber er nimmt den Geschmack der Soße oder der Gewürze, mit denen man ihn zubereitet, sehr gut an. Und er hat viele Vorteile für die Gesundheit.
Gesundheitliche Vorteile von Tofu
Wie andere Lebensmittel auf Sojabasis enthält auch Tofu pflanzliche Östrogene. Viele Jahre lang glaubte man, dass Soja dem Körper zu viel Östrogen zufügt und bei Frauen zu Brustkrebs führt.
Ein Großteil der Forschungsarbeiten, die diese Befürchtung auslösten, befasste sich jedoch mit den Auswirkungen von Soja auf Nagetiere. Diese Tiere verarbeiten Soja anders als Menschen. Studien mit Menschen zeigen, dass Tofu nicht genügend pflanzliche Östrogene enthält, um Brustkrebs zu verursachen. Und einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Tofu das Erkrankungsrisiko senken kann.
Tofu kann bei verschiedenen Gesundheitsproblemen hilfreich sein:
Hitzewallungen
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Als Forscher feststellten, dass die meisten japanischen Frauen weniger Hitzewallungen haben als Frauen in anderen Kulturen, folgten sie diesem Muster. Studien zeigen, dass die Östrogene in Tofu (und anderen Lebensmitteln auf Sojabasis) die Häufigkeit von Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren verringern und sie weniger stark ausfallen lassen.
Koronarbereich
Herzkrankheit
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Pflanzliche Östrogene können dazu beitragen, dass Sie weniger wahrscheinlich Herzprobleme bekommen. Das liegt daran, dass sie die Funktionsfähigkeit des Endothels verbessern. Das ist das Gewebe, das die Blutgefäße und das Innere des Herzens auskleidet.
Cholesterinspiegel
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Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von 10 Unzen Tofu pro Tag den Spiegel des "schlechten" LDL-Cholesterins um 5 % senken kann.
Osteoporose.
Wenn der Östrogenspiegel nach der Menopause sinkt, können Frauen an Knochenmasse verlieren. Die pflanzlichen Östrogene in Tofu können diesen Rückgang ausgleichen. Tofu ist außerdem reich an Kalzium und Vitamin D, was ebenfalls gut für die Knochengesundheit ist.
Prostatakrebs
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Wenn Sie an dieser Krankheit leiden, kann der Verzehr von Tofu Ihren PSA-Wert (Prostata-spezifisches Antigen) niedrig halten. Das bedeutet, dass der Krebs langsamer oder gar nicht wächst.
Kolorektaler Krebs.
Tofu enthält Ballaststoffe, und eine ballaststoffreiche Ernährung hält den Dickdarm gesund und das Krebsrisiko niedrig.
Gedächtnis und Gehirngesundheit.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Sojalebensmittel wie Tofu Gedächtnisverlust und Denkschwierigkeiten im Alter vorbeugen können. Die Forschungsergebnisse hierzu sind jedoch uneinheitlich.
Gewichtsabnahme.
Eine Studie ergab, dass eine sojareiche Ernährung Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS) hilft, Gewicht zu verlieren.
Bessere Haut.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die in Soja enthaltenen Isoflavone der Haut zu einem jüngeren Aussehen mit weniger feinen Falten verhelfen könnten.
Gesundheit der Knochen.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Isoflavone in Soja und Sojaprotein die Knochen stärken, indem sie den Knochenabbau verhindern. Sie können das Risiko von Osteoporose senken.
Risiken und Warnhinweise für Tofu
Vermeiden Sie Tofu, wenn Sie MAOIs (Monoaminoxidase-Hemmer) zur Behandlung von Stimmungsstörungen oder der Parkinson-Krankheit einnehmen. Tofu enthält Tyramin, eine Aminosäure, die zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt. MAOIs blockieren das Enzym, das Tyramin abbaut. Wenn Sie beides zusammen einnehmen, kann Ihr Blutdruck gefährlich hoch werden.
Das pflanzliche Soja in Tofu ist unbedenklich, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Sojaprodukte einnehmen. Deren Gehalt an pflanzlichen Östrogenen ist viel höher und kann Probleme verursachen.
Tofu Ernährung
Eine 3-Unzen-Scheibe Tofu enthält:
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Kalorien: 78
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Eiweiß: 8,7 Gramm
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Fett: 4 Gramm
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Ballaststoffe: 0,8 Gramm
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Kohlenhydrate: 2 Gramm
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Zucker: 0,3 Gramm
Im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Proteinen enthält Tofu alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Die vielen Proteine, die in einer 3-Unzen-Scheibe stecken, sorgen dafür, dass Sie länger satt bleiben, was eine große Hilfe ist, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
Die meisten Tofumarken verwenden Kalziumsulfat, um das Eiweiß und das Öl in der Sojamilch zu verbinden. Dadurch erhalten Sie einen zusätzlichen Kalziumschub, der über den natürlichen Kalziumgehalt von Tofu hinausgeht.
Tofu ist außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie:
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Eisen
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Kalium
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Mangan
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Selen
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Phosphor
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Magnesium
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Kupfer
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Zink
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Vitamin B
Wie man Tofu zubereitet
Tofu ist wie eine leere Leinwand für unzählige Gerichte. Er saugt jeden Geschmack auf, den Sie aufträufeln wollen.
Ersetzen Sie Sahne durch Tofu, und Sie erhöhen den Proteingehalt Ihrer Soße. Oder verwenden Sie Tofu als Weichkäse, vor allem in Lasagne- oder Manicotti-Gerichten.
Die Möglichkeiten sind noch lange nicht erschöpft. Mischen Sie ihn in einen Frühstücksshake. Marinieren Sie ihn in Barbecue-Sauce und werfen Sie ihn auf den Grill. Backen, grillen oder braten Sie ein paar Scheiben und geben Sie sie in ein Pfannengericht.
Tofu gibt es in verschiedenen Konsistenzen, die Sie auf unterschiedliche Weise zubereiten können:
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Extra fest und fest zum Grillen oder Braten
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Mittel und weich, gut geeignet für Rezepte, die zerbröselten oder pürierten Tofu verlangen
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Seidentofu, der überwiegend flüssig ist und sich am besten für Backwaren, Soßen, Dips und Smoothies eignet
Sie finden Tofu in Wasser verpackt in Plastikbehältern in der Kühlabteilung Ihres Supermarktes. Gießen Sie das Wasser ab und spülen Sie den Block ab. Tupfen Sie ihn mit ein paar Papiertüchern trocken oder drücken Sie ihn zwischen zwei Tellern aus, um so viel Wasser wie möglich herauszudrücken, bevor Sie ihn marinieren oder kochen.
