Gesäßbrücken sind eine großartige Übung, die Sie in Ihr Trainingsprogramm für den Unterkörper aufnehmen können. Die Gesäßbrücke ist einfach zu erlernen, und Sie können diese Übung praktisch überall durchführen, unabhängig davon, ob Sie eine Ausrüstung haben oder nicht.
Was ist eine Gesäßbrücke?
Eine Glute Bridge-Übung dient dazu, die Gesäßmuskeln zu aktivieren und die Rumpfstabilität zu erhöhen. Es handelt sich um eine einfache Bewegung, die die Unteraktivität der Gesäßmuskeln, Rückenschmerzen, Verspannungen im Rücken und vieles mehr bekämpft.
Welche Muskeln werden bei einer Gesäßbrücke trainiert?
Die Muskeln, die bei der Glute Bridge beansprucht werden, befinden sich in der Mitte des Körpers. Diese Übung zielt vor allem auf die Gesäßmuskeln ab. Vor allem der Gluteus maximus wird bei der Gesäßbrücke beansprucht. Bei der Hüftstreckung dieser Übung werden die Oberschenkelmuskeln beansprucht, und bei der Rumpfmuskulatur wird der transversale Bauchmuskel angesprochen. Wenn Sie diese Übung mit einem Widerstandsband über den Knien ausführen, wird der Gluteus medius des Gesäßes besonders stark beansprucht.
Anleitung zur Ausführung der Glute Bridge
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Knie etwa schulterbreit auseinander, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie gebeugt sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen gerade nach vorne zeigen und Ihre Fersen 6-8 Zoll von Ihrem Gesäß entfernt sind. Legen Sie die Arme flach neben sich ab, die Handflächen zeigen zur Decke.
Heben Sie langsam die Hüften, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht durchbiegen, während Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich anheben. Eine perfekte Gesäßbrücke besteht darin, dass Sie Ihre Hüften anheben, bis Ihr Oberkörper eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knie bildet.
Sobald Sie den höchsten Punkt der Gesäßbrücke erreicht haben, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln so fest wie möglich zusammen und halten Sie sie einige Sekunden lang.
Senken Sie Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden, ohne die Spannung in den Bauch- und Gesäßmuskeln zu lösen.
Anpassungen der Gesäßbrücke
Gewichtete Gesäßbrücke. Wenn Ihr Ziel die Steigerung der Kraft ist, können Sie langsam Gewichte einbauen. Achten Sie darauf, das Gewicht allmählich zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden und die Vorteile einer gewichteten Gesäßbrücke zu optimieren. Sobald Sie die Variante mit dem Körpergewicht und die richtige Form beherrschen, können Sie sich sicher fühlen, wenn Sie weitere Gewichte hinzufügen. Legen Sie zunächst eine Kurzhantel oder einen Hantelsack auf Ihre Hüften. Halten Sie das Gewicht beim Heben und Senken der Hüfte leicht fest, damit es nicht herunterfällt oder auf Sie zurückrollt.
Einbeinige Brücke. Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Stabilität zu erhöhen, sollten Sie zusätzlich zu Ihren Gesäßmuskeln auch Ihren Rumpf stärker beanspruchen. Eine einbeinige Brücke ist eine Gesäßbrücke, bei der Sie ein Bein in der typischen Position anwinkeln und ein Bein gerade nach oben strecken. Das gerade Bein hebt und senkt sich mit dem Körper, während Sie die gesamte Bewegung ausführen.
Erhöhte Gesäßbrücke. Für diese Variante der Gesäßbrücke benötigen Sie eine Bank oder eine ähnliche Unterlage. Legen Sie sich flach auf diese erhöhte Fläche, so dass Ihr Körper senkrecht dazu steht; nur Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern sollten sich auf der Bank befinden. Stellen Sie die Füße flach und hüftbreit auseinander und lassen Sie die Gesäßmuskeln langsam zum Boden sinken. Heben Sie die Hüfte langsam wieder an und spannen Sie die Muskeln am Ende der Bewegung an. Um den Widerstand zu erhöhen, können Sie Gewichte oder einen Gewichtssack auf den Hüften tragen.
Sobald Sie sich mit der Gesäßbrücke sicher fühlen, können Sie zu den anspruchsvolleren Hüfthebern und Hüftstößen übergehen. Alle diese Übungen zielen auf die Gesäßmuskulatur ab, aber es gibt ein paar wichtige Unterschiede:
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Gesäßbrücken werden in der Regel mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einem leichten Gewicht ausgeführt, während Hüftheben und -stoßen schwerer sind.
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Glute Bridges werden zur Aktivierung verwendet, während Hip Lifts und Thrusts besser zur Stärkung der Gesäßmuskulatur geeignet sind.
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Gesäßbrücken können auf dem Boden oder einer erhöhten Fläche liegend ausgeführt werden, während Hüftheber und -stöße auf einer erhöhten Fläche liegend ausgeführt werden.
Die erhöhte, gewichtete Ausführung von Hüftheben und -stoßen bedeutet, dass Ihre Hüftbewegung stärker gebeugt ist. Dadurch werden die Gesäßmuskeln stärker gedehnt und müssen härter arbeiten.
Vorteile von Glute Bridges
Die konsequente Ausführung von Gesäßbrücken ist ein effektiver Weg, um die Stabilität der Körpermitte zu erhöhen, die Gesäßmuskulatur zu stärken und die Form und Funktion bei anderen Übungen zu verbessern. Die Vorteile von Gesäßbrücken liegen vor allem in den Bereichen Stabilisierung und Kraft. Die Stabilisierung der Gesäßmuskulatur kann bei Übungen wie Gehen, Laufen, Kreuzheben und Kniebeugen von Vorteil sein. Die Kräftigung der Gesäßmuskulatur kann auch Ihre Form verbessern, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm erweitern und allgemeine Rückenschmerzen verringern.
Zu vermeidende Fehler bei der Gesäßbrücke
Konzentrieren Sie sich während der gesamten Bewegung auf Ihre Gesäßmuskeln. Wenn Sie bemerken, dass Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln einen Großteil der Arbeit leisten, sind Ihre Füße möglicherweise zu weit von Ihren Gesäßmuskeln entfernt und müssen nach hinten versetzt werden. Wenn die Muskeln in Ihrem unteren Rücken stark arbeiten, gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften angewinkelt sind, Ihre Bauchmuskeln aktiviert sind und Ihr Rücken sich nicht wölbt, wenn Sie Ihre Hüften wieder anheben.
Ein weiterer häufiger Fehler, der bei einer Glute Bridge gemacht wird, ist, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln am Ende der Bewegung nicht vollständig aktivieren. Um dies zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihre Hüften vollständig strecken, während Sie Ihre Gesäßmuskeln in der Höhe der Brücke beugen. Die Hüften sollten mit den Knien und Schultern in einer Linie stehen.
Sorgfältig trainieren
Achten Sie wie bei jeder Übung darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie Gesäßbrücken machen. Bauen Sie Gesäßbrücken langsam in Ihr Trainingsprogramm ein und achten Sie darauf, dass Ihr Körper zwischen den Kraftübungen Zeit hat, sich zu erholen. Wenn Sie glauben, dass Sie sich bei der Ausführung von Gesäßbrücken verletzt haben könnten, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt.
