Der Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer erfordert ein Training, das Ihren Muskel oder Ihre Muskelgruppe trainiert. Widerstandstraining ist eine großartige Übung, die in der Regel mit einem Band durchgeführt wird, aber auch mit Hanteln, Kettlebells, Langhanteln oder dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden kann.
Widerstandstraining ist eine von vier Arten von Übungen. Die anderen drei Arten sind Ausdauer, Gleichgewicht und Flexibilität. All diese Übungen können dazu beitragen, Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Wenn Sie Ihr wöchentliches Trainingsprogramm um verschiedene Übungen erweitern, können Sie Ihren Körper gesund halten und haben Spaß an Ihren Übungen.
Wie man zu Hause Widerstandstraining macht
Widerstandstraining lässt sich leicht zu Hause, unterwegs oder überall dort durchführen, wo Sie ein wenig Platz haben. Diese Übung erfordert nur das eigene Körpergewicht, wird aber üblicherweise mit Widerstandsgummibändern durchgeführt. Die Bänder haben einen unterschiedlichen Widerstand, der die Muskeln auf die gleiche Weise trainiert wie freie Gewichte oder Maschinen.
Widerstandstraining hat die gleichen Vorteile wie Krafttraining, ohne dass man ein Fitnessstudio braucht. Solange Sie Bänder haben, die Ihre Muskeln unter Spannung setzen können, können Sie Widerstandstraining machen.
Übungen für das Widerstandstraining
Beim Widerstandstraining sind hohe Wiederholungen vorteilhafter. Der empfohlene Bereich variiert, aber drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen werden Ihnen helfen, Ergebnisse zu erzielen. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Widerstandstraining.
Bizeps-Curls. Stellen Sie sich auf das Widerstandsband und halten Sie beide Enden in Ihren Händen. Ziehen Sie die Arme seitlich ausgestreckt nach oben, wobei Sie den Ellbogen seitlich gebeugt halten. Sie können dies mit einem Arm oder mit beiden tun.
Brustpresse. Wickeln Sie zunächst das Widerstandsband hinter Ihren Rücken. Halten Sie beide Enden mit den Händen fest und beginnen Sie mit den Armen an der Seite. Mit gebeugten Ellbogen schieben Sie das Band vor sich her und halten es einen Schlag lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Rudern im Stehen. Wickeln Sie Ihr Widerstandsband zunächst um einen stabilen Gegenstand, um es im Stehen zu fixieren. Ziehen Sie dann bei gestreckten Armen die Hände zur Seite und halten Sie die Ellbogen eng am Körper. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Kniebeugen. Stellen Sie sich zunächst auf Ihr Widerstandsband und fassen Sie beide Enden mit den Händen. In der Hocke halten Sie die Bänder fest, ohne Ihre Arme zu verschränken. Strecken Sie langsam die Knie durch, bis Sie eine stehende Position eingenommen haben. Absenken und wiederholen.
Bodenbrücke. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und ziehen Sie die Füße näher an den Körper heran, bis die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Heben Sie dann mit Ihrem Körpergewicht oder einem Widerstandsband, das Sie über die Hüften legen, Ihre Gesäßmuskeln an und spannen Sie dabei auch Ihren Rumpf an. Senken Sie sich wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.
Beispiele für Widerstandstraining
Widerstandstraining lässt sich leicht mit Geräten wie Bändern, Hanteln, Langhanteln, Kettlebells oder anderen schweren Gegenständen durchführen, die Sie zu Hause haben. Wenn Sie sich Ziele für Ihr Widerstandstraining setzen, sollten Sie überlegen, was Sie erreichen wollen. Einige Beispiele für muskuläre Anpassungen, auf die Sie sich beim Widerstandstraining konzentrieren können, sind:
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Stabilisierung
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Muskuläre Ausdauer
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Hypertrophie
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Kraftaufbau
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Kraft oder explosive Bewegung
Vorteile des Widerstandstrainings
Es gibt viele Vorteile des Widerstandstrainings. Der Aufbau von Muskelkraft ist einer der wichtigsten Vorteile von körperlicher Aktivität. Muskelkraft ist nicht nur für Bodybuilder wichtig, sondern auch für das tägliche Leben. Menschen jeden Alters können von der Kraft profitieren, die durch Krafttraining entsteht.
Ein weiterer Vorteil des Widerstandstrainings ist die Gewichtsabnahme. Durch den Aufbau von Muskelmasse erhöhen Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch, d. h. Sie verbrennen auch nach dem Training mehr Kalorien bei normalen Aktivitäten.
Zu den gesundheitlichen Vorteilen des Krafttrainings gehören die Behandlung und mögliche Vorbeugung von Typ-2-Diabetes. Dies kann erreicht werden durch:
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Verringerung des viszeralen Fettes
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Senkung des HbA1c
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Erhöhung der Dichte des Glukosetransporters Typ 4
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Verbesserung der Insulinempfindlichkeit
Widerstandstraining kann auch zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit beitragen, indem es den Ruheblutdruck senkt, das schlechte Cholesterin und die Triglyceride verringert und das gute Cholesterin erhöht.
Ein weiterer Vorteil des Widerstandstrainings für Ihre Gesundheit ist die Förderung der Knochenentwicklung. Studien haben gezeigt, dass die Knochenmineraldichte um 1 bis 3 % zunimmt. Dies trägt zur Verringerung von Schmerzen im unteren Rückenbereich und zur Linderung von Arthritis- und Fibromyalgie-Schmerzen bei.
Wie unterscheidet sich Widerstandstraining von Krafttraining?
Es kann schwierig sein, den Unterschied zwischen Widerstandstraining und Krafttraining zu erkennen. Es gibt viele Gemeinsamkeiten. Einige der Vorteile des Krafttrainings sind:
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Ihr Gewicht zu kontrollieren
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Verbesserung der Lebensqualität
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Hilfe bei der Entwicklung starker Knochen
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Umgang mit chronischen Krankheiten
Die Vorteile sind ähnlich, denn körperliche Aktivität ist im Allgemeinen hervorragend für die allgemeine Gesundheit. Unabhängig davon, was Sie tun, solange Sie sich bewegen, werden Sie davon profitieren.
Forschungen haben ergeben, dass Krafttraining und Ausdauertraining das Denken und die Lernfähigkeit verbessern können. Dies kann sich besonders bei älteren Erwachsenen bemerkbar machen.
Krafttraining unterscheidet sich vom Widerstandstraining durch die Art der Aktivität. Mit zunehmender Muskelmasse werden Sie wahrscheinlich anfangen, schwerere Gewichte zu heben. Der Schwerpunkt des Krafttrainings liegt auf dem Aufbau von Kraft und hilft Ihrem Körper, in Form zu kommen.
Krafttraining kann zu Hause oder in einem Fitnessstudio durchgeführt werden, aber am häufigsten wird es mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht durchgeführt, wenn Sie gerade erst anfangen. Üblich sind auch Kraftmaschinen und Kabelgeräte. Mit diesen Geräten und Gewichten können Sie mit zunehmender Kraft auch schwerere Lasten heben.
Widerstandstraining ist eine großartige Möglichkeit, Bewegung in Ihre tägliche Routine einzubauen, auch wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio, Gewichten oder Maschinen haben.
Worauf Sie beim Widerstandstraining achten sollten
Wenn Sie kürzlich einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt erlitten haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen. Regelmäßige körperliche Betätigung kann zwar die Wahrscheinlichkeit eines weiteren Herzinfarkts verringern, aber Sie sollten sich vorher abklären lassen.
Bevor Sie wieder mit dem Krafttraining beginnen, sollten Sie sich langsam und sicher an Ihr Programm herantasten.
Das Fazit
Widerstandstraining ist eine großartige Möglichkeit, um Ausdauer, Muskelkraft und Muskelmasse zu entwickeln und zu erhalten. Widerstandstraining hat einen positiven Einfluss auf chronische Krankheiten und andere Gesundheitsfaktoren. Es ist ein empfohlenes Fitnessprogramm, das für gesunde Erwachsene jeden Alters geeignet ist.
