Die Rumpfmuskulatur stützt Ihren unteren Rücken und hilft Ihnen, zu stehen, das Gleichgewicht zu halten und wichtige Bewegungen auszuführen. Wir sehen uns einige effektive Übungen für die Körpermitte für Senioren an, die richtige Art, sie auszuführen, und ihre Vorteile.
Core-Übungen für Senioren
Die Rumpfmuskulatur befindet sich in der Mitte Ihres Körpers. Sie erstrecken sich vom Brustkorb bis hinunter zum Becken und zur Hüfte. Dazu gehören auch die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen und bis zum Gesäß reichen.
Diese Muskeln unterstützen viele wichtige Handlungen und Bewegungen wie Stehen, Aufstehen von einem Stuhl, Bücken, Heben und das Halten des Gleichgewichts.
Da die Bewegungen, die diese Muskeln unterstützen, so wichtig sind, ist es von entscheidender Bedeutung, sie in guter Form zu halten. Mit zunehmendem Alter neigt man dazu, im gesamten Körper an Kraft und Muskelmasse zu verlieren.
Die Aufrechterhaltung der Rumpfmuskulatur ist für Senioren noch wichtiger, denn sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung, bei der Vorbeugung von Verletzungen und bei der Sicherstellung, dass die Muskeln die täglichen Aktivitäten so lange wie möglich unterstützen.
Regelmäßige Bewegung ist einer der Schlüsselfaktoren für den Erhalt der Rumpfmuskulatur, die für viele alltägliche Bewegungen wie Gehen und Treppensteigen von zentraler Bedeutung ist. Die Rumpfmuskulatur unterstützt und verbessert auch die Bewegungen Ihrer Gliedmaßen.
Arten von Core-Übungen
Es gibt verschiedene Arten von Übungen für die Körpermitte, die Senioren je nach ihren Fähigkeiten und ihrem Komfort durchführen können. Dazu gehören stehende und sitzende Übungen für die Körpermitte, die auf dem Boden oder einer Matte ausgeführt werden können.
Die modifizierte Planke. Beginnen Sie mit Ihren Handflächen, Knien und Zehen auf dem Boden. Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihren Oberkörper nach unten, während Sie die Ellbogen beugen.
Jetzt berühren Ihre Hände von den Handflächen bis zu den Ellbogen den Boden und stützen Ihren Oberkörper, wobei sich Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen befinden.
Heben Sie nun Ihre Zehen hinter sich in die Luft, wobei Ihre Knie weiterhin den Boden berühren. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht, so dass sie so gerade wie eine Planke ist. Halten Sie die Position für ein paar tiefe Atemzüge und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.
Die Brücke. Diese Übung konzentriert sich auf die Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und den Bauch. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, wobei die Knie gebeugt sind und gerade nach oben zeigen, während die Füße flach auf dem Boden stehen. Legen Sie Ihre Arme seitlich flach auf den Boden.
Heben Sie nun Ihren Oberkörper so an, dass sich Ihre Knie und Ihre Brust in einer geraden Linie befinden, während Ihre Schultern, Füße und Hände auf dem Boden bleiben. Achten Sie darauf, den Rücken nicht zu krümmen und die Wirbelsäule und den Brustkorb in einer geraden Linie zu halten. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang und senken Sie dann allmählich Ihren Rücken auf den Boden. Wiederholen Sie dies fünfmal.
Beine heben. Legen Sie sich flach auf den Rücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr linkes Bein etwa fünf Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie die Position drei Sekunden lang und senken Sie das Bein langsam wieder ab und legen Sie es auf den Boden. Heben Sie nun das rechte Bein hoch und halten Sie es.
Achten Sie darauf, dass Sie die Beine beim Anheben nicht in den Knien beugen. Wiederholen Sie dies fünfmal für jedes Bein. Diese Übung trainiert die Muskeln des Beckens und des unteren Teils des Bauches.
Superman-Pose. Legen Sie sich auf die Brust und strecken Sie beide Arme vor Ihren Schultern aus. Heben Sie nun den Kopf, den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig etwa fünf Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie die Position drei Sekunden lang und senken Sie sie dann gemeinsam ab.
Heben Sie nun den Kopf, den linken Arm und das rechte Bein hoch und wiederholen Sie die Schritte. Wiederholen Sie die Sequenz fünfmal. Diese Übung wird Superman-Pose genannt, weil sie Superman beim Fliegen sehr ähnlich sieht. Diese Übung stärkt die Muskeln im unteren Rücken.
Seitliche Beugung im Sitzen. Setzen Sie sich mit aufrechter Wirbelsäule auf einen Stuhl, die Füße stehen auf dem Boden und die Hände sind an den Seiten. Legen Sie nun die rechte Handfläche hinter den Kopf und beugen Sie sich zur linken Seite. Versuchen Sie, mit den Fingerspitzen den Boden auf Ihrer linken Seite zu berühren.
Gehen Sie so nah wie möglich an den Boden heran und spüren Sie dabei die Dehnung Ihrer rechten Seite. Wenn Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, halten Sie die Position drei Sekunden lang und kommen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die rechte Hand entspannen. Achten Sie darauf, dass beide Füße während der gesamten Übung flach auf dem Boden stehen, insbesondere wenn Sie sich zur Seite beugen.
Wiederholen Sie nun den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie zunächst die linke Handfläche hinter den Kopf legen und sich zur rechten Seite beugen. Führen Sie diese Abfolge fünfmal durch.
Vorteile von Übungen zur Stärkung der Körpermitte für Senioren
Die Forschung hat gezeigt, dass regelmäßiges Training den Alterungsprozess verlangsamt und noch viele andere Vorteile hat.
Schmerzbehandlung. Schmerzen im unteren Rückenbereich und andere Arten von Schmerzen sind bei älteren Menschen häufig anzutreffen. Übungen für die Körpermitte verbessern die Muskelkraft in diesem wichtigen Bereich und helfen, Schmerzen zu lindern. In einigen Fällen tragen sie auch zur Schmerzlinderung bei.
Verbessertes Gleichgewicht und Stabilität. Die Rumpfmuskulatur spielt eine zentrale Rolle bei der Stützung der Wirbelsäule und der Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität insgesamt. Dies ermöglicht es Ihnen, eine Reihe von Bewegungen mit Selbstvertrauen auszuführen.
Vorbeugung von Verletzungen. Ab einem gewissen Alter verlangsamen sich die natürlichen Heilungsmechanismen des Körpers, was bedeutet, dass es länger dauert, bis er nach einer Verletzung wieder seine ursprüngliche Leistungsfähigkeit erreicht hat. Deshalb ist es wichtig, Verletzungen vorzubeugen. Regelmäßige Bewegung hält wichtige Körperbewegungen aufrecht und beugt Verletzungen durch Stürze oder andere Routinehandlungen vor.
Verbesserte Körperkraft. Forschungen haben ergeben, dass regelmäßiger Sport die Körperkraft älterer Menschen um bis zu 30 % erhöht, was auch dazu beiträgt, Ihren Bewegungsspielraum zu vergrößern.
Bewältigen Sie Ihre täglichen Aufgaben mit Bravour. Ein fitter Körper gibt Ihnen die Freiheit, Ihre täglichen Aufgaben mit Überzeugung zu erledigen. Eine starke Körpermitte verbessert Ihre Reaktionszeit und gibt Ihnen mehr Selbstvertrauen bei verschiedenen Bewegungen, wie z. B. beim Treppensteigen, beim Gehen an einem Abhang oder bei jeder anderen alltäglichen Aktivität.
